11種「含鋅食物」排行榜大公開！「含鋅蔬果」有哪些？缺鋅13種症狀一次看

1.蛤蠣、生蠔、牡蠣等貝類，屬於低熱量的鋅食物，又以牡蠣和生蠔鋅含量較高，以100公克來說，牡蠣約31~32毫克的鋅，生蠔約15毫克。

2.蝦子富含鋅，以100公克來說，龍蝦鋅含量2.4毫克、明蝦2.1毫克、草蝦1.7毫克。

1.黑豆、黃豆、扁豆、碗豆、鷹嘴豆等豆類食物，都含有豐富的鋅。

2.吃素的人可以多攝取豆類、豆腐、豆漿，不僅增加鋅的吸收，還能補充蛋白質。

3.運動後，可以透過黃豆漿、黑豆漿水分補充水分、鋅，蛋白質。

1.種子類包括南瓜子、葵花子、芝麻、亞麻子、奇亞子，其中又以南瓜子鋅含量最高，每100公克南瓜子含9.4毫克鋅；其次為白芝麻（熱），每100公克白芝麻含7.3毫克鋅。

2.除了鋅，還有豐富的纖維、優質脂肪、維他命、礦物質，有降低膽固醇和血壓的功效。

1.腰果、花生、杏仁、松子仁等堅果類，含有豐富的鋅。

2.除了鋅，堅果類還含有膳食纖維、優質脂肪、多種維他命、礦物質等豐富營養素。

3.堅果類含有色胺鋅和維他命B群，能提升血清素，有放鬆心情和幫助睡眠等好處。

1.通過消化的牛奶、奶酪、起司等乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。

2. 乳製品除了有豐富的鋅，也有豐富的鈣質、維他命D、色胺酸、酪胺酸等營養素。

1.一顆雞蛋還有0.7毫克的鋅。

2.雞蛋含有較高的脂肪，吃太多雞蛋，會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加心臟病的風險，建議一天不要吃超過3顆雞蛋。

1.素食者如果要補充鋅，除了豆類，也可以選擇含有鋅的蔬果。

2.芭樂是含鋅量較高的蔬果類，每100克的芭樂含有3.5毫克的鋅，其他蔬果含鋅量依序：菠菜0.7、香蕉0.5、花椰菜和蘆筍都是0.3。

3.雖然蔬果沒有大量的鋅，但豐富的維生素和纖維，是維持腸道健康的重要營養來源。

1.黑巧克力的鋅含量很高，1塊100公克的85%黑巧克力，含4毫克的鋅。

2.除了鋅，黑巧克力也富含鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E。

3.黑巧克力雖然沒有大量的糖，但含有豐富的油脂，每100公克的黑巧克力含有613大卡的熱量。因此，攝取黑巧克力要適量，不建議多吃黑巧克力補充鋅。