自助餐、超商減肥法》6類外食選擇的「推薦/不推薦食物」,醫師教你一日三餐這樣吃

過多的內臟脂肪不只會讓我們身材變形,還會影響腸胃消化、降低新陳代謝,甚至成了罹患慢性疾病的潛在風險。擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師教你減醣方法與祕訣。

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 陳偉2024-02-22
編按:餐餐喜歡多肉少菜、常喝含糖手搖飲、宵夜愛吃炸雞…我們不知不覺攝取了大量的脂肪與醣類,使得內臟脂肪在體內悄悄堆積。過多的內臟脂肪不只會讓我們身材變形,還會影響腸胃消化、降低新陳代謝,甚至成了罹患慢性疾病的潛在風險。擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師教你減醣方法與祕訣,關鍵不是少吃多動,而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦、燃燒內臟脂肪!

根據不同目標逐步限醣

一、瘦1~2公斤:每日醣分攝取量200~250公克

以下情況者,可以嘗試輕度減醣:
1.只想瘦1~2公斤。
2.對減醣半信半疑,但又躍躍欲試。
3.離不開白飯、麵類等精緻澱粉食物,攝取蔬菜、蛋白質類過少。
4.想健康減肥且不減肌肉,也不希望大幅改變現在的生活。

(一)減醣方法
1.不吃白糖、蔗糖。
2.每餐醣分攝取量約65~80公克。
3.白飯減至平時的2/3。
4.盡量不在菜肴中添加糖並選擇含糖量較低的水果,如蘋果、柚子。
5.用白開水、淡茶水替代市售飲料。
6.攝取足夠的蛋白質,每公斤體重需攝取1~1.5公克的蛋白質。

(二)一日三餐減醣建議
早餐:建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根小香腸、2片全麥麵包。
午餐:將正常飯量減至2/3。
晚餐:盡量在家自己做,減少高糖、高鹽飲食,並將正常飯量減至2/3,適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

注:減醣建議每日醣分攝取量不低於100公克,且執行減醣最好控制在3個月內,最多不宜超過6個月。

二、瘦2~5公斤:每日醣分攝取量150~200公克

以下情況者,可以嘗試中度減醣:
1.目標瘦2~5公斤,每個月減脂2~3公斤。
2.減醣已初見效果,想繼續維持。
3.想增肌減脂。
4.想平穩控制血糖,避免血脂異常。
5.不能完全捨棄白飯、麵條。
6.想長期堅持,但又不想太辛苦。

(一)減醣方法
1.每餐醣分攝取量約50~65公克。
2.白飯減至平時的1/2。
3.攝取足夠的蛋白質,每公斤體重需攝取1~1.5公克的蛋白質。
4.用白開水、淡茶水替代市售飲料。
5.零食盡量選擇乳酪、原味堅果等。

(二)一日三餐減醣建議
早餐:建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根香腸、2片全麥麵包或者1杯牛奶加1份蔬菜蛋吐司(1片麵包、1個雞蛋、蔬菜組合)。
午餐:將正常飯量減至1/2。
晚餐:盡量在家自己做,減少高糖、高鹽飲食,並將正常飯量減至1/2,適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

外出用餐時,該如何健康控醣呢?

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