久站、久坐，害你總是水腫？營養師教你6大原則預防水腫！多吃「這類食物」助改善，高鈉食物要少吃

水腫雖不是一個嚴重的問題，但是卻常常困擾著大家，尤其是對於長時間坐著或站著工作的人。飲食在預防和減輕水腫方面扮演著重要的角色，正確的飲食選擇可以幫助調節水份平衡，減少水腫的發生。 這次專欄懶人包，就讓好食課營養師分享水腫原因及如何改善、預防吧！

註：此建議不包含腎臟病患者，請諮詢臨床營養師！

問題一⟫為什麼會水腫？原因是什麼？

• 藥物副作用：部分藥物，如消炎止痛、降血壓藥，其副作用會造成液體於體內堆積而有水腫的問題。
• 疾病併發症：一些疾病像是心臟衰竭、肝硬化及腎臟病等，皆可能會影響血液循環，或造成血漿中白蛋白減少、水分排除困難，而有水腫發生。
• 飲食不均、調味過鹹：喝水不足或飲食上偏好重口味，而攝取到較多的鈉離子，皆可能引發水腫的現象。
• 蛋白質營養不良：蛋白質攝取不足，會導致維持體內滲透壓調節的蛋白質製造不足，而造成液體蓄積於組織間，產生水腫。
• 久站久坐：當我們長時間處於同一個姿勢，例如辦公桌前工作或站立工作，血液和體液往往會在身體的下半部分積聚，導致下肢血液循環不良，而有液體囤積情形。

問題二⟫怎麼做才能預防水腫？

原則一⟫規律運動與活動
平常維持規律運動習慣，透過排汗排出水分，或是工作每隔一段時間起身活動，不僅幫助排和，也可促進下半身血液循環，防止液體在身體的下半部分積聚。

原則二⟫均衡飲食、多吃蔬果
因為蔬果中富含鉀離子，可以幫助身體排鈉利水，因此均衡飲食，且多吃蔬果，可以避免水腫的發生；另外，攝取足夠的蛋白質可以透過維持血漿中白蛋白濃度，預防水腫的發生。

原則三⟫喝足夠水份能抗水腫
正常的喝水不會導致水腫，所以不要因為怕水腫而不喝水，喝足夠水份能幫助排尿，可促進新陳代謝，減少水份堆積。

原則四⟫喝酒量要節制
酒精會抑制體內抗利尿激素，使得我們酒精下肚，跑廁所頻率也增加，但要注意，酒精利尿主要是排除水分，鈉離子滯留於體內容易導致身體代償去保留水份而造成水腫，因此建議男性每日勿超過2酒精當量，女性每日勿超過1酒精當量（1酒精當量相當於一罐3.5%啤酒）。

原則五⟫減少高鈉食物、避免吃太鹹
飲食清淡、不重油重鹹、湯麵類少喝湯及避免高鈉食物可以減少鈉離子的攝取，避免水腫。 另外，別以為只有吃起來很重口味的拉麵才算高鈉食物，醃漬食品通常也含有大量鹽分，如醃製醬瓜、臘肉等，或者是隱藏性的鈉離子，如：麵包、麵條的鈉含量也不低。

原則六⟫避免油炸物
油炸物易促進體內生自由基，增加體內發炎情形，加重身體腫脹狀況。

原則七⟫避免精製糖
除了高鈉食物，精製糖也會造成水分滯留，而有水腫情形，建議水腫時避免食用含糖飲料及含糖製品！

問題三⟫水腫怎麼辦？飲食如何改善與預防？

回答一⟫減少鈉離子，多攝取鉀離子

「鈉」跟「鉀」負責管理細胞內外的水分。若吃太多重鹹、重口味的食物，「高鈉」會破壞細胞的滲透壓平衡，使體內水分滯留過多而造成水腫。因此，攝取足量的鉀，可以協助維持體內水平衡，避免水腫的發生。 最新出爐的國民營養調查之中，發現19-44歲的成年人的鉀攝取量都不到建議攝取量（美國標準：男性3400毫克/日、女性2600毫克/日），顯示我們鉀離子攝取十分不足。 鉀可以幫助舒張血管壁，使血液更容易通過，達到降血壓的效果。這也是為什麼著名的降血壓「得舒飲食」，其中一項指標就是要提升高血壓患者的鉀攝取量。

回答二⟫高鉀食物：蔬菜類

菠菜、莧菜、地瓜葉、空心菜、韭菜都含有高量的鉀。提醒您！鉀容易因烹煮而流失（尤其又以葉菜、菇類更為嚴重），因此盡可能地降低烹煮時間，可以更大程度的保留鉀！

回答三⟫高鉀食物：全榖雜糧類

馬鈴薯、山藥、南瓜、地瓜、紅豆等都是鉀的良好來源，除此之外，還可以補充到膳食纖維，預防多種慢性疾病的發生。

回答四⟫多吃水果類

香蕉、奇異果、哈密瓜、番茄、木瓜等皆是不錯的補鉀選擇！

回答五⟫選擇低鈉鹽

低鈉鹽即是將部分的鈉以鉀取代，同時還保留了相同的鹹味，因此平常也可以用低鈉鹽來做為日常調味用鹽。

結語⟫

透過正確的飲食選擇和生活習慣，可以預防水腫並維持良好的體液平衡。下次又被水腫困擾時，也可以試試看這些方法，在日常生活中輕鬆預防水腫！ 貼心提醒：若是因為疾病所引起的水腫，尤其是慢性腎臟病，因為腎臟無法將多餘的鉀排出，而導致鉀在體內累積，嚴重時還會心律不整，因此，則必須避免高鉀食物的攝取，以避免高血鉀的發生！

本文獲「好食課」授權轉載，原文：營養師分享》水腫怎麼辦？原因、飲食預防懶人包！

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀