8成都吃素食！為何「阿諾史瓦辛格」還能維持健美身材？自創「低熱量蔬菜湯」食譜大公開
知名演員阿諾史瓦辛格是全球知名的健美先生，曾拿下7屆「奧林匹亞先生」（Mr. Olympia），甚至有「健美之神」的封號。
好萊塢知名演員阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），同時也是全球知名的健美先生，曾拿下7屆「奧林匹亞先生」（Mr. Olympia，是男子健美界的頭銜），甚至有「健美之神」的封號。
阿諾史瓦辛格以健美身材著名
但近年來，阿諾史瓦辛格其實已經不太吃肉，他在2022年接受媒體採訪時曾表示，自己的飲食已改成吃80%的植物性食物，這讓他的膽固醇急劇下降，但並不意味自己放棄了肌肉訓練以及富含蛋白質的飲食。
在減少肉類攝取的同時，又能維持健美身材，到底阿諾史瓦辛格是怎麼做到的呢？一起看看他的分享。
蛋白質來源：扁豆、蔬菜漢堡、蛋白質奶昔，偶爾吃牛排犒賞自己
在阿諾4月份的「Arnold's Pump Club 」podcast 節目中，這位電影明星透露了自己保持健康的蛋白質來源。阿諾的蛋白質首選來源是雞蛋、鮭魚、雞肉、蔬菜漢堡和蛋白質奶昔。不過若是偶爾想犒賞自己、滿足一下口腹之慾時，阿諾也會吃愛吃的牛排、漢堡包和維也納炸牛排。
「對於蛋白質，我的主食是雞蛋、鮭魚和雞肉。 但我有越來越多時候會吃蔬菜漢堡配扁豆和豆子，」阿諾說。
他也分享自己最喜歡的蛋白質奶昔食譜，其中包括蛋白粉、櫻桃汁、杏仁奶、香蕉和生雞蛋。根據研究，櫻桃汁有助於促進恢復，緩解運動後的肌肉疼痛。有時．阿諾甚至會在奶昔中加入杜松子酒或龍舌蘭酒。
阿諾史瓦辛格喜歡在運動後，喝自製的蛋白質奶昔
不過英國私人教練 Ben Carpenter 提醒，鍛鍊後喝太多酒精可能會損害肌肉修復和生長的能力，即使是蛋白質雞尾酒。有研究也顯示，酒精會降低人的睡眠品質，這不僅會阻礙身體的恢復，也可能影響下次訓練時的體力表現。
因此教練建議，如果運動後真的要喝酒，也至少間隔1、2個小時，確保水分的吸收，避免影響到肌肉生長和身體的修復。
如何突破減肥高原期：高蛋白早午餐和蔬菜湯晚餐
阿諾說，自己平常幾乎都吃類似的食物，但三餐會均衡攝取蛋白質。「早上鍛鍊後，我通常吃燕麥片配希臘優格或穀麥；午餐我總是吃沙拉，有時配上植物漢堡，或者鮭魚或雞肉； 其他時候，是用炒菜或煎蛋卷；晚餐我總是喝湯， 我喜歡在最後一頓飯吃清淡的食物。」他在podcast 節目上說到。
如果有時需要減肥，或是碰到減肥高原期、體重停滯不動時該怎麼辦？阿諾說，自己作為演員和健美運動員，即便減肥也從未計算過卡路里，而是用兩個簡單的減肥策略，這幫助他在職業生涯中保持苗條。
一是「早餐晚點吃，或是用一大份蔬菜湯代替晚餐」。「有時早上我會先做訓練，結束後才吃雞蛋、優格加榖麥來當早午餐，」等於是透過減少一餐來幫助降低卡路里的攝取。
二是「第一餐盡量吃高蛋白食物」，阿諾說，第一餐吃高蛋白食物能幫助自己達到熱量赤字，且由於蛋白質食物的飽足感時間較久，也能幫助自己延緩下一餐進食的時間。
阿諾史瓦辛格說，早午餐吃高蛋白食物，能延長飽足感時間
對此，營養師 Nichola Ludlam-Raine 表示，在第一餐吃大量的蛋白質的確有助於穩定血糖，使我們不會在一天的晚些時候出現能量下降的情況。
低熱量蔬菜湯食譜大公開
除了高蛋白食物，阿諾維持身材的另一個秘訣就是「蔬菜湯」，阿諾曾在訪問時分享自己的蔬菜湯食譜，並表示「非常美味又清淡」，食材包括橄欖油、檸檬汁、小茴香、鹽、胡椒、鷹嘴豆、肉湯、純低脂優格和新鮮草藥，另也可加入大蒜、洋蔥、櫛瓜和菠菜，甚至再加一點點南瓜籽油。
南瓜籽是鋅、鉀、鎂和鐵等健康脂肪和營養素的重要來源，油也是如此。而根據研究，蔬菜富含營養素和纖維，是一種特定型別的碳水化合物，可幫助消化和增加飽足感。阿諾的蔬菜湯配方富含纖維和營養素，有助於防止減肥期間的飢餓。
營養師也說，蔬菜的熱量基本上都不高，用蔬菜取代一餐的一半能幫助減肥，也因為熱量低，即便吃進很多還是能保持熱量不超標。
參考資料
How Arnold Schwarzenegger, who is 80% vegan, gets his protein
Arnold Schwarzenegger shared 2 weight-loss hacks, including the soup he has for dinner every night
Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary ⟪Current Sports Medicine Reports⟫
負責編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣
