從失眠到三高，竟是腸道菌相惹禍？益生菌權威教你如何「選對益生菌菌株」平衡腸道菌相

端午將至，粽子飄香，但你知道嗎？一顆粽子可能悄悄引爆你體內的慢性發炎！根據世界衛生組織（WHO）2024年資料，非傳染性疾病占全球死亡原因的74%，其中多數與體內長期處於發炎狀態有關。然而，這些潛在發炎反應，常源於日常飲食對腸道菌相的持續影響。對此，專家呼籲日常與節慶飲食「吃得剛好、補對益菌、穩定菌相」，打造長期身心韌性與健康穩定生活的關鍵基礎。

慢性發炎6大症狀！醫點名6大高風險族群

近年來，「慢性低度發炎」被國際醫學界認為是加速老化、危及健康的核心風險因子。根據世界衛生組織（WHO）2024年資料，非傳染性疾病（NCDs,也稱慢性病，如心血管疾病、糖尿病與肥胖）在2021年導致4,300萬人死亡，占全球死亡原因的74%，其中多數與慢性發炎有關。

然而，隨著生活型態、飲食習慣的改變，這類疾病在未來恐將持續上升。北秀健康管理診所新陳代謝科主治醫師邱勝博指出，慢性發炎不同於急性發炎（如發燒、紅腫熱痛）明顯，許多身體訊號都很日常，讓人難以察覺，但長期下來會影響全身健康。以下為慢性發炎6大症狀及6大高風險群：

慢性發炎6大症狀

• 總是感到疲倦、沒精神
• 注意力不集中、常有腦霧感
• 情緒起伏、易怒或焦慮
• 睡眠品質變差，睡醒還是很累
• 消化不良、腹脹、便秘或腹瀉
• 體重增加或難以控制體重

慢性發炎6大高風險族群

• 年齡超過40歲：由於免疫系統老化、修復力下降，導致體內發炎指數（如CRP）也會逐漸升高。
• 代謝異常（代謝症候群的指標，與慢性發炎高度相關）：如高血壓、高血糖、血脂異常、中廣型肥胖（腰圍過粗）
• 體脂偏高或肥胖者（全身低度慢性發炎狀態）：內臟脂肪過高者，脂肪組織會分泌發炎因子（如IL-6、TNF-α）
• 飲食偏差：長期攝取高糖、高脂、低纖維飲食（如油炸、甜食、外食族）、加工食品
• 生活型態不良（影響腸道菌相與荷爾蒙調節引發發炎）：缺乏運動、長期熬夜、睡眠品質差、慢性壓力或情緒困擾
• 腸胃功能異常：長期便秘、腹瀉、腹脹、曾被診斷腸漏症、腸躁症、發炎性腸道疾病

腸道菌相與慢性發炎也有關？發胖、失眠、焦慮恐是腸道在求救

然而，這些潛在發炎反應，常源於日常飲食對腸道菌相的持續影響。從代謝異常、免疫失衡，到情緒波動與發炎性腸道疾病（IBD），腸道生態失衡往往是病源根本。以台灣為例，民眾外食比例高，加上每年消費超過10億杯手搖飲、偏好高糖高油飲食，使腸道菌相紊亂成為常態，也逐步侵蝕著身體的穩定機能。

邱勝博進一步說明，人體有大約7成的免疫細胞在腸道，一旦腸道菌相失衡、腸壁屏障受損，體內便容易出現慢性發炎反應，影響胰島素敏感性、脂肪代謝與免疫問題，甚至也會影響大腦、情緒及睡眠功能。

舉例來說，許多看似「瘦不下來」的民眾，可能就是深陷於發炎型肥胖與代謝失調之中。其原因為壞菌增多會釋放發炎激素（如IL-6、TNF-α），刺激脂肪細胞發炎，導致內臟脂肪堆積；菌相失衡則會影響食慾與代謝荷爾蒙，使得更容易暴飲暴食，且腸道菌相失衡會牽動「腸腦軸」，進而影響情緒與睡眠，並干擾代謝與飲食，形成惡性循環。

不過，現代人常將代謝異常與情緒困擾視為截然不同的問題。對此，亞洲益生菌研究權威蔡英傑教授表示，兩者經常來自同一源頭「腸道菌相失衡」，因為腸道不僅參與消化與免疫，更是神經傳導物質的重要合成中心。當菌相失衡導致腸道發炎，身體便容易陷入慢性壓力與代謝障礙的惡性循環，進而影響情緒穩定與睡眠品質。

蔡英傑教授解釋，腸道菌群會影響神經傳導物質，如血清素、多巴胺等，並透過「菌腦腸軸（Gut-Brain Axis）」影響中樞神經系統，與注意力不集中、情緒不穩定、失眠等都有關聯，並強調腸道可視為人體的「生理調節中樞」，菌相一旦穩定，不僅可調節免疫系統反應，也有助於控制血糖、血脂等代謝指標，改善壓力與情緒反應，提升整體健康韌性。

補對益生菌平衡腸道菌相！權威教你「選對菌株」的關鍵

邱勝博提醒，要改善慢性發炎的體質，不是靠短期節食，而是從補充益菌、攝取足量膳食纖維與植化素開始，並搭配規律作息與壓力管理，讓腸道恢復自我調節的能力。蔡英傑教授則指出，腸道可視為人體的「生理調節中樞」，菌相一旦穩定，不僅可調節免疫系統反應，也有助於控制血糖、血脂等代謝指標，改善壓力與情緒反應，提升整體健康韌性。

至於，益生菌的選擇，蔡英傑教授強調，在補充益生菌時「選對菌株」最重要，不同菌株功能也不同，應著重於功能明確、且具實驗數據的菌株，而非一味追求「菌數多」，才能真正讓好菌發揮效果。經研究證實，補充特定的機能菌株，如PS128及PS150精神益生菌，能透過調整腸道菌群，幫助舒緩壓力，改善失眠、焦慮狀況；K21代謝益生菌則是能抑制腸道發炎，穩定代謝。

美食吃得剛好又安心！營養師教3大原則

端午節將至，許多人擔心吃粽子會影響體重與健康。營養師Emma（周佑庭）呼籲，腸道健康並不是建立在「什麼都不能吃」的禁忌上，應從搭配與選擇開始，逐步養成穩定且友善腸道的飲食習慣，且真正決定菌相平衡的，不是一餐兩餐的放縱，而是每日的累積與生活節奏的調整。民眾在享受美食之前，Emma營養師建議以下三大原則：

• 減油：優先選擇水煮、清蒸或原味少醬的料理，避免油炸與過度調味
• 補菌：透過攝取無糖優格、優酪乳，或標示清楚、具功能性的益生菌補充品
• 加纖維：推薦各類菇類及有梗富含膳食纖維的食材，例如花椰菜、地瓜葉與各類菇類，幫助腸道蠕動並支持好菌生長。

以粽子為例，Emma營養師建議，可以挑選小顆或五穀粽，搭配高纖蔬菜攝取，並於餐後多補充水分、散步促進消化。再搭配健康的進食順序「蔬菜→蛋白質→主食」，有助延緩醣類吸收、穩定餐後血糖與菌相環境。

隨著現代人生活型態與飲食習慣的劇變，腸道健康早已不再只是消化問題，而是牽動全身代謝、免疫與情緒平衡的核心關鍵。最後，三位專家共同指出，從發炎體質、睡眠障礙到情緒困擾，許多被忽視的小症狀，其實都可能與腸道菌相失衡息息相關，「吃得剛好、補對益菌、穩定菌相」，才是打造長期身心韌性與健康穩定生活的關鍵基礎。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣