不管坐或站，髖關節都痛到受不了？腿往後抬、往外抬...醫師教你做6大動作，改善「髖關節疼痛」

我們每天移動身體，站著坐著或走路，都會動到髖部，於是若常常感到髖部痛，實在會讓人很挫折。無論是外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、梨狀肌症候群、深臀症候群、薦髂關節功能障礙，都可能引發髖部痛。如果因為痛就不動，症狀很可能會愈來愈嚴重。不過，髖部痛的時候，要怎麼動才好，是大家最想知道了，我們今天就來看看，髖部痛時該怎麼動？

髖部痛，為什麼要動？

首先，如果你的髖部痛是因為急性外傷造成的，務必要先就醫了解是否有骨折或更嚴重的問題。如果已經確認病因，可以向醫師了解是否可以靠著運動強化並穩定髖部來做改善。

我們的髖關節可以做屈曲，外展，伸直，及旋轉等多種動作，而髖關節附近也包裹著多層次的肌肉、韌帶、與關節囊，移動髖臀部疼痛的原因常常是關節周圍的肌肉、結締組織等的緊繃，或壓迫到神經而引起的。

所以想要改善髖部疼痛，鍛鍊並伸展髖關節附近的肌肉是需要的，這才能改善關節的活動能力，減少代償動作，並減輕肌肉、韌帶、神經的壓力。所以，要改善髖部疼痛，通常要透過肌力訓練來強化髖部肌群，穩定關節骨架，並透過適度伸展來維持活動度。

髖部痛，怎麼動？

這裡說的肌力訓練，通常並不是指舉重等大重量訓練，因為在髖部疼痛的同時，又透過大重量的槓鈴把許多過度的壓力加諸於髖關節，並不是個好策略，通常會讓髖關節更痛，受傷更嚴重。因此，髖部疼痛的人可以先從以下幾個在家就能做的徒手肌力訓練動作做起。利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，強化髖部關節與周邊。

在運動過程中，不應該出現突然的刺痛，如果有的話，就先停下來，當持續刺痛需要就醫檢查。至於在運動後多少會有些痠痛，通常一兩天內痛感就會慢慢褪掉了。運動後可以做些伸展，讓肌肉保持彈性，但也不需要過度伸展。剛開始的目標可以先選擇三到五個動作練習，每個動作要求自己要反覆練習，做8到10下。