減肥吃水煮餐,恐致便秘、荷爾蒙失調!營養師教你水煮飲食3技巧,學會「調整飲食比例」健康瘦

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營養師高敏敏表示,以營養角度來看,水煮確實比油炸來得健康,但長期吃水煮餐會導致缺乏油脂,造成脂溶性營養素不足,進而引起健康風險。

良醫劃重點良醫劃重點 撰文者: 林勻熙 整理2023-11-20

水煮餐減肥有用嗎?
水煮餐副作用
水煮餐怎麼吃才正確?營養師分享3技巧
學會「調整飲食比例」健康瘦

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水煮餐真的能減肥嗎?吃水煮餐是許多人減肥的飲食選擇之一,近年來也有許多餐廳推出水煮健康餐盒,但營養師提醒,無油飲食其實是減肥地雷,長期只吃水煮餐容易導致便秘,還會造成內分泌失調,長期缺乏油脂會降低維生素D合成,進而提高骨質疏鬆等健康風險。一文看懂水煮餐副作用,以及水煮餐調味、食譜。

水煮餐減肥有用嗎?

不少人減肥都會吃水煮食物,以減少油脂攝取進而達到降低熱量的目的,加上水煮餐只要將食材丟入滾水川燙煮熟即可,無需任何料理技巧,既簡單又方便快速。

營養師高敏敏表示,以營養角度來看,水煮確實比油炸來得健康,但蒸煮才是最佳料理方式。吃對水煮餐確實可以達到減重的效果,但長期吃水煮餐會導致缺乏油脂,造成脂溶性營養素不足,進而引起健康風險。

水煮餐副作用

油脂是身體必需營養素之一,攝取適量油脂可保護器官組織、維持身體正常運作。減重醫師蕭捷健表示,油脂是合成荷爾蒙的必須成分,低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低,造成皮膚乾燥和便秘等問題,長期低油飲食也會影響脂溶的維生素ADEK的吸收,還會影響到視力、皮膚黏膜甚至鈣質吸收。長期只吃水煮餐會導致以下幾種副作用:

缺乏油脂:根據國健署《每日飲食指南手冊》建議,每日飲食脂肪攝取量應該占總量的20%~30%。飲食缺乏油脂反而增加醣類攝取比例,可能加重胰臟和腎臟負擔。

便秘:油脂有助於腸道潤滑,促進排便,長期缺乏油脂容易造成排便不順。

荷爾蒙失調:女性黃體素、雌激素或增肌所需的生長激素、睪固酮等荷爾蒙激素,都需要油脂組成,長期無油飲食可能會造成內分泌失調,女性出現月經失調等狀況。

缺少飽足感:油脂不僅可以增加食物香氣,同時也可以抑制胃蠕動,延長胃排空時間,以增加飽足感。若長期使用無油飲食會降低用餐滿足感及飽足感,餐餐水煮餐反而不利減肥。

骨質密度下降:維生素D是一群脂溶性維他命性,食物中的油脂有助於維生素D的吸收,長期缺乏油脂會降低維生素D合成,降低骨密度,增加骨質疏鬆之風險。

影響皮膚健康:飲食缺乏油脂會影響脂溶性營養素吸收,導致頭髮潤滑度下降甚至出現掉髮之狀況。另外,缺乏維生素A會影響皮膚黏膜,造成皮膚乾燥、粗糙;缺乏維生素E則會無法延緩細胞因氧化產生的老化,長期下來會造成皮膚乾燥及蒼老。

水煮餐怎麼吃才正確?營養師分享3技巧

油脂可以增加飽足感,同時幫助脂溶性維生素吸收、潤滑腸胃道,以及組成荷爾蒙及細胞膜等等功能。營養師吳佳穎表示,減脂並非完全不能吃油,而是要選擇吃好油,以下分享3技巧正確吃水煮餐。

一天選1~2餐水煮:油脂是身體必需的營養素之一,不需要餐餐都吃水煮。吳佳穎建議,外食的早、午餐若是選擇較為油膩的早餐店或便當店,晚餐就可以吃水煮餐以平衡一整天的油脂量及熱量。

主菜或配菜水煮:調整一餐中的水煮比例,或是選擇蒸、滷、涼拌、烤、燉等料理方式,以達到減少油脂。建議,主菜肉類可選擇水煮雞胸肉搭配炒青菜,或是配菜選擇水煮青菜搭配煎魚。

補充好油:水煮食材搭配一小湯匙的好油,如橄欖油、苦茶油、亞麻油來調味,或是搭配酪梨或堅果等,吃水煮餐同時攝取好油。

高敏敏也表示,人體無法自行生成Omega-3,必須從食物攝取,平時多吃Omega-3好油有助降低體內慢性發炎,建議每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

學會「調整飲食比例」健康瘦

水煮餐減肥最大的瓶頸莫過於缺乏油脂導致營養不均,造成體重停滯,而且水煮餐無法增加飽足感、飲食無味難以入口。家醫科醫師陳欣湄曾於《其實你胖得很冤枉》一書分享,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是吃太少而感到肚子餓,微低碳211餐盤有助於穩定血糖,又可增加飽足感,同步攝取到所需的各種營養素及礦物質。(推薦閱讀:其實你胖得很冤枉!吃甜食、蛋糕照樣瘦,減肥名醫陳欣湄教你「211飲食法」,魚肉蔬菜米飯「這樣擺」就對

微低碳211餐盤內容如下:

1.調整每餐食物組成比例

將餐盤分成四等分
說明
二等分
一餐三種以上的蔬菜
一等分
蛋奶魚肉類,以雞肉、魚肉等白肉更佳
一等分
碳水化合物、水果(米飯可選擇糙米飯,減少精緻澱粉攝取)
脂質
盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜須使用油質進行烹調,無需刻意將食物過水去油脂,也不需刻意增加大量油脂攝取)。

2. 飲食順序:先吃蔬菜類、蛋白質,再吃碳水化合物
3. 補充:若真的很想吃甜點,請在正餐的最後再吃。

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參考資料:Angela營養師減重醫師 蕭捷健營養小桃氣-宜婷營養師營養師 拉拉-吳佳穎高敏敏 營養師孫語霙營養師

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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