怕肌少症，每天走一萬步？真相：這樣沒用

想要擁有強壯身體、理想曲線，強化心理健康，並且降低跌倒受傷可能性嗎？就算不是專業運動員，你我都可以試試看肌力訓練。

所謂肌力，指的是肌肉產生力量的能力。肌力若衰退，代表肌肉無法勝任日常活動、工作，所以容易感到疲勞與疼痛。

英國「國民保健署」（NHS）指出，肌力訓練簡單而言，就是讓你的肌肉比平時更努力工作。常見的訓練，有阻力訓練與重量訓練，前者是對抗阻力的運動，如伏地挺身、彈力帶，後者藉由負荷重物或特定器材來訓練，如啞鈴、槓鈴等。

因為若能強化肌力，好處就多多！醫療網站Healthline解釋，就算從事更耗力的活動，也不容易感到疲累；改善脂肪與肌肉比例的身體組成，塑造優美身材線條；增加自信心與成就感，培養健康睡眠習慣...等。可以發現，身、心、靈一次都受益。

不過，訓練過程中，你心中是否也常冒出種種疑問：不健身，每天多走一點路不行嗎？練到汗流浹背定能增肌？增加訓練次數就能養出強肌力？

以下整理運動專家與醫療相關網站，為大家破除肌力的常見5大迷思，讓訓練真正發揮功效：

一、健走就能練腳部肌力？
錯！每天走一萬步也沒用

運動訓練世界中，有項「超負荷」（Overload）原則，指的是訓練時，難度要超過自己的能力與負荷才能進步、成功鍛鍊出肌肉，否則太簡單、負荷過少的運動不會產生任何改變。

因此，日本首席體能訓練師中野．詹姆士．修一（Nakano James Shuichi）指出，光靠健走沒辦法練腳部肌力。除了患有疾病，不然人人都能做到單純走路，但是屁股大腿下半身的肌肉強壯，需要高強度的負荷才能真的練到，因此健走輕鬆就能完成，不夠訓練下半身肌力。

中野．詹姆士．修一建議，健走習慣可繼續保持，但也要記得若想增加腳步肌肉量，可考慮在健走路線中加入天橋等有階梯的地點，避免太輕鬆而無效。

二、抱著瘦身目標來訓練？
錯！難持之以恆

日本身材曲線設計師森俊憲指出，若抱著「我要在幾天內瘦多少公斤」的目的來訓練肌力，是無法持之以恆，因為受限於數字，容易感到壓力而難以堅持。

訓練前，一定要想好目標。肌力訓練的目標，應該是鍛鍊肌肉、打造出「理想身材」。具體描繪想要訓練出怎樣的體態，就能激勵自己，提升成功機率；相反，若目標是瘦身減重，搭配有氧運動更有效。

三、女性才不用練肌力？
錯！女性反而更需要

禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師，在臉書澄清過「女性不適合做肌力訓練」的謠言，並強調，女性不僅很適合做肌力訓練，甚至比男性更需要訓練！

這是因為，許多女性經歷過懷胎九個月與產子，面對體重、人生重心迎來巨變與考驗，肌力遂成最強靠山；第二， 所有的女性都會經歷更年期，但趁早進行肌力訓練，就較能對抗骨質疏鬆；第三，女性平均餘命大於男性，接受長照可能性與時間比男性高，所以更需要長期的肌力訓練。

第四，現代女性比過去晚生子。民國101年生第一胎的平均年齡已超過30歲，代表肌力逐漸流失、糖尿病發比例增加，而肌力訓練，不僅有助於產後恢復，也能協助舒緩孕期不適，保障身體健康。

四、狂練猛練練到爆汗？
錯！不是練愈多次肌力就愈強

伏地挺身、仰臥起坐等肌力訓練，不是做愈多次、流愈多汗，就愈有效！因為當同一個動作做超過一定次數後，將轉為訓練肌肉的「肌耐力」，指的是反覆之下肌肉力量能維持的時間長短，而非計算力量的「肌力」。

因此，與其增加同一運動的次數，不如改變動作的角度與強度，提高身體負荷，才符合超負荷原則，真正達成訓練肌力的效果。

此外，一周要肌力要練幾天？美國衛生及公共服務部（HHS）建議，兒童和青少年每周至少進行3天的肌力強化活動；成人和長者，每周2天以上，可進行中等或高強度的肌力訓練，並涉及腿、臀、背、胸、肩等主肌群。

五、有動到身體就有效？
錯！恐造成肌肉傷害

「身體有動到，就能訓練到肌肉」的想法是錯的！森俊憲指出：「一開始要先練習正確姿勢，否則就算運動時滿身大汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果。」

最糟糕的是，時間一久，反而釀成肌肉傷害。因此，肌力訓練的動作不是自己覺得可以，就真的可以，例如深蹲若軀幹沒有維持穩定，雖然練完大汗淋漓、感到痠痛又痛快，但其實很可能因此受傷。

資料來源：NHS、Healthline、Verywell Fit