「年齡身高都一樣，為什麼我瘦不下來？」專家指出問題出在「這指數」，4方法幫你破除「瘦不下」魔咒！

今天有兩位團員來 iFit 找營養師測量體脂代謝，他們不愧是姊妹淘，年齡、身高、體重都一模一樣，原以為檢測結果應該差不多，沒想到報告卻出乎他們的意料！

從報告上看到，A小姐每天光是靜靜躺著，就比B小姐多了近 300大卡的代謝率。換句話說，A每天比B多吃1碗飯，或許還不會變胖，上天為何這麼不公平？這就是「肌肉量」對代謝力造成的影響啊！

為什麼我的基礎代謝率這麼低？

B小姐有點難過地問我：「我的飲食明明都有控制熱量，怎麼會這樣子呢？」

我深入了解後，發現B小姐為了減肥，一直沒好好吃正餐，肚子餓時都只吃零食或喝飲料充飢，直到下班回家後才大吃特吃；再加上近來工作忙碌、缺乏運動，雖然熱量都有控制在範圍內，卻阻止不了體脂肪的累積。

當身體過度飢餓又過度飽食，老是在不對時間吃錯誤的食物，體重就算沒變，肌肉也會不斷流失、讓脂肪一直累積。當肌肉與脂肪的比例越差越多，基礎代謝率就會下降而變成易胖體質。

想要提升基代，就要從飲食習慣開始做起，最好以天然食材為主，三餐定時均衡攝取各類食物，滿足身體所需的營養，代謝力就能逐漸好轉。

若是工作過於忙碌，也可以用少量多餐的方式，比如一天安排5個小餐，避免身體過度飢餓，也能同時預防暴食。

改變飲食習慣總會需要時間，我也叮嚀B小姐，初期一兩週或許有點辛苦，一旦熬過就能慢慢適應並維持。只要順利導正飲食，下次檢測一定能更進步！

吃多吃少都瘦不下來，想健康瘦一天應該吃多少熱量？

答案是「略超過基礎代謝率」！

正確的飲食控制，一天攝取熱量需略超過基礎代謝率（BMR），並兼顧營養均衡，才能瘦得健康美麗，而且不易復胖！

基礎代謝率（BMR）是人維持生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗這些多熱量，佔一天總消耗的65～70%。

健康瘦身的重點之一，就在於努力提高這個每天都有的消耗額度，進而擁有易瘦體質。

寧可少量多餐，也不要節食過頭，忍餓容易使慾望爆發，吃進更多熱量；更糟的是，若過度節食，身體會啟動防禦機制，調低基礎代謝率。

能量會優先供應給重要器官（腦、心臟等等），其餘組織則開始縮衣節食，並減少供應給比較耗能的肌肉、更傾向囤積脂肪。

長期下來，基代下降、體脂率增加，體質將變得更易胖，越來越不容易變瘦！

如何計算自己的基礎代謝率？4方法助提高！

既然了解了為什麼每天攝取的熱量，要略超過基礎代謝率後，就試著來算算自己的基代吧！（身高單位：公分／體重單位：公斤）

男生 BMR＝66＋（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）

女生 BMR＝655＋（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）

有點複雜嗎？沒關係，我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算：

655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282

發現了嗎？最後面是減掉年齡乘以一個數字，所以基礎代謝率會隨著年齡漸長而下降。蝦咪？難道基代也跟青春小鳥一樣一去不回頭嗎？那豈不是註定越老越胖的悲慘命運？

別擔心～這個躺著也會瘦的祕密武器──基礎代謝率，可以透過以下方式來提高。後兩者算是輔助性質，真正要有效提高基礎代謝率，還是要靠1和2喔！

1.有氧運動（即使結束後也會維持在高代謝一段時間）
2.肌力運動（因為肌肉消耗的熱量是脂肪的10倍以上）
3.充分喝水
4.泡熱水澡

本文獲「iFit愛瘦身」授權轉載，原文：身高體重明明一樣，代謝力為何有差？、
吃太多或吃太少都瘦不下來、掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：消耗＞攝取

責任編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣