練核心必學「深蹲」，你有做對嗎？圓肩、腳跟離地...美國健身教練公開「6大錯誤姿勢」，教你一一矯正
在所有阻力訓練中，深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知，深蹲的徒手訓練版本（即「徒手深蹲」，空手不增加負重），是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重，以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
徒手全深蹲
核心訓練．複合／多關節動作．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
深蹲是最基本的核心訓練動作之一，本節說明重點放在身體姿勢和排列的機制。在進行腿部訓練、複合性動作和爆發性訓練之前，確實做好深蹲非常重要。
動作介紹
基礎深蹲
慢慢下蹲，臀部往後，像坐進椅子裡一樣往下坐。初學者應該屈膝近90度，讓身體蹲低，並在大腿與地面平行之前停止下蹲。之後回到起始姿勢，再重複動作。
全深蹲
倘若沒有受傷或關節問題，也可維持正確的基礎深蹲姿勢，那麼請繼續往下做全深蹲。完成後回到起始姿勢，再重複動作。
深蹲入門
在所有阻力訓練中，深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知，深蹲的徒手訓練版本（即「徒手深蹲」，空手不增加負重），是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重，以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
狀況 | 原因 | 矯正 |
腳跟離地 | 踝關節柔軟度不佳，背屈的範圍受限。 | -做好熱身和伸展，包括活動踝關節、動態伸展以及PNF伸展。 |
腰椎後凸 | 此為最常見的狀況。原因為膕繩肌和髖部屈肌過於緊繃，以及骨盆的掌控度不佳。 | -下蹲時，挺胸或將手臂向前舉起。 |
頭往下掉、胸部往前彎、圓肩 | 頸椎和胸椎沒有在中立位置上、上背穩定肌群疲弱（即下斜方肌和前鋸肌）、胸部肌群緊繃。 | 頭微微抬起，視線略高於水平線。 |
膝蓋內夾，尤其是髖骨內側朝大腳趾的方向內移 | 通常是臀肌和外展肌群力量不足，無法有效控制膝關節的橫向動作所致。 | -口頭提醒自己「將膝蓋往前推」或將焦點擺在其中一邊的腳底。 |
（特別在女性）深蹲時膝蓋內轉，造成雙膝碰撞到膝蓋內夾 | 骨盆較寬、髖部到膝蓋之間夾角較大的女性，容易出現這種狀況。 | 起始姿勢中，雙腳距離要比肩膀稍寬。 |
下蹲幅度不夠（沒有禁忌症的情況下） | 膕繩肌、臀肌和股四頭肌的功能性肌力不佳，以及較弱的功能性姿勢力量和身體覺察。 | -加強下蹲幅度時，可以在後方放一個箱子作輔助，更進階者可放藥球。 |
起始姿勢
- 站立姿勢，雙腳與肩膀同寬，膝蓋保持彈性。
- 保持背部打直，脊椎保持中立。
- 雙臂在胸前交叉。
只要沒有無法蹲下或不能全深蹲的限制，深蹲時最重要的兩個關鍵，就在於關節的柔軟度和神經肌肉的控制度。 在進行後續更進階、負重更大的複合性腿部訓練前，這兩個問題一定得解決。
動作分析 | 關節1 | 關節2 |
活動關節 | 髖關節 | 膝關節 |
關節動作 | 向下：屈曲 | 向下：屈曲 |
活動肌群 | 臀大肌、膕繩肌 | 股四頭肌 |
全深蹲要點
1. 良好的動作品質，如正確的姿勢、良好的同步協調性，絕對是肌力訓練前的重要基礎，而後者又應優先於速度和爆發力訓練。
2. 學習支撐腰椎、保持腰椎穩定。
3. 過程中，保持頭部朝前，視線略高於地平線。
4. 學習站立時，膝關節維持彈性，不要過度向後繃直。
5. 使身體重心平均分布於腳底的三個支撐點。
6. 膝蓋不要內夾，也不要將重心放在大腳趾和前腳上。保持雙腳貼地，避免腳跟離地。
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！ 作者簡介 馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。 獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。 維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。 維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。
作者：馬克．維拉
出版社：格致文化
出版日期：2024/07/12
馬克．維拉（Mark Vella）
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
