心理學也能改善失眠！臨床心理師教你「3個不一樣的助眠法」：這種人，請在睡前給自己一個「擔心時間」

世界皆「睡」，唯我獨醒。

每一天，似乎總有想不完的事、煩惱不完的問題，也因如此，台灣人失眠盛行率逐年增高：我好累、睡不好、睡不著、太早醒、沒精神……彷彿已成為每天早上同事間的問候和話題。除了生理因素，由心理引發的失眠又顯得複雜許多。

我們都知道，心煩意亂、焦慮擔憂、徬徨不安、東想西想都會影響「睡覺」這個人類與生俱來的天性。不過，唯有讓內心平穩，才能越睡越好。只是究竟可以怎麼做、怎麼啟發？其中包含了哪些心理機制呢？就由臨床心理師張鈞皓以專業角度，一一為大家解析吧！

你是如何看待睡眠這件事？

在什麼樣的情況下，我們會因為失眠尋求心理師的幫助呢？可想而知，勢必是失眠已經影響到我們原本平穩的日常生活，也許是上班開始很難集中精神，導致頻頻出錯，抑或是因為精神不濟，而無意間提高不必要的潛在危險（如：開車時想睡覺、過馬路時分心、昏昏沈沈等等）。

張鈞皓心理師指出，雖然在研究上，專業研究者提出了每個年齡層所需的標準睡眠時間，但人有百百種，這些「應該睡到的睡眠時數」只是平均值的參考，真正每個人所需要的睡眠時間，其實因人而異。有人只需要 5 小時就可以精神百倍，然而有人則需要較長的睡眠時數才能達到完整的休息感。在心理治療裡，心理師會進一步地個案對於「對失眠的看法為何。」

換句話說，我們自己是怎麼看待自己失眠的這回事、對於失眠的想法是什麼、在主觀感受上，我們可能是因為什麼因素而無法好好休息等等？心理因素對於失眠來說，也是重要的一環。在睡覺的時候，你在想些什麼？有著什麼樣的心情？心理師透過對於思考內容的理解與釐清，加以紀錄剖析，找出造成個人失眠的心理運作模式。

CBT-I：失眠認知行為治療

當繼續深入心理層面，要有效且長期維持地解決失眠問題，通常會搭配所謂的失眠認知行為治療（Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia），簡稱 CBT-I。在心理治療裡，除了讓個案了解到可透過養成助眠生活小習慣、設置溫和的睡眠環境、控制飲食習慣的攝取、建立床與睡眠之間的心理連結、睡眠行為改變等方式來開始改善失眠外，張鈞皓心理師也強調，雖然這些基本的睡眠建議很重要，但並不是每一個方法跟建議都適用於所有人，而這也是心理治療的價值所在，針對不同個案設計獨特的療程。若都只是用同一套方法，來面對每一個不同的失眠個案，或許就很難達到實質上的效果。

那麼，該如何建立睡覺與床之間的良好心理關係，就是心理師必須與個案深討的議題之一了。張鈞皓心理師說明就一般來說，CBT-I 的標準治療次數大概是 6 至 8 次，不過仍會因每個人狀況不同而有所差異。

在失眠的心理治療，首先最重要的是先了解個案的生活作息、睡眠習慣、思考模式，逐漸描繪出引發失眠的心理生理成因，依照每個人的需求量身訂作「治療規劃」，例如若要修正日夜顛倒的作息，會建議個案白天在某一個固定安排時間讓自己照光或曬太陽，用以調節大腦與睡眠相關的神經系統、或者在面對焦慮或高壓的個案時，從個案對於失眠的想法、認識、態度、情感、行為等多向度層面，提供心理學上的支持與方法，例如與個案一起進行讓自己身心放鬆的心理技巧，以心理學的專業背景，陪伴需求者一起度過與走過生活中的大小事。

然而，不同於其他發生在身體上的疾病，心理治療是無形的，每個人的感受和衡量不同，於效果顯現上，確實比較難在短時間內就有很「明顯」的表現。張鈞皓心理師提醒，每一次的心理治療都存在著意義，在每一次的治療中，即便練習失敗了也沒關係，還有很多種方法能夠協助失眠的困擾。重要的是相信醫師與心理師會與你一起渡過失眠的瓶頸期，你已經在慢慢地改變自己了。