大腿、屁股好難瘦？營養師公開「瘦身餐盤規劃」！教你三餐這樣吃，重現好體態

從聖誕節、跨年到進入新的一年，想必各位也是餐敘、酒局不斷，才剛鬆懈下來站上體重計，卻發現數字飆新高！只好趕緊在新年新希望上寫下「減重」兩個字，孰不知增肥大魔王「春節」還在眼前。

節慶假期太過放縱嗎？今天讓森下仁丹營養師陳思嵐 Dora 提供飲食管控的日常規劃，讓大家 2024 年掌握好體態與健康原則，不再怕大魚大肉後的體態危機。

大腿、屁股好難瘦！身材管理從新陳代謝做起

大家有沒有發現，女生容易胖屁股、男生則是胖小腹？營養師先簡單就生理機能解釋。脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種，女性因為有受孕需求，乳房組織跟子宮發育使女性的皮下脂肪比男性多，也因此女性比男性更容易胖在大腿、臀部。男性則是內臟脂肪較多，用以保護及支撐內臟，且多囤積在腹部。

外在的肥胖，可以追根溯源到內在的健康調理來看，主因多是身體代謝機能下降。新陳代謝退化的原因如下：年齡增加，女性更年期與賀爾蒙變化、長期久坐沒運動習慣、不規律飲食習慣、水分攝取不足等。

因此若要增進新陳代謝機能，沒有捷徑，只得從日常習慣下手，養成規律運動、飲食、不熬夜的好習慣，加上充足的水分攝取，才能維持健康的長久之計。

營養師的健康餐盤規劃

說到飲食控制，不少人可能會想到「168 節食法」或「地中海飲食」，前者的話因為要長時間斷食，陳思嵐營養師建議要有醫師、營養師或專業人員從旁輔助，否則有些人不定時血糖降低，容易產生不適；後者飲食法則是強調以未精緻化的飲食基礎，以保護心血管等慢性疾病為主的飲食，且台灣人的煮食油不是橄欖油，飲食習慣上比較難以調整。

陳思嵐營養師表示，三餐可以按照自己飲食習慣，並調整時程跟分量即可。飲食原則上建議澱粉在白天食用，像是地瓜、玉米、馬鈴薯等；晚上則以蛋白質為主，因為人體消化蛋白質比較久，可以增加飽足感，進而減少攝取量。也不忘記多吃蔬菜，減少油炸、醣類、加工食品及精緻食物的攝取量。

不過陳思嵐營養師也提醒，別節食過度而完全不攝取油脂跟碳水化合物，如果少了這些必備營養素，反而會影響身體機能。

早餐建議可以吃茶葉蛋、荷包蛋、鮮奶加燕麥片、無糖優格加燕麥片，飲品可以喝無糖豆漿、黑咖啡、茶或低脂牛奶，並搭配水果食用。午、晚餐則可以吃半碗澱粉就好。

最重要的是適當的水分攝取，依據每個人的體重（每公斤 x 30-40 c.c）、戶外活動頻率和接收日曬時長都有影響，不過一般而言建議每天要喝 6-8 杯水（以 240ml 作為一杯計算），而水分攝取量除了飲用水之外，也包括咖啡、牛奶、茶類等都算。

嘴饞又想吃零食，怎麼挑才健康？

雖然正在飲食管控，但不時還是會嘴饞，想吃點小零食，這時可以有哪些選擇呢？陳思嵐營養師師將推薦以下無負擔零嘴。

零食挑選盡量以熱量低、對身體負擔較小為原則，像是 85% 以上的巧克力、藜麥或穀物棒、蒟蒻、米果、蔬菜餅、無糖優格、優酪乳等，也可以選擇醣類較低的水果，如芭樂、木瓜、桑葚及葡萄柚；飲品建議喝黑咖啡、無糖茶或無糖花茶，最後是每日一茶匙的無調味、低鹽堅果，但謹記多吃無益，否則容易油脂攝取過多變成脂肪。

陳思嵐營養師也推薦在飲食控制期間，可以適時補充益生菌一天只需吃一包益生菌做保養即可，並記得於飯後或空腹時使用，以防益生菌受到胃酸破壞。

即將到來的春節大關，必定是考驗大家意志力的時候，如果真的不小心吃得太放縱，就快跟著營養師上述的飲食規劃，讓自己回到最健康的狀態吧！

本文由《女子學》授權，原文《大魚大肉好負擔！營養師健康餐盤教你吃，幫助體內環保、重現好體態》，未經同意禁止轉載。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀