不想面對週一上班日？為緩解開工焦慮，滑社群、提早開工都NG！心理師教你「這招」改寫你的想法

要放假了～想必大家心情都很雀躍吧？放假固然開心，但有些人到了週日下午，就會不自覺地感到焦慮、坐立難安，甚至開始思索「週一請假」的理由 …你也有過這種情形嗎？如果有，代表你很可能經歷了「週日恐慌」（Sunday scary）！

什麼是週日恐慌？

根據英國政府單位：Office for Health Improvement and Disparities（健康促進及差異辦事處）的統計，有近7成的英國人都經歷過週日恐慌，Linkedin在2020年，也對3000位美國上班族進行調查，發現有41%的人表示在COVID-19期間加重了週日恐慌的情形，因此週日恐慌也可說是近年的「心理流感」。

週日恐慌雖然不是正式的心理疾病，但可能會實質影響我們的身心健康與行為。心理學家Sally Winston表示，這是一種「預期性焦慮」。這種焦慮並非受到當下壓力而引起，是對於未來「可能會發生的事情」過度擔憂，所引發的焦慮感受。嚴重起來可能會讓我們感到不知所措、易怒、害怕獨處、想迴避特定事物，也會使肌肉容易緊繃、失眠。

在面對未來時，大腦的眶額皮層的神經活動會變得活躍，從複雜的資訊中做出整合並預估未來事件的發生率，來調整行為。而這種估算未來的能力與結果，也會影響了我們對於預期事件所產生的「反應」。

預期性焦慮的影響

《Nature Reviews Neuroscience》期刊上的研究發現，預期性焦慮程度嚴重的人，經常對未來事件發生「誤判」，也就是容易高估負面事件的發生率。同時也發現，這些人的眶額皮層的神經迴路會出現異常、活耀程度變差，進而影響我們做決策的過程，也可能使我們做出不合時宜的判斷與行為。

以幾個常見的例子來說，有些人想到週末快結束了，就會卯起來看串流影片、滑社群，總之就是想做點什麼事來分散焦慮感，但心理學家Kimberley Wilson 則認為，社群上大量的資訊，可能會讓我們擔心錯過最新資訊，而更容易感到恐慌或是對朋友的近況產生「毒性比較」，反而加重焦慮感。

有些人可能會在週日加班、提早開工，藉由「讓自己有所進度、產出」來控制這個焦慮感。但根據《International Journal of Environmental Research and Public Health》期刊上的研究指出，若養成「超時工作」的習慣，可能會因為休息時間不夠，反而加重焦慮與憂鬱程度，並增加得到高血壓、心血管疾病的風險。
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我和許多朋友與個案聊過之後，便發現我們總是對過去的事情懊惱、對未來的事情擔憂不已，卻忽略了「當下」的美好。以及最重要的是我們擔心的事情，不一定真的會發生。因此，只要將注意力拉回當下、不做批判，就可以減少對未來的過度思考與負面解讀，那個焦慮而擺盪不定的心思，也能漸漸平靜下來。

善用正面語句改寫想法

綜合許多研究，以及美國心理學會(APA)的調查，從事戶外運動，如：散步、慢跑、瑜珈，都可以讓你專注在運動時的呼吸、感受、身體的細微變化，從而減輕壓力，如果你還是經常感到焦慮而坐立難安，我常建議此類個案用紙筆來練習「正念」，也就是寫下你下的想法、感受、行為，減少過度活耀的想像力。

其實，光是寫下這些想法，就能讓你覺得有一個人，可以全然接受「擁有這些想法的你」，無形中就能釋放壓力與緊張感。同時，這麼做也可以幫助你站在另一個角度，客觀地看待真實的自己。此外，我也會建議善用「正面語句」重新改寫自己的想法。以下舉個例子給大家參考：

▶ 當下想法：如果事情沒有提早完成，我會覺得自己搞砸了工作
✅ 肯定句轉換：如果事情沒有提早完成，我理解到有可能是卡在某個環節，而不一定都是我造成的

▶ 當下感受：我感到緊張、焦慮、無助
✅ 肯定句轉換：我感到緊張、焦慮，但沒關係，這是很正常的

▶ 當下行為：我會想要加班、提早做點什麼事
✅ 肯定句轉換：既然「進度停滯」不一定是我造成的，我現在就先好好休息吧！

藉由這樣的練習，不只可以減輕焦慮，也能幫助你調整成比較客觀、積極的思維，加強心理韌性。只要保持正念、調整思維，總有一天也能改變我們的慣性思維、行為與情緒反應。

雅婷心理師想勉勵大家，很多時候你所擔憂的「事情本身」並不會毀掉你；而是你看待事情的角度與信念，很可能讓你活在「想像出來」的恐懼裡。

參考資料
1.Uncertainty and Anticipation in Anxiety PMID: 23783199 PMCID: PMC4276319
2.The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018 PMID: 31200573 PMCID: PMC6617405
3.American Psychological Association - Stress and Exercise

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣