自助餐、超商減肥法》6類外食選擇的「推薦／不推薦食物」，醫師教你一日三餐這樣吃

編按：餐餐喜歡多肉少菜、常喝含糖手搖飲、宵夜愛吃炸雞…我們不知不覺攝取了大量的脂肪與醣類，使得內臟脂肪在體內悄悄堆積。過多的內臟脂肪不只會讓我們身材變形，還會影響腸胃消化、降低新陳代謝，甚至成了罹患慢性疾病的潛在風險。擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師教你減醣方法與祕訣，關鍵不是少吃多動，而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦、燃燒內臟脂肪！

根據不同目標逐步限醣

一、瘦1～2公斤：每日醣分攝取量200～250公克

以下情況者，可以嘗試輕度減醣：
1.只想瘦1～2公斤。
2.對減醣半信半疑，但又躍躍欲試。
3.離不開白飯、麵類等精緻澱粉食物，攝取蔬菜、蛋白質類過少。
4.想健康減肥且不減肌肉，也不希望大幅改變現在的生活。

（一）減醣方法
1.不吃白糖、蔗糖。
2.每餐醣分攝取量約65～80公克。
3.白飯減至平時的2/3。
4.盡量不在菜肴中添加糖並選擇含糖量較低的水果，如蘋果、柚子。
5.用白開水、淡茶水替代市售飲料。
6.攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1～1.5公克的蛋白質。

（二）一日三餐減醣建議
早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根小香腸、2片全麥麵包。
午餐：將正常飯量減至2/3。
晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至2/3，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

注：減醣建議每日醣分攝取量不低於100公克，且執行減醣最好控制在3個月內，最多不宜超過6個月。

二、瘦2～5公斤：每日醣分攝取量150～200公克

以下情況者，可以嘗試中度減醣：
1.目標瘦2～5公斤，每個月減脂2～3公斤。
2.減醣已初見效果，想繼續維持。
3.想增肌減脂。
4.想平穩控制血糖，避免血脂異常。
5.不能完全捨棄白飯、麵條。
6.想長期堅持，但又不想太辛苦。

（一）減醣方法
1.每餐醣分攝取量約50～65公克。
2.白飯減至平時的1/2。
3.攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1～1.5公克的蛋白質。
4.用白開水、淡茶水替代市售飲料。
5.零食盡量選擇乳酪、原味堅果等。

（二）一日三餐減醣建議
早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根香腸、2片全麥麵包或者1杯牛奶加1份蔬菜蛋吐司（1片麵包、1個雞蛋、蔬菜組合）。
午餐：將正常飯量減至1/2。
晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至1/2，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

外出用餐時，該如何健康控醣呢？