每天健身、體能卻退步？體力變差、喜怒無常...6警訊代表你「訓練過度」，專家教你4招恢復

健身風氣盛行，不管男女老少都可以看到不少健身愛好者。運動是好事，但你知道鍛鍊「太多」反而會妨礙你增強力量和肌肉，並增加受傷風險嗎？

一名精英舉重運動員說，持續的疲勞、情緒不穩定、長時間疼痛或動作受限，都是過度訓練的跡象。他建議，這時不該繼續硬撐下去，而是放慢訓練的腳步，讓身體恢復。

根據世界紀錄舉重運動員克里斯·達芬（Chris Duffin）的說法，如果你想增強肌肉和力量，你可能需要比你想象的更多的休息。

達芬表示，過度訓練反而會破壞你的訓練成果，並增加受傷的風險，特別當你是健身初學者時。缺乏進展、情緒不穩或有睡眠問題，以及持續的疼痛等警告訊號，都是需要休息、讓身體恢復的訊號。

「過度訓練」的6個警訊

1.沒有進步，或無法舉起一樣的重量

達芬說，訓練過度的其中一個警訊，就是當你怎麼訓練都不再看到進步，這表明你沒有給肌肉足夠的休息和支援來變得更強壯。

過度訓練反而會使你表現倒退，甚至舉不起以前能舉到的重量

成功的力量訓練應該是漸進式的，逐漸增加你的訓練量或重量。但根據達芬的說法，過度訓練反而會使你表現倒退，甚至舉不起以前能舉到的重量。

當訓練遇到瓶頸、卡關時（例如舉的重量一直停滯不前、無法突破），有時可以幫助我們察覺身體的狀況；但如果長期都是這樣，每次訓練都以疲憊、失敗告終，就可能是訓練過度的警告。

2.情緒不穩、睡眠品質或其他生活正在惡化

健身訓練能幫助維持心理健康，但過度訓練會適得其反，導致疲憊不堪，使你變得比平時更喜怒無常。

達芬表示，高品質的睡眠也是整體健康的關鍵因素，以及訓練時提高能力、突破重量的關鍵之一，所以當你開始因為身體酸痛而失眠，就是時候該休息一下了。

3.你的運動範圍或狀況越來越差

倦怠的另一個指標，是疼痛或疲勞是否限制了你的活動， 例如無法蹲下，或將身體無法保持在正確的姿勢位置等。

你會發現自己可能開始使用錯誤的肌肉群，從而對身體造成不必要的壓力，這會加劇關節和其他部位的疼痛與傷害， 例如跑步時向一邊傾斜，或者在做肩上推舉訓練時，無法保持核心力量，導致下肋骨不穩定等等。

較安全的方式，是定期與私人教練聯絡，確保自己的訓練菜單適合。達芬說，如果訓練時除了肌肉疲勞之外還有其他疼痛，請停止正在做的事情，因為以糟糕的狀態訓練不會改善任何事情，而且會增加受傷的風險。

4.必須依賴伸展、按摩或滾筒來緩解疼痛

雖然伸展、按摩或用滾筒舒緩，有助於運動恢復和預防受傷，但達芬表示，如果你必須「依賴」它們來緩解運動疼痛、才能完成每次的訓練，那你可能已經過度訓練了。

5.疼痛、傷害似乎無法癒合

持續的小痛苦是過度訓練的主要危險訊號，你不應該忽視它們。此時若硬撐、試圖克服疼痛，繼續進行過多訓練，可能會導致更嚴重的傷害。

如果出現以上6個警訊，代表你已經訓練過頭了，請縮減強度，直到身體恢復。恢復最好的方法是減輕重量，或直接先多休息。如果已經受傷到動作、活動範圍嚴重受限，建議最好完全停止訓練。

過度訓練時，可以怎麼幫助身體恢復？

建議以下4種方法：

1.全身性的肌肉放鬆、按摩
適當的伸展與放鬆，可以讓緊繃與疲勞的肌肉得到舒緩，加快恢復速度，像是徒手伸展、滾筒按摩、筋膜槍放鬆、物理治療師放鬆、泡個熱水澡，都是不錯的充電與恢復方法。

2.高品質睡眠
人在睡眠的時候，能調節體內的賀爾蒙，而賀爾蒙是增肌的關鍵之一，以及體內的代謝、修復都是在睡眠時最為活躍，因此「好好睡覺」的確有助身體的恢復。

3.減量訓練
減量訓練有2種方法，一是減少訓練的組數或負重；二是改用簡單的機械式器材取代自由重量訓練，以減少神經系統的負荷。

改用簡單的機械式器材取代自由重量訓練，可以減少神經系統的負荷

4.冷熱交替法
復健科醫師侯鐘堡表示，身體在一冰一熱之間，可以讓體內的代謝廢物快速排出，並促進肌肉放鬆，讓精神得到休息。在家時，可在浴缸中放入約10～15度的冷水，把自己泡在裡面1分鐘，然後慢慢站起來後，再用約35～40度熱水，沖洗身體3～4分鐘；如此冷熱交替執行約4～5次，能幫助身體恢復。

參考資料

6 warning signs you're working out too much, and ​how to recover from overtraining（Insider）

負責編輯：吳孟瑤
核稿編輯：林勻熙