失眠、有睡眠障礙該怎麼辦？揪出原因就能改善，教你「5招助睡」不再焦慮
失眠過久，會引起許多身心問題。
「失眠」（Insomnia）的定義，就是指難以入睡、睡著後容易醒，處於一直睡不飽的狀態，即使再怎麼想睡，閉上眼在床上翻來覆去就是無法睡著。有的人是壓力大到睡不著，有的則是長期失眠找不到改善方法，無法一夜好眠的結果，就是在醒來時感到異常疲倦，甚至會影響白天工作效率。
失眠原因是什麼？
睡不著其實是現代人常有的困擾，原因很多，但大致上分為：
- 生理原因：最常見就是疼痛，像是頭痛、胃痛、心絞痛、關節疼痛等，生理上的不舒服會影響到睡眠品質，造成入睡障礙或導致半夜痛醒。而腎功能異常、甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症、胃食道逆流也可能造成失眠。
- 心理原因：工作壓力、生活焦慮，思覺失調症、躁鬱症等精神疾病也很常引起失眠。
- 咖啡因：咖啡因能使中樞神經興奮，會讓人呈現亢奮，且具有利尿作用，攝取過多容易因此半夜起床上廁所，使睡眠中斷。
- 尼古丁：尼古丁會對睡眠產生類似咖啡的作用，同樣會活化中樞神經與交感神經，硬睡反而讓身體更累。
- 酒精：酒精雖有放鬆、鎮定效果，但身體代謝酒精時，反而會成為阻礙快速動眼睡眠，甚至誘發睡眠呼吸中止症，整夜可能會不斷受到干擾，更難好好睡一覺。
- 藥物：呼吸道擴張劑、類固醇及少數降血壓藥等藥物副作用，也可能導致睡不好。
- 環境：光線、噪音同樣也會干擾大腦放鬆，電子設備螢幕發出的藍光，也可能會導致失眠產生。
晚上睡不著容易導致嚴重症狀
台灣睡眠醫學會曾經於2017年做過一份統計，在台灣，慢性失眠症的盛行率為11.3%。換句話說，全台每十個人中，就有一人正在飽受睡不好的困擾。但真正會尋求治療的失眠患者，卻只佔整體不到1%，若將失眠放著不管，可能因此導致更嚴重的症狀，包括：
- 煩躁、焦慮、憂鬱
- 注意力不集中
- 記憶力變差
- 頭痛
- 腸胃不適
為此，世界睡眠醫學學會（WASM World Association of Sleep Medicine）甚至發起「世界睡眠日」，希望可喚起人們對睡眠以及睡民品質的重視，在每一年的三月擇定一天作為活動日期，以警示入睡困難已成為現代社會的嚴重問題。
如何改善失眠？
想要解決睡不好的問題，不妨試著以下幾種方式：
- 遠離會干擾睡眠的潛在因素，咖啡因、尼古丁、酒精⋯⋯等。
- 保持規律運動習慣：可藉此提升心肺耐力、舒緩壓力，睡前做輕度伸展運動也能幫助入睡。
- 創造最佳睡眠環境：點蠟燭、使用香氛、隔絕光線及噪音等。
- 重置睡眠生理時鐘：為自己創造睡眠週期，固定時間起床與上床休息，藉由身體的生理機制，讓血清素、皮質醇、褪黑激素定時分泌，也可讓身體協調到最佳狀態。
- 睡前不進食或吃刺激性食物。
責任編輯：林筱庭
核稿編輯：呂宇真
