改善便秘、腸胃不適，吃「這水果」超有感！醫曝便秘4大原因，6症狀恐與IBD、腸癌病變有關

台灣腸道醫學會郭昭宏理事長(左)與李柏賢秘書長(右)呼籲腸道健康從多吃水果開始。（圖／台灣腸道醫學會提供）

良醫劃重點

撰文者：林勻熙整理2025-05-28

便秘為國人常見的腸胃道問題，慢性便秘不僅造成生活困擾，長期下來更可能影響健康與生活品質。然而，造成便秘的原因多樣，其中「不良飲食習慣」為關鍵因素。醫師表示，飲食精緻化導致國人普遍膳食纖維攝取不足，也是現代人排便不順的主因之一，建議透過簡單的飲食調整改善，如補充足量的膳食纖維與天然水果酵素，以利日常保養腸道、預防便秘與消化不適。

便秘4大因素！警示6症狀別輕忽

國人腸胃問題與日俱增，如：大腸癌、發炎性腸道病症、腹脹、便秘、腹瀉及腸躁症等。其中，以「便秘」為國人常見的胃腸道問題。根據調查顯示，台灣學齡兒童中有32.2%曾經歷便秘（約每三名學童就有一人），女生發生率明顯高於男生；成年族群盛行率約在15～25％，且隨年齡增長情況更嚴重，65歲以上長者則約有四成飽受便秘困擾。

台灣腸道醫學會秘書長、林口長庚紀念醫院胃腸肝膽科系副教授級主治醫師李柏賢指出，便秘的原因多樣，不良飲食習慣為關鍵因素。由於飲食精緻化，造成國人普遍膳食纖維攝取不足，也是現代人排便不順的主因之一。便秘常見因素包括以下4點：

飲食因素：膳食纖維攝取不足、水分不足、過度精緻飲食
生活習慣：活動量不足、忽略便意忍便、作息不規律
心理因素：壓力、焦慮、憂慮
體質與疾病：懷孕、老化、巴金森氏症、內分泌疾病（糖尿病、甲狀腺低下等）

李柏賢進一步說明，若便秘並伴隨以下情形，可能與發炎性腸道疾病、大腸癌等病變相關，建議儘速就醫評估，以保障常見健康。便秘6大警示症狀如下：

血便或糞便顏色異常：糞便中混有鮮紅色血液、糞便顏色變黑（疑似消化道出血）
長期便秘無法改善：經調整飲食與生活習慣，仍持續便秘數週以上
體重明顯減輕：最近無刻意減重，但體重在短時間內大幅下降
高齡或有家族病史：年長者（特別是＞50歲）出現新發便秘、有大腸癌或腸道疾病家族史
排便習慣突然改變：原本規律排便，近期忽然頻繁便秘或腹瀉交替
合併其他異常症狀：腹部持續脹痛或觸痛、噁心／嘔吐／食慾下降、解便困難且糞便變得細如鉛筆（鉛筆便）

日常飲食3重點助改善腸道健康

每年5月29日是由世界胃腸病學組織（WGO）發起的「世界消化道健康日」（World Digestive Health Day, WDHD），旨在提升全球對腸胃健康的關注。台灣腸道醫學會響應世界消化道健康日，特別推出「腸保健康」衛教資料，協助國人認識排便與腸道保養的重要性，並提供實用建議，如多攝取膳食纖維、蔬果全穀、保持規律作息與適度運動。

台灣腸道醫學會理事長郭昭宏表示，「正所謂腸胃好，人不老！腸道健康是身體整體健康的根本。許多腸道困擾其實可以透過簡單的飲食調整改善。補充足量的膳食纖維與天然水果酵素，是日常保養腸道、預防便秘與消化不適的關鍵。」以下日常飲食3重點，有助改善腸胃問題：

均衡飲食：配合國民健康署健康餐盤，多選擇高營養密度食物，如：鮭魚、蝦、海帶、菠菜、奇異果等。營養密度是指食物每100大卡所能提供的人體所需的17種營養素，包括：蛋白質、纖維、鈣、鎂、鉀、鋅、維生素C、硫胺素（維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、泛酸、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素A和維生素E）

高膳食纖維：高膳食纖維的蔬果可以增進腸道蠕動；高水溶性纖維可增進腸道菌叢的益生元作用。

低腹敏食物：避免腸道難以消化吸收，但容易發酵的短鏈碳水化合物，多食用如白肉、糙米、奇異果、番茄的食品，並多喝水。

每天早餐2顆綠奇異果促排便及改善腸胃不適

針對飲食建議，郭昭宏進一步指出，像是富含水溶性纖維、低腹敏的水果，若能融入每日飲食中，如早餐時食用1～2顆綠奇異果，將有助於維持良好腸道功能。綠奇異果作為高水溶性纖維且屬於低腹敏（Low FODMAP）的水果，對於腸道健康特別有益，不僅能促進腸道蠕動、發揮益生元作用，其奇異酵素亦有助於消化蛋白質，高抗氧化力則有助於降低腸道發炎風險。

李柏賢表示，綠奇異果因其高營養密度與腸道功能益處，在多篇國際研究中獲得肯定，也因此成為超過百位胃腸科醫師推薦的水果。一項發表於《美國胃腸病學雜誌》的國際多中心隨機對照研究，納入功能性便秘與便秘型腸躁症患者，結果顯示，每天食用兩顆綠奇異果，排便頻率每週平均可增加1.5次，並顯著減輕腹部不適。

另一篇刊載於《亞太臨床營養學雜誌》的台灣研究也指出，患者每日餐後攝取兩顆綠奇異果四週後，排便頻率從每週2.8次上升到4.4次，並縮短大腸通過時間約8小時，整體腸道功能明顯改善。建議有便秘或腸道困擾的民眾可於每日早餐攝取1～2顆綠奇異果，以促進排便規律與腸道舒適。

奇異果幫你養好菌！醫揭3大益處

李柏賢進一步解釋，綠奇異果能促進腸道健康，關鍵在於其富含的膳食纖維、奇異酵素（Actindin），以及維生素C與鉀等重要營養素。其中膳食纖維的水溶性與非水溶性比例約為1：2，這樣的組合有助於腸道蠕動與糞便成形，能有效軟化糞便並刺激腸蠕動。

此外，奇異果特有的奇異酵素（Actinidin，亦稱奇異酶）可幫助分解動物性蛋白質，減輕腸胃負擔與脹氣不適。更值得一提的是，奇異果中可溶性膳食纖維具備明確的益生元效果，有助促進雙歧桿菌與乳酸桿菌等腸道益菌生長，進而改善腸道菌相平衡與菌叢多樣性。總結來說，奇異果對於腸道菌叢的3大益處，包括：

奇異果促進乳酸菌與雙歧桿菌增長：健康成人每日食用綠旗果後，腸道中的Bifidobacterium與Lactobacillus明顯增加，腸道菌相在停止食用後逐漸恢復原狀，顯示奇異果具有可逆性的益生效果。

奇異果多酚具「益菌選擇性」代謝作用：根據Food Research International的一向體外腸道模型研究，奇異果多酚能被腸道益菌（如Lactobacillus與Bifidobacterium）選擇性代謝，同時抑制有害菌生長，並產生有益腸道的短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸鹽，有助於抗發炎與粘膜修復。

奇異果可提升腸道微生物多樣性並改善腸胃不適：連續食用綠奇異果4週可顯著提升腸道菌相多樣性，同時受試者的消化道不適（如腹脹、排便困難）亦獲得明顯改善。

奇異果為高營養密度的水果，含有超過20種營養素，對於腸道健康相當有益。李柏賢也提醒，便秘雖然常見，但透過正確的生活與飲食習慣，是可以預防甚至改善。建議民眾每天攝取足量膳食纖維，多吃蔬菜、水果與全穀類食物，並維持每日約2000毫升的水分攝取，以及每日早餐可適量食用1～2顆綠奇異果，補充優質纖維與酵素，有助於維持排便規律與腸道健康。同時，應養成規律排便習慣、避免久忍不排，以及增加身體活動、減少久坐，以促進腸胃蠕動、維持腸道功能。