練核心必學「深蹲」,你有做對嗎?圓肩、腳跟離地...美國健身教練公開「6大錯誤姿勢」,教你一一矯正
![在所有阻力訓練中,深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知,深蹲的徒手訓練版本(即「徒手深蹲」,空手不增加負重),是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重,以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。](https://ihealth.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/08/6751e98f-1634-9e4e-4e1d-8a021c4ea229.jpg)
在所有阻力訓練中,深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知,深蹲的徒手訓練版本(即「徒手深蹲」,空手不增加負重),是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重,以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
徒手全深蹲
核心訓練.複合/多關節動作.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
深蹲是最基本的核心訓練動作之一,本節說明重點放在身體姿勢和排列的機制。在進行腿部訓練、複合性動作和爆發性訓練之前,確實做好深蹲非常重要。
動作介紹
基礎深蹲
慢慢下蹲,臀部往後,像坐進椅子裡一樣往下坐。初學者應該屈膝近90度,讓身體蹲低,並在大腿與地面平行之前停止下蹲。之後回到起始姿勢,再重複動作。
全深蹲
倘若沒有受傷或關節問題,也可維持正確的基礎深蹲姿勢,那麼請繼續往下做全深蹲。完成後回到起始姿勢,再重複動作。
深蹲入門
在所有阻力訓練中,深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知,深蹲的徒手訓練版本(即「徒手深蹲」,空手不增加負重),是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重,以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
狀況 | 原因 | 矯正 |
腳跟離地 | 踝關節柔軟度不佳,背屈的範圍受限。 | -做好熱身和伸展,包括活動踝關節、動態伸展以及PNF伸展。 |
腰椎後凸 | 此為最常見的狀況。原因為膕繩肌和髖部屈肌過於緊繃,以及骨盆的掌控度不佳。 | -下蹲時,挺胸或將手臂向前舉起。 |
頭往下掉、胸部往前彎、圓肩 | 頸椎和胸椎沒有在中立位置上、上背穩定肌群疲弱(即下斜方肌和前鋸肌)、胸部肌群緊繃。 | 頭微微抬起,視線略高於水平線。 |
膝蓋內夾,尤其是髖骨內側朝大腳趾的方向內移 | 通常是臀肌和外展肌群力量不足,無法有效控制膝關節的橫向動作所致。 | -口頭提醒自己「將膝蓋往前推」或將焦點擺在其中一邊的腳底。 |
(特別在女性)深蹲時膝蓋內轉,造成雙膝碰撞到膝蓋內夾 | 骨盆較寬、髖部到膝蓋之間夾角較大的女性,容易出現這種狀況。 | 起始姿勢中,雙腳距離要比肩膀稍寬。 |
下蹲幅度不夠(沒有禁忌症的情況下) | 膕繩肌、臀肌和股四頭肌的功能性肌力不佳,以及較弱的功能性姿勢力量和身體覺察。 | -加強下蹲幅度時,可以在後方放一個箱子作輔助,更進階者可放藥球。 |
起始姿勢
- 站立姿勢,雙腳與肩膀同寬,膝蓋保持彈性。
- 保持背部打直,脊椎保持中立。
- 雙臂在胸前交叉。
只要沒有無法蹲下或不能全深蹲的限制,深蹲時最重要的兩個關鍵,就在於關節的柔軟度和神經肌肉的控制度。 在進行後續更進階、負重更大的複合性腿部訓練前,這兩個問題一定得解決。
動作分析 | 關節1 | 關節2 |
活動關節 | 髖關節 | 膝關節 |
關節動作 | 向下:屈曲 | 向下:屈曲 |
活動肌群 | 臀大肌、膕繩肌 | 股四頭肌 |
全深蹲要點
1. 良好的動作品質,如正確的姿勢、良好的同步協調性,絕對是肌力訓練前的重要基礎,而後者又應優先於速度和爆發力訓練。
2. 學習支撐腰椎、保持腰椎穩定。
3. 過程中,保持頭部朝前,視線略高於地平線。
4. 學習站立時,膝關節維持彈性,不要過度向後繃直。
5. 使身體重心平均分布於腳底的三個支撐點。
6. 膝蓋不要內夾,也不要將重心放在大腳趾和前腳上。保持雙腳貼地,避免腳跟離地。
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 (20年暢銷紀念版):全體幹塑形鍛鍊、避免傷害,增強肌耐力與爆發力! 作者簡介 馬克.維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境充滿書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,並在健康和運動科學領域中長期授課。 獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。 維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。 維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。
作者:馬克.維拉
出版社:格致文化
出版日期:2024/07/12
馬克.維拉(Mark Vella)
責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙
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