水果太甜不敢吃？研究：每天吃200克高營養密度低GI水果，可降近4成糖尿病風險

台灣糖尿病人口逐年上升甚至有年輕化趨勢。專家提醒，糖尿病友因擔心水果「太甜」而拒吃，其實是錯誤觀念。最新國際研究與美國糖尿病學會指引皆證實，每日適量攝取低GI高營養密度水果，不僅有助於穩定血糖，更能降低糖尿病及其併發症風險。

台灣糖尿病盛行率升高 近九成國人每日水果攝取不足

根據國際糖尿病聯盟（IDF）2025年的統計，全球有5.89億成年人（20-79歲）患有糖尿病，預計到2050年將上升至8.53億。國民健康署2019-2023年的國民營養健康調查顯示，臺灣20歲以上民眾的糖尿病盛行率為12.8%，106-109年國民營養健康狀況變遷調查更發現19歲以上的國人有25.5%血糖達到糖尿病前期的標準 。

台灣方面，糖尿病患者人數持續增加且有年輕化的趨勢。然而，國人每日水果攝取不足兩份的比例高達89%，導致膳食纖維、維生素與礦物質攝取不足，反而增加了第2型糖尿病風險。

每天200克高營養密度低GI水果 糖尿病風險可降近四成

王景淵引述國際研究指出，水果攝取有助第2型糖尿病預防及穩定血糖。2017年針對50萬中國成年人的研究也顯示，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，每天吃水果的人患糖尿病風險降低12%，發生微血管併發症的風險比率降低了36%。

另一項2021年針對7,675名中年人的研究發現，健康的飲食（包括完整水果攝取）有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險更可降低36%。

此外，「攝取足夠的維生素可減少身體發炎反應，國際研究也證實維生素C可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險」王景淵強調，透過水果攝取維生素C可提升其利用率與轉換率，對於糖尿病前期或已罹患第2型糖尿病患者更為重要。

美國糖尿病學會最新飲食指引：均衡飲食與營養密度是控糖關鍵

2025年美國糖尿病學會最新飲食指引強調，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，六大類食物都很重要，營養密度則是飲食選擇的關鍵。建議選擇富含微量營養素且熱量相對較低的「高營養密度食物」，如蔬菜和水果，以有效控制血糖。

王景淵進一步說明，營養密度指的是在相同熱量下，食物含有更多種類和數量的營養素。例如，一顆奇異果含有超過20種營養素，就屬於高營養密度水果。國際研究發現，奇異果可降低與澱粉同時攝取時的血糖反應幅度，其膳食纖維和有機酸能延緩腸道吸收糖類的速度，有效緩解碳水化合物分解後的血糖反應。

水果「二高一低」水果 從早餐開始吃控糖更有效

為能達到預防糖尿病與控糖的成效，王景淵建議選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果如奇異果、番茄等取代部分澱粉，如能從早餐開始及餐前吃更好。在吃水果的時間選擇上，研究也發現第2型糖尿病友在早餐飯後吃水果，可以更有效控制血糖。

不過，有些糖尿病友會以甜度作為判斷食物影響血糖的依據，擔心水果太甜而不敢食用。對此，營養師何明華表示，水果甜不等於升糖指數高。糖友其實所有的水果都可以食用，但若要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」的水果，並從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。

何明華營養師進一步介紹二高一低水果：

• 高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性、有助於穩定血糖，並降低12%的糖尿病罹患風險及28%的糖尿病患血管病變風險。例如奇異果、番茄、柳丁、草莓和莓果類。

• 高膳食纖維水果：能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果和黃金奇異果。

• 低GI水果：能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素。例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃和梨子。

何明華營建議，早餐時可選擇一份低GI、高營養密度、高膳食纖維的水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜。在總熱量不變的情況下，既能達到營養均衡，又能穩定餐後血糖。例如，一份控糖早餐可包含一顆奇異果、一片全麥吐司、一個荷包蛋搭配生菜與番茄。對於外食族，也可以將早餐的澱粉減半，自行準備一顆奇異果。

糖尿病衛教學會理事王景淵醫師(左)與衛教師何明華營養師(右)共同呼籲控制血糖可優先選擇高營養密度水果。（圖／糖尿病衛教學會 提供）

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀