挑「橄欖油」必懂6大重點》橄欖油不耐高溫、不能炒菜？專業品油師解密「橄欖油」：從功效、用途到怎麼挑，一次告訴你

我一天的油脂攝取方式
雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量，我通常這樣建議：
1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數
以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐：早餐
洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。

第二餐：午餐
午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐：晚餐
晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

地中海料理的靈魂橄欖油

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值
橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道
基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！

【BOX】橄欖油不耐高溫？
冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油
帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理：沙拉、生食、甜點
常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo
常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油
大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理：煎、炒料理
常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea
常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油
如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。

適合料理：燉煮、燒烤料理
常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola
常見產地：義大利托斯卡納