濃縮果汁=糖水？以為的健康食物，小心讓你陷入血糖陷阱！專家教你看懂「食物營養標示」避免血糖飆升

如何從包裝找出食品會讓血糖飆升的線索？

先看包裝上的營養標示。各項成分通常是按照重量排序，由高排到低。如果糖列在前五項的成分，就算食品嚐起來不甜，依舊代表它有很多的糖。例如，一條白麵包或一瓶番茄醬都會讓你的血糖飆升。如果糖位列前五大成分，你就知道那代表什麼──吃下它會讓果糖曲線飆升。

營養標示上的各種糖類名稱
注意下面的名稱：龍舌蘭花蜜、龍舌蘭糖漿、麥芽精、甜菜糖、糙米糖漿、紅糖、甘蔗汁結晶糖、蔗糖、焦糖、椰糖、粉糖、玉米糖漿、固態玉米糖漿、壓碎水果、棗糖、糊精、葡萄糖、濃縮甘蔗汁、果糖、果汁、濃縮果汁、濃縮果泥、半乳糖、葡萄糖、固態葡萄糖漿、金砂糖、糖蜜、高果糖玉米糖漿（HFCS）、蜂蜜、粉糖、麥芽糖漿、麥芽糊精、麥芽糖、楓糖漿、黃砂糖、帕內拉紅糖、冷壓果乾、粗糖、大米糖漿、黑紅糖、蔗糖、糖。

請特別留意下面的關鍵字：「果汁」、「濃縮果汁」、「濃縮果泥」、「冷壓果乾」。這些字眼越來越常出現在優格、燕麥和脆穀麥包裝上。正如大家所知，水果被採收下來之後，經過加工和提取纖維，就只剩下糖分，和一般的糖並無不同。當你想喝果汁或是果昔的時候，請跟檢查加工食品一樣仔細看營養標示：如果主要成分是糖，也就是它是上面「水果」副產品的其中之一，請直接跳過，吃真正的桃子和蘋果就好。

看似「健康」的果昔成份：糖就隱藏在前面四種不同的英文名稱底下（還有少量的檸檬汁）。它們聽起來很健康可口，但別忘了：果汁就是只是糖水而已。

德國小熊軟糖標榜內含25%果汁（果汁中的糖跟糖用甜菜的糖沒兩樣）。

家樂氏香脆麥米片的營養標示。你能從標示中找出6 種不同名字的糖嗎？

包裝上處處暗藏玄機，試圖混淆我們，但我告訴各位，有一處標示客觀資訊的地方：營養標示。

我們只要記住一點：近年來，製造商會將標示上的建議攝取量寫低一點，為的是要讓糖的公克數看起低一點；攝取量越低，糖的攝取量也越低。拜託！誰會只吃兩個奧利奧夾心餅乾啊？包裝上標示的數據並不是最要緊的。你要看比例。讓我來告訴各位如何去剖析資訊。

第一步，直接跳過熱量那一行！沒錯，就是字體最大的那行字，因為那是製造商要你注意的部分，但我說過，食物由什麼分子組成遠比熱量來得重要。只要知道如何從營養標示尋找線索，便可知道食品的分子組成。

在食品包裝上的營養標示上，熱量的字體通常最大，但這無法告訴你它是否會讓血糖飆升。

當你要評估餅乾、義大利麵、麵包、穀類食品、禾榖棒、薄脆餅乾、洋芋片之類的乾糧包裝時，請直接鎖定「碳水化合物」（Total Carbohydrate）的區塊，標在「碳水化合物」和「糖」（Total Sugars）旁邊的公克數就是會讓血糖飆升的分子：澱粉和糖。公克數越高，就有越多食物會讓你的血糖、果糖和胰島素曲線飆升，接著會引發一連串的連鎖反應，讓你一直想吃甜食。

這個區塊包含「膳食纖維」（Dietary Fibre）那一行，本書一直在說，纖維是人體唯一無法分解的碳水化合物，所以食物的纖維越多，飯後的血糖曲線就會越平穩。下面是挑選乾糧的小訣竅：查看「碳水化合物」和「膳食纖維」的比例，要挑選每5 公克「碳水化合物」有最接近1 公克「膳食纖維」的食品。那該怎麼選擇呢？很簡單，找出「碳水化合物」旁邊的數字，然後除以五。選擇食品時，找出「膳食纖維」為這個數字的品項（數字盡量接近就可以）。

為什麼要除以五呢？這是任意挑選的數字，但我使用五是因為它很接近漿果等水果中碳水化合物和纖維的比例。依據的科學並不精確，但我發現，食物越接近這個比例，它導致血糖曲線上升的幅度就越平坦。

假設你今天去買麵包，請拿著購物清單去買東西，你要比較一下，找出不會讓血糖飆升的商品；如果你發現在麵包的營養標示上，糖被列在前五項，不要懷疑，別買這種麵包，買其他東西時，要選擇「碳水化合物」和「膳食纖維」的比例最高的商品。這樣做就對了！

請比對這兩個燕麥片的標示：左邊是Fibre one 穀物片，右邊是加樂氏麥米片。左邊的纖維／碳水化合物比例比較好（每25 公克的碳水化合物配14 公克的纖維VS 每25 公克的碳水化合物配2 公克的纖維）。左邊的穀物片比較有益健康。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀