深蹲膝蓋痛，3招看動作錯了嗎？健身教練：這樣「起立坐下」更簡單練下半身

下半身的訓練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」，建議標準動作如下： 

【下半身】雙腳站開，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向 

1.正常蹲姿時，若腳掌過於外八，常見足弓往內塌陷。（可以往外15度內。）

2.足弓塌陷時，膝蓋容易產生內夾，穿球鞋時候不容易發現，加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察，當一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候，才能做得更好。 

如下圖示意：

【上半身】蹲至大腿與地面平行時，腳跟要能保持不離開地面 

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度，主要是踝關節，也就是小腿太緊繃。 

2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會趴太低或是背部無法挺直，也表示著受限於柔軟度，表示下背以及髖關節過於緊繃。 

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。 

如下圖示意： 

有良好蹲姿，才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好，避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢，包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償，姿勢才會無法達到標準，產生了不適。 

接著簡單再來測試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分，蹲下。如果能達到標準姿勢，身體不會碰到牆，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推，都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下，T型就會撞牆。

 為了避免撞牆，你會發現保持腳跟著地的狀況下，你可能無法蹲到大腿與地面平行，也就是無法蹲那麼低，在你碰到牆壁之前，那個高度就是你目前適合蹲下的位置。 

因此我們能發現到，要到達建議的標準深蹲動作，有許多人無法做到，這是常見的現象。我的許多學員一開始也都無法做到，因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運動，可以用其他代替方式跟動作，並非一開始都一定要做深蹲才是運動有效果。 

下面是接著上次利用椅子做下半身運動的另一部分，這些都是不需要像深蹲「要求那麼多」的方式，動作較為容易掌握，強度不會太高，透過仔細及專注於腳掌及膝蓋位置的練習，很容易提升下肢的基本能力。