頻尿、急尿不是膀胱的錯，而是你的「神經系統」太聰明了！物理治療師教你從「排尿秒數」看懂身體警訊

連假出遊，車潮湧現，最怕尿意突然襲來。為了應付漫長的⾞程，許多⼈會選擇在每一個停駐點都下車上廁所，就算是沒有尿意，也還是把尿排乾淨再上路。大家都知道「憋尿」不好，但你可知道，如果我們總是經常性地「尿了再上！」反而會弄巧成拙，讓自己越來越頻尿。

膀胱：不簡單的「⽔球」

在我們骨盆腔內的底層，有一組很特別的肌群稱為骨盆底肌。 骨盆底肌向上支撐著內臟，像是膀胱、攝護腺、子宮和直腸；向下控制著泌尿、排便和性行為。膀胱位在骨盆腔前側，恥骨聯合的後方，負責儲存及排出尿液。

我們身體大大小小的臟器主要是由「交感神經」跟「副交感神經」共同控制調節：

• 交感神經負責因應緊急狀態。
• 副交感神經調節身體休養生息。

緊張忙碌時，交感神經會主導身體進入戰鬥狀態，幫助我們專注眼前工作；於此同時，交感神經會抑制消化、排泄等功能，讓膀胱延展、放鬆，像水球般逐漸脹⼤，利於儲尿。就好像大腦在告訴膀胱：「嘿，我們現在正在忙，沒空上廁所！你得脹大一點、多裝點尿，知道嗎？」

當工作告一段落，心情放鬆下來，副交感神經就會接管身體，啟動消化、免疫、排泄系統，幫助身體吸收養分，修復生理機能，排出代謝廢物。此時，副交感神經會讓膀胱收縮、尿道括約肌放鬆，舒服排出尿液，解放的暢快盡在不⾔中！

我們的意識可以控制膀胱

無論你的⼤腦意識多強烈，都無法控制內臟功能的運作。即便是意志力堅強的運動員，也無法在激烈運動後，命令心臟從每分鐘 130 下降低為 72 下。不過，⼤腦的意識卻可以控制膀胱喔。

「泌尿控制」跟「呼吸」都是非意識控制下的「反射動作」，吸氣、吐氣不需要指令就會⾃然發⽣，尿意也是。不過，他們是『唯二』的例外，我們可以透過意識，控制呼吸的頻率、深淺，以及排尿時機。

避免稍有尿意就跑廁所

膀胱⼤⼩因⼈⽽異，⼀般⽽⾔，成⼈膀胱的容量約 400～600cc，當膀胱內的尿液累積到⼀定程度，膀胱漲大的壓⼒經由神經傳回⼤腦，⾝體就會感受到尿意，我們便可⾃由判斷是否去上廁所。

1. 第⼀次提醒：膀胱約脹到 50% (200 cc 左右)時，會出現第⼀次提醒，⾝體感受到輕微的尿意。不建議任何人在第一次提醒時就去上廁所，因為此時膀胱僅發揮它一半的儲尿功能。
2. 第⼆次提醒：膀胱脹⼤到近 80% 時（300～400cc）會有第⼆次提醒。建議當感受到第二次提醒時，就應將排尿視為第一優先，從容舒服地去廁所，這是生理機制上最理想的狀態。
3. The Final Call：如果忽略第⼆次、第三次尿意提醒，尿液將持續不斷增加，膀胱硬是被撐⼤，這就是⼤家很熟悉的「憋尿」了。此時感受會從「需要去上廁所」到充滿急迫感的「現在、立刻、馬上去上廁所」，身體發出強烈警告「膀胱要爆炸了！」

有些人只能感受到排尿的急迫性，無法分辨現在是第幾次的尿意。我會建議，我們要做呼吸練習，對身體打開多一點覺察，培養接收身體訊息的敏銳度。如果實在感受不到第一次、第二次的尿意提醒，那麼當我們覺得稍微有一點急的尿意時，就應該要起⾝從容地去上廁所。

頻尿的原因：揣摩上意的「神經可塑性」

不建議在稍微有尿意時就去上廁所，是因為此時的膀胱僅發揮它⼀半的儲尿容量，久而久之，就會影響膀胱的儲尿功能。如果我們總是在稍有尿意，或是，常常在沒有尿意時就事先跑廁所，聰明的⼤腦就會「揣摩上意」主動記憶並調整，以為膀胱儲尿達 50% 就必須得排空。

一旦「事先排尿」養成習慣，我們的神經系統會誤將低容量排尿視為正常，所以儲尿量只達 50% 時就變成急尿了。當發現明明就尿急，小便卻沒有想像中多，我們就要注意了。這時候，可以刻意練習，在稍有尿意時先暫時等一下下，大約一、二十分鐘，訓練一下膀胱，幫助神經系統恢復原本的記憶。慢慢拉長控制的時間，直到能夠維持2小時才排尿一次的頻率。

日常生活中，難免會遇到特殊情況，必須事先上廁所，這種偶一為之的“不得不”並無妨，不足以影響神經系統，我們知道要盡量避免就好。如果，我們不⼩⼼已經養成預防性排尿的習慣，養成頻尿、急尿體質，那怎麼辦？ 別擔⼼！刻意的控尿訓練就能改善因排尿習慣造成的頻尿、急尿困擾！

重寫神經迴路設定：學會感受第⼀次提醒與第⼆次提醒

⾸先，控尿訓練的第一步是「等待第⼆次提醒」。 可能會有人想問，突然尿急的時候怎麼辦？我根本分不清楚第幾次尿意提醒，每次一有感覺就尿急啊！這時候，「就叫理智出來說話」，別忘了，⼤腦意識可以控制膀胱！

請⽤意識告訴⼤腦： 「現在還沒有要去上廁所，我們現在還不急，膀胱還沒有滿，要再等⼀下！」或許這聽起來有點不可思議，但請相信「我們跟⼤腦對話是有效⽽且重要的！」（真⼼不騙）

用意識控制排尿不是催眠，更不是憋尿，⽽是告訴⼤腦正確的訊息「膀胱其實還沒有滿，現在還不需要去上廁所」，持續輸入促使⼤腦重寫神經迴路，讓膀胱發揮正常的儲尿功能。

同步搭配尿道括約肌收縮

控制尿道出口的尿道括約肌是啟動排尿的開關。排尿時，神經系統確認尿道括約肌放鬆後，才會命令膀胱收縮，將尿液排出。相反的，神經系統收到尿道括約肌收緊的訊號，便會抑制膀胱收縮，讓膀胱繼續儲尿。所以，我們跟⼤腦對話的同時，一併收緊尿道括約肌，神經系統收到雙重訊號，尿意便會緩和下來。

溫柔而堅定地連續對大腦說「還沒哦～還沒哦～還沒哦～」，同時收緊尿道括約肌，維持5~10秒，重複收縮3~5次，急迫的尿意感就會漸漸消失。（身體很神奇吧！）隨著練習次數增加，身體會越來越聰明，急迫感很快就消散。我們可以從容靜候下一次的尿意提醒，優雅漫步去廁所。

讀懂身體的訊號

我們的身體⼀天排尿6～8次都算正常，超過8次就算頻尿。入睡後，要能⼀覺到天亮，夜尿只容許⼀次，超過就要注意。一般來說，排尿的間隔時間大約是2~3小時，間隔低於2小時或是超過4小時都不健康。

正常的排尿量大約是 250~400cc，不過，我們不需要很精準地去測量尿量，這裡提供⼀個簡便的⽅法，利⽤「讀秒」間接粗估尿量。正常尿量的排尿時間大約12～20 秒，如果總是⼀有尿意就感覺很急，結果卻只尿了7～8 秒，這可能代表神經過度興奮，建議前往泌尿科就診。

如果就醫檢查後確認尿道、膀胱、骨盆腔內沒有結構或是發炎感染的問題，就可以做控尿訓練。 在台灣，儘管談論骨盆底肌的⼈愈來愈多，但大多數民眾對骨盆底肌仍然非常陌生，許多⼈碰到頻尿、急尿、漏尿問題，不知道可以尋求物理治療師協助。如果我們早⼀步掌握相關衛教知識，適時為⾃⼰進⾏簡易評估，讀懂⾝體發出的警訊， 就能幫助⾃⼰掌握就醫的黃⾦時間。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣