腰酸、屁股痛...髖關節僵硬又無力？骨科醫師教你4個日常訓練動作，幫助穩定髖關節、不怕腰酸屁股痛

髖關節是我們日常生活中相當重要的關節，像是蹲下、跑步、跳躍、外展或彎曲，這些動作都需要仰賴髖關節的靈活協助！不過，現代人久坐不動、缺乏運動已經成為常態，這樣不但會讓髖關節變得僵硬、無力，還有可能連帶影響骨盆、腰椎，甚至膝蓋，讓全身的關節出現僵硬和疼痛的問題。

因此，提升髖關節的活動度與穩定性，對於保持身體的健康至關重要！台中光田醫院骨科醫師嚴可倫教大家幾個簡單的日常訓練動作，幫助穩定髖關節，再也不怕腰酸屁股痛。

臀橋式

第一個動作相信大家都不陌生，它有助於強化臀部肌群，並提升髖關節的穩定性。首先先平躺在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，並彎曲膝蓋、腳底貼地，慢慢將臀部抬高，感受髖部與臀部的拉伸，心中默數5-10秒再放下。

髖鉸鏈

這是一個很好的訓練動作，可以鍛鍊到臀部和大腿後側的力量，同時也有助於髖關節的靈活度。一開始站立時雙腳與髖同寬，可將手向前伸有助平衡，臀部向後推，保持背部挺直(曲髖而不彎腰)，感覺腿後側緊緊的，停留數秒後再慢慢站起。

髖屈肌伸展

單膝跪地，另一腳向前踏出，呈高跪姿，保持上半身挺直，輕輕將髖部向前推（骨盆稍微後傾的感覺），停留數秒後再換邊進行！這個動作可以有效伸展髖屈肌，減少髖關節僵硬感，提升整體的柔軟度與靈活性。

相撲深蹲

以站立姿起始，雙腳稍微比肩部寬，腳尖稍微向外45度角，蹲下時保持膝蓋與腳尖方向一致，根據自身柔軟度調整蹲的深度。這個動作不僅能強化下肢肌群，還能有效提高髖關節的穩定性。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣