減肥吃水煮餐，恐致便秘、荷爾蒙失調！營養師教你水煮飲食3技巧，學會「調整飲食比例」健康瘦

營養師高敏敏表示，以營養角度來看，水煮確實比油炸來得健康，但長期吃水煮餐會導致缺乏油脂，造成脂溶性營養素不足，進而引起健康風險。

良醫劃重點

撰文者：林勻熙整理2023-11-20

水煮餐減肥有用嗎？
水煮餐副作用
水煮餐怎麼吃才正確？營養師分享3技巧
學會「調整飲食比例」健康瘦

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水煮餐真的能減肥嗎？吃水煮餐是許多人減肥的飲食選擇之一，近年來也有許多餐廳推出水煮健康餐盒，但營養師提醒，無油飲食其實是減肥地雷，長期只吃水煮餐容易導致便秘，還會造成內分泌失調，長期缺乏油脂會降低維生素D合成，進而提高骨質疏鬆等健康風險。一文看懂水煮餐副作用，以及水煮餐調味、食譜。

水煮餐減肥有用嗎？

不少人減肥都會吃水煮食物，以減少油脂攝取進而達到降低熱量的目的，加上水煮餐只要將食材丟入滾水川燙煮熟即可，無需任何料理技巧，既簡單又方便快速。

營養師高敏敏表示，以營養角度來看，水煮確實比油炸來得健康，但蒸煮才是最佳料理方式。吃對水煮餐確實可以達到減重的效果，但長期吃水煮餐會導致缺乏油脂，造成脂溶性營養素不足，進而引起健康風險。

水煮餐副作用

油脂是身體必需營養素之一，攝取適量油脂可保護器官組織、維持身體正常運作。減重醫師蕭捷健表示，油脂是合成荷爾蒙的必須成分，低油飲食會導致睪固酮和雌激素降低，造成皮膚乾燥和便秘等問題，長期低油飲食也會影響脂溶的維生素A、D、E及K的吸收，還會影響到視力、皮膚黏膜甚至鈣質吸收。長期只吃水煮餐會導致以下幾種副作用：

．缺乏油脂：根據國健署《每日飲食指南手冊》建議，每日飲食脂肪攝取量應該占總量的20%～30%。飲食缺乏油脂反而增加醣類攝取比例，可能加重胰臟和腎臟負擔。

．便秘：油脂有助於腸道潤滑，促進排便，長期缺乏油脂容易造成排便不順。

．荷爾蒙失調：女性黃體素、雌激素或增肌所需的生長激素、睪固酮等荷爾蒙激素，都需要油脂組成，長期無油飲食可能會造成內分泌失調，女性出現月經失調等狀況。

．缺少飽足感：油脂不僅可以增加食物香氣，同時也可以抑制胃蠕動，延長胃排空時間，以增加飽足感。若長期使用無油飲食會降低用餐滿足感及飽足感，餐餐水煮餐反而不利減肥。

．骨質密度下降：維生素D是一群脂溶性維他命性，食物中的油脂有助於維生素D的吸收，長期缺乏油脂會降低維生素D合成，降低骨密度，增加骨質疏鬆之風險。

．影響皮膚健康：飲食缺乏油脂會影響脂溶性營養素吸收，導致頭髮潤滑度下降甚至出現掉髮之狀況。另外，缺乏維生素A會影響皮膚黏膜，造成皮膚乾燥、粗糙；缺乏維生素E則會無法延緩細胞因氧化產生的老化，長期下來會造成皮膚乾燥及蒼老。

水煮餐怎麼吃才正確？營養師分享3技巧

油脂可以增加飽足感，同時幫助脂溶性維生素吸收、潤滑腸胃道，以及組成荷爾蒙及細胞膜等等功能。營養師吳佳穎表示，減脂並非完全不能吃油，而是要選擇吃好油，以下分享3技巧正確吃水煮餐。

．一天選1～2餐水煮：油脂是身體必需的營養素之一，不需要餐餐都吃水煮。吳佳穎建議，外食的早、午餐若是選擇較為油膩的早餐店或便當店，晚餐就可以吃水煮餐以平衡一整天的油脂量及熱量。

．主菜或配菜水煮：調整一餐中的水煮比例，或是選擇蒸、滷、涼拌、烤、燉等料理方式，以達到減少油脂。建議，主菜肉類可選擇水煮雞胸肉搭配炒青菜，或是配菜選擇水煮青菜搭配煎魚。

．補充好油：水煮食材搭配一小湯匙的好油，如橄欖油、苦茶油、亞麻油來調味，或是搭配酪梨或堅果等，吃水煮餐同時攝取好油。

高敏敏也表示，人體無法自行生成Omega-3，必須從食物攝取，平時多吃Omega-3好油有助降低體內慢性發炎，建議每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

學會「調整飲食比例」健康瘦

水煮餐減肥最大的瓶頸莫過於缺乏油脂導致營養不均，造成體重停滯，而且水煮餐無法增加飽足感、飲食無味難以入口。家醫科醫師陳欣湄曾於《其實你胖得很冤枉》一書分享，卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是吃太少而感到肚子餓，微低碳211餐盤有助於穩定血糖，又可增加飽足感，同步攝取到所需的各種營養素及礦物質。（推薦閱讀：其實你胖得很冤枉！吃甜食、蛋糕照樣瘦，減肥名醫陳欣湄教你「211飲食法」，魚肉蔬菜米飯「這樣擺」就對）

微低碳211餐盤內容如下：

1.調整每餐食物組成比例

將餐盤分成四等分	說明
二等分	一餐三種以上的蔬菜
一等分	蛋奶魚肉類，以雞肉、魚肉等白肉更佳
一等分	碳水化合物、水果（米飯可選擇糙米飯，減少精緻澱粉攝取）
脂質	盡量選擇好油，不用刻意限制攝取量（例如：飯菜須使用油質進行烹調，無需刻意將食物過水去油脂，也不需刻意增加大量油脂攝取）。