「地中海飲食」一週菜單大公開！降失智、糖尿病風險...地中海飲食5功效及6原則一次整理

地中海飲食是什麼？6原則必遵守

根據美國學術醫療中心「Mayo Clinic」官網表示，地中海飲食的由來起源於1950年代，因為許多人發現地中海周邊國家的心臟病發生率低於美國，經過多方研究證實，地中海飲食的確能預防心臟病發生和中風。

地中海飲食就如同它的名稱，是來自於希臘、義大利等地中海沿岸國家的飲食方式，從蔬果、油脂攝取到肉品都有規範，以下提供6大地中海飲食原則：

地中海飲食原則1：植物性食物為主

地中海飲食的基本原則以植物性食物為主，包括全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果、香草和香料等，尤其以蔬菜、豆類、全穀物為主。

地中海飲食原則2：橄欖油為佳

地中海飲食強調炒菜用橄欖油來代替其他油品，不少人認為橄欖油不耐高溫，恐產生有害身體的自由基，僅適合涼拌，林口長庚營養治療科對此澄清，以初榨橄欖油為例，發煙點約為185～204℃，仍高於一般家庭煎、炒、炸（約180℃）的烹飪溫度，因此利用橄欖油烹調仍相對穩定。

地中海飲食原則3：肉品選擇

地中海飲食的肉類選擇包括魚、海鮮、乳製品（如優格、起司），以及雞、鴨、鵝等禽肉，其中又特別推薦富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、沙丁魚、鮭魚，有助於緩解體內的發炎狀況，建議每周至少吃2次魚為佳。

地中海飲食原則4：喝紅酒

地中海飲食特別之處就是能適量喝紅酒，可降低心臟病風險。營養師侯思伃受訪時指出，紅酒含有白藜蘆醇，可減少自由基的產生，具有抗氧化作用，有益於心血管，同時還有美容功效。

地中海飲食原則5：兩類食物少吃

地中海飲食強調少吃紅肉，包括豬肉、羊肉、牛肉等，糕點甜食則偶爾食用。

地中海飲食原則6：飯後甜點吃水果

地中海飲食以未加工的原型蔬果為主，所以新鮮水果可當作飯後甜點。

地中海飲食好嗎？5功效超推

由專業醫師、營養師、藥師組成的「MedPartner 美的好朋友」曾發文指出，地中海飲食有以下優點：

地中海飲食優點1：降低死亡風險

無論是生活在地中海附近國家的居民，或是吃著地中海飲食的民眾，研究皆發現地中海飲食能降低死亡風險，這是因為常吃地中海飲食的人，白血球中染色體端粒長度會比飲食習慣不良的人較長，醫學界認為老化速度越快，染色體端粒長度則較短。

地中海飲食優點2：降低失智機率

大里仁愛醫院營養師陳俐妏表示，地中海飲食有預防骨質疏鬆、失智與緩解老化的作用。

地中海飲食優點3：預防心血管疾病

台灣重症醫學專科醫師黃啟銘撰文指出，地中海飲食強調食用未經加工的蔬果、全穀類、魚等食物，有抗氧化、緩解身體發炎的作用。由於地中海飲食主軸是減少飽和脂肪酸，提高單元不飽和脂肪酸的攝取比例，因此能減少罹患心血管疾病。

地中海飲食優點4：降低糖尿病風險

黃啟銘醫師也進一步提到，地中海飲食能改善腹部肥胖、血糖，遠離併發糖尿病的危險因子。

地中海飲食優點5：降低罹癌風險

遵循地中海飲食可降低大腸癌、胃癌、肝癌等風險。不過，對於罹癌患者來說，地中海飲食僅是輔助治療，最主要還是得尋求醫療協助。

地中海飲食吃錯傷身？5迷思必知

地中海飲食雖然被《美國新聞與世界報導》（US News & World Report）評為2023年最佳飲食之一，但若沒有正確的地中海飲食觀念，吃錯可是會傷身，以下為常見的地中海飲食迷思：

地中海飲食迷思1：蔬菜盡量吃

雖然地中海飲食強調以蔬菜為主，但不是吃越多越好，還是必須「適量均衡」。聯合診所營養師李佳蕙表示，蔬菜含膳食纖維，過量有可能導致便祕、腹瀉、腹脹，尤其洋蔥、大蒜、韭菜、高麗菜、青花菜、豌豆、蘆筍等容易產氣、脹氣，應斟酌食用。

地中海飲食迷思2：腎病不能吃地中海飲食

由於大部分的蔬菜含有鉀，腎病患者若過量食用很有可能掛急診送醫，但也不代表地中海飲食不適合腎病患者，只要限制鉀的攝取量即可，以下為高鉀與低鉀蔬果列表，要注意即使鉀含量低也必須適量食用，並避免喝烹煮蔬菜的菜湯。

蔬果種類	高鉀食物	低鉀食物
蔬菜	川七、覓菜、草菇、芫荽、波菜、空心菜、金針菇、豌豆、茼蒿、牛蒡等	西蘭花芽、絲瓜、蒲瓜、葫蘆瓜、木耳、白蘿蔔、紫洋蔥等
水果	葡萄乾、黑棗、紅棗、柿餅、榴槤、釋迦、芭蕉、桃子、香蕉、奇異果等	蓮霧、西瓜和蘋果等

（資料來源：早安健康、大紀元）

地中海飲食迷思3：多吃橄欖油

地中海飲食的油脂推薦橄欖油，由於橄欖油富含單元不飽和脂肪，有預防中風、對抗失智、降血壓、抗氧化等作用，但不是好油就要多吃，過量仍會造成身體負擔。李佳蕙營養師建議一天油脂攝取量為3～8湯匙（一湯匙為15cc），除了橄欖油以外，像是苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等也富含不飽和脂肪酸，可交替使用。

地中海飲食迷思4：常喝紅酒

儘管地中海飲食菜單有提到偶爾喝紅酒，但林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪則提出相反觀點，紅酒有酒精，過量可能會造成脂肪肝、傷害大腦與降低睡眠品質。因此，李佳蕙營養師表示，如果想攝取紅酒中的白藜蘆醇，也可吃深紫或深紅的葡萄。

地中海飲食迷思5：蛋白質有吃就好

地中海飲食包含植物性與動物性蛋白質，但要留意烹調方式不可高溫，像是油炸、烤魚會破壞魚油營養，肉類蛋白質則會變性，豆類經高溫烹調則可能會有致癌物的顧慮。

地中海飲食食譜怎麼吃？營養師推薦一週菜單

了解地中海飲食的好處與迷思後，究竟怎麼吃才對？具有營養師、食品技師、糖尿病衛教師專業證照的嫚嫚營養師公布一週地中海飲食菜單供大家參考，但建議患者食用前還是先諮詢醫師為佳！

項目	早餐	中餐	晚餐
星期一	1.全麥鮪魚蔬果三明治 2.牛奶 3.堅果1平匙	1.蒜香干貝櫛瓜義大利麵 2.水果	1.烤時蔬 2.香煎豆腐操糙米飯 3.無糖優格與藍莓
星期二	1.蔬菜堅果豆腐 2.燕麥粥 3.香蕉	1.麻婆豆腐糙米蓋飯 2.燙青菜 3.水果	1.泰式涼拌雞絲藜麥麵 2.無糖優格
星期三	1.全麥野菇起司蛋餅 2.水果 3.堅果1平匙	1.鮭魚時蔬鹽麴義大利麵 2.水果	1.烤時蔬 2.馬鈴薯燉肉糙米飯 3.水果 4.無糖優酪乳
星期四	1.葡萄乾菠菜蛋捲 2.牛奶 3.堅果1平匙	1.鮮蔬腐皮蕎麥麵 2.水果	1.薑黃時蔬海鮮飯 2.水果優格
星期五	1.全麥雞肉蔬菜三明治 2.優酪乳	1.花椰菜毛豆間毛豆堅果沙拉	1.彩椒野菇披薩 2.草莓
星期六	1.豆漿燕麥 2.蔬果沙拉 3.堅果1平匙 4.無糖優格	1.烤地瓜 2.烤鯖魚時蔬 3.水果	1.蒜香蝦仁櫛瓜義大利麵 2.無糖優酪乳
星期日	1.全麥鮪魚蔬菜蛋餅 2.蘋果 3.堅果1平匙	1.番茄豆腐燉糙米飯 2.水果	1.紅酒燉牛肉藜麥飯 2.水果

（資料來源：「常常好食Good Food」youtube頻道）

延伸閱讀：
「蛋白質食物」增肌減脂這樣吃！排名、攝取重點、運動前後吃法、過量2警訊一次看
鎂食物一覽表快收藏，5大優點顧好身體！缺鎂7症狀超常見

※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《地中海飲食吃錯傷身？公開地中海飲食5大迷思，烹調錯誤恐吃進致癌物！》未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙