想睡卻睡不著？先搞定你的恆定系統！身心科醫師教你4招助眠法，先學會怎麼放鬆呼吸

隨著秒針不斷前進，時鐘規律地發出滴滴答答的聲音，望著身旁的枕邊人翻個身，露出放鬆的表情，不禁感嘆：「我到底何時才能睡著呢？」

根據台灣睡眠醫學會 2019 年的調查發現，全台失眠盛行率高達 23.5%，慢性失眠則為 10.7%，且有年年增加的趨勢。究竟，我們為什麼會睡不著？睡覺應該是生而為人天生的「能力」，當這個能力消失時，又該怎麼辦呢？本次，《女子學》邀請士林身心科診所醫師劉耀文，站在專業的角度，向大家揭開引起失眠的真相！

從生理上探討失眠

劉醫師解釋，若要從生理探討失眠，可先從人體的兩大系統：恆定系統、生理時鐘，以及清醒機制談起：

1.恆定系統：掌管我們對睡眠的需求和滿足，讓人每天的睡眠維持在一定的時間。例如當白天活動量、清醒的時間變多，身體會自行調節使睡眠需求增加，變得想睡，一旦入睡便能快速滿足到某個程度，這也是為什麼「小昧」能使精神迅速恢復的原因。反過來說，如果白天休息太多，就可能出現晚上睡不著的情況發生。

2.生理時鐘：正所謂「日出而作，日入而息」，我們的生活習慣，無論是飲食、運動、工作等等都是有固定的生理時鐘，當這個時程被破壞、或者無法規律地運行，便很容易引發失眠。常見的因素有輪班工作者、或遊玩、讀書熬夜犧牲睡眠時間等。

3.清醒機制：古時候人類演化適應了危機四伏的環境，這些於危機與壓力下，人體會傾向維持清醒的機制幫助了人們度過生存危機。然而現代社會中，這些「清醒機制」卻常常導致人們失眠，這類常見因素有生活、學業與職場壓力、睡前情緒不穩定、身體緊繃、疼痛不適、睡前過度劇烈運動或從事了導致精神亢奮的活動等。

如何投入睡眠的懷抱？

那麼，當怎麼睡都睡不著時，有沒有能幫助入眠的方法呢？或者，有時半夜被惡夢驚醒、起床上廁所後，就再也睡不回去怎麼辦呢？

劉醫師表示，剛醒來時，還有睡意要再入睡是比較容易的，但當真正清醒過來後，未經練習是不太容易快速放鬆入睡，建議平常入睡前就可進行一些助眠方法練習，持續一天練習個一兩次，讓睡眠技巧變得越來越好，才能更容易入睡，在此提供幾個協助入睡的助眠方法 ：

1.放鬆呼吸法：常見於放鬆訓練、冥想或瑜珈，有時間便可練習，先吸氣 4 秒鐘、接著憋氣 7 秒鐘，然後慢慢地吐氣 8 秒，可以練習幾分鐘，藉此循環讓身體放鬆。許多人容易感到焦慮緊張，透過呼吸法緩解緊張焦慮、調整壓力，協助我們進入放鬆狀態，會更好入眠。

2.漸進式肌肉放鬆：呼吸法可配合漸進式肌肉放鬆一起訓練。首先找個舒適寧靜的地方，或坐或躺，可以不拘次序或依序讓讓身體各部位由上而下彎曲或伸展出力緊繃 5 秒鐘、然後脫力放鬆 10 秒鐘，例如左右手掌可同時先向手臂腹側出力彎屈曲 5 秒、緊繃後放鬆 10 秒，再來手掌向手臂背側打開，像手掌推出一樣，出力緊繃 5 秒，然後再脫力放鬆 10 秒。將身體各部位逐一出力後放鬆，眼睛也可閉眼後將眼球朝上、下、左、右旋轉後停留數秒，依序朝個方向放鬆疲勞的雙眼。

3.珍惜最後的 10 秒鐘：當進行呼吸和肌肉放鬆後，結尾可以用「最後的 10 秒鐘」收尾！簡單來說，先努力讓自己清醒 10 秒鐘，時間過後告訴自己「別想了，該休息了」然後感受身體的放鬆與舒適、慢慢進入深沉的夢鄉。

4.腦海裡構築一個寧靜舒適的環境：許多人在夜深人靜時會容易想東想西，越想越睡不著。可以嘗試在閉眼休息後，於腦海中想像自己置身於寧靜舒適的環境，如自行想像較為困難，坊間有不少 YouTube、APP 上有這類幫助置身於舒適環境的冥想與入睡引導，可協助打造腦海裡安靜舒適的環境，有需要的話不妨可以試試看。

藥物的應用與否

呼應前面提到的失眠盛行率，隨著有相關困擾的個案逐年增加，安眠藥的開立和需求當然也越來越高，自然對於藥物的定義，出現了許多主觀的看法。例如，有些人覺得每晚要仰賴安眠藥才能入睡、抑或是自認服用藥物沒有效果，究竟怎麼樣才是正確的呢？

劉醫師指出，當失眠已經影響了日常生活品質、工作表現，甚至引發焦慮、不安的情況，使用藥物能確實快速改善睡眠，協助作息的調整，避免因失眠的困擾所引發的後續生活問題，減少不良的因應行為，進而減少慢性失眠或因疲勞導致的風險。至於，若服用藥物還是無法彰顯效果，則要考量是否有其他共病、藥物使用、個人特質、不良的安眠藥使用方式、藥物是否出現耐受性等等，這些都是可能影響的原因，建議有時間可多與醫療人員進一步討論，找出其中原因並加以修正，漸漸把好眠的能力培養好，也讓藥物當用則用，當省則省，避免將改善睡眠的方法，單一且長期的寄託於助眠藥上。

最後，劉醫師提醒：「我們要學會建立與床之間的關係。」言下之意便是，躺上床就有想睡覺的感覺，有些個人習慣（如：閱讀、追劇、滑手機）盡量不要在床上做，並維持臥室的舒適度；而在飲食方面，可多攝取富含色胺酸、維生素 B 群、鈣、鎂 、 鐵、Omega3 等食物來幫助入睡，午後也盡量少喝含有咖啡因的飲品，一步步建立自己的睡眠網，讓「一夜好眠」不再只是夢想！

本文由《女子學》授權，原文《你也深受失眠所苦嗎？士林身心診所醫師劉耀文分析失眠成因，從日常建立與睡眠的關係》，未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀