下午茶的「抗發炎攻略」：喝抹茶、吃●％巧克力...營養師教你吃對4種食物，滅火還抗氧化

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多數人一想到甜點、飲料，第一個反應就是：「爽歸爽，但好不健康。」好像只要吃一口甜，就等於在幫身體「點火」。功能醫學營養師呂美寶提醒，其實並非所有甜品都一樣可怕，只要選對種類、吃對方式，有些天然的甜品與飲品，反而能幫身體「滅火」：抗發炎、穩定血糖，還能顧腸道好菌與心血管。

像是大家熟悉的綠茶、抹茶、咖啡、黑巧克力，只要不過量、不過度加糖、選對型態，就能從「罪惡小點心」，變成日常幫身體加分的小幫手。以下就依照呂美寶營養師的解說，整理出3大抗發炎甜品與飲品的重點吃法。

食物如何幫忙抗發炎？三大甜品幫身體「滅火」

呂美寶營養師說，當身體長期處在氧化壓力高、慢性發炎多的狀態時，三高、血糖、胰島素阻抗等問題都會變嚴重。現代人外食多、愛吃油炸、精緻點心，本來就容易讓身體負擔變大。

如果能在日常飲食裡，多安排一些「幫忙滅火」的抗發炎、抗氧化食物，就有中和外食、高溫油炸帶來的氧化壓力，以及提升修復能力、緩解發炎反應，讓代謝運作更順的好處。

而綠茶、抹茶、咖啡、黑巧克力之所以被挑出來，是因為它們富含茶多酚、綠原酸、可可黃酮、黃烷醇等植化素，在適量食用、控制好糖與油脂的前提下，可以成為幫身體滅火的小工具。

綠茶、抹茶：抗氧化、養好菌，還能幫助放鬆

綠茶含有豐富的植物多酚，其中包含大家熟悉的兒茶素，是腸道好菌很喜歡的營養來源，因此能促進好菌生長、幫助降低壞菌，並緩解身體的氧化壓力。除了兒茶素之外，綠茶中其實還有多種茶多酚，一樣具有良好的抗發炎效果。

至於抹茶與一般綠茶差在哪？其實差別在於製程，抹茶最後會經過 「遮光熟成」 約20～30天，使光合作用減少，讓茶葉中的胺基酸（特別是茶胺酸）上升，因此抹茶具有更顯著的放鬆效果。也有研究發現，抹茶中的兒茶素含量可能比一般綠茶高出數倍，因此常被視為更濃縮的抗氧化來源。

但營養師提醒，市售許多「抹茶粉」其實加入奶粉或糖，建議挑選純抹茶粉最安心。她自己常用抹茶粉搭配自製豆漿，一次補足抗氧化與植物性蛋白，是很實用的喝法。

喝綠茶會心悸、肚子痛怎麼辦？

不是每個人都適合大量喝綠茶。營養師說，有些人會遇到幾種情況：

• 到傍晚還喝綠茶，就覺得睡不著
  
• 本身腸胃較敏感，喝「比較生的茶」容易覺得脹氣、肚子不舒服

這時候，不一定要勉強自己喝綠茶。她建議可以改喝焙度較高的茶（如紅茶、烏龍茶、普洱茶），雖然這些茶的兒茶素、EGCG量較低，部分也已被氧化，但會轉換成較穩定的茶黃素、茶紅素、茶褐素，這些成分同樣具有良好抗氧化效果，而且對腸胃比較溫和。

她分享自己的經驗：晚上9、10點在朋友家喝到很好的普洱茶，反而不是睡不著，而是覺得有點放鬆、有助眠感。所以，綠茶不是唯一選項，可以依自己的腸胃與睡眠狀況，選擇焙度、茶種較溫和的版本，才是長久之道。

咖啡：穩定血糖靠這成分！2步驟挑對不傷身咖啡

咖啡之所以能幫助穩定血糖，關鍵在於其中的「綠原酸」，它能延緩腸道吸收糖分的速度，使血糖上升更平緩，不會因「瞬間爆衝」而造成胰島素大量分泌。因此，適量喝咖啡，能在一定程度上協助血糖比較平穩。要喝出健康效果，營養師建議兩大原則：

1、選擇淺焙或中淺焙

烘焙越深，綠原酸含量越低；淺焙咖啡保留較多綠原酸，更能達到穩定血糖的效果。但若胃較弱、容易逆流，也可選稍深焙一些，避免刺激。

2、盡量喝黑咖啡

如果是為了代謝與體重管理，黑咖啡比拿鐵更不易攝取過多乳脂肪與糖。營養師提醒，千萬不要因為淺焙酸度高就加大量糖掩蓋酸味，這樣反而抵銷咖啡的健康效果。

一天咖啡能喝多少？要避開這些時間點與搭配

被問到「咖啡一天可以喝幾杯」，呂美寶營養師認為，實際上非常因人而異。多數研究落在「每天2～3杯」的範圍內，但需留意，有胃部問題的人，不建議空腹喝，改成餐後或隨餐較不刺激，若正在補充某些營養素如鐵劑、含鋅、銅等二價陽離子的保健品，咖啡與茶都有機會影響吸收，建議與這類補充品錯開一段時間再喝。重點不是「不能喝」，而是不要一邊吞保健品、一邊配咖啡或濃茶，避免好不容易補充的營養又被影響吸收。

黑巧克力：選對純度，甜點也能抗發炎、顧心血管

說到甜品，很多人第一直覺是「巧克力會不會太甜？會不會讓血糖更不穩？」營養師強調，真正能做到抗發炎與穩定血糖的，是「高純度黑巧克力」，而不是一般加了大量糖與奶粉的甜味巧克力。

可可本身是苦的，裡頭含有可可黃酮、黃烷醇（Flavanols）、鎂離子，這些都是強效抗氧化的營養素，具有降低血壓、抗發炎、穩定血糖的作用。因此營養師會建議將黑巧克力作為「下午茶替代品」，不需要吃多，少量就能達到效果。

她特別提醒，黑巧克力的純度越高，糖越少、營養越集中。建議從80%起跳，若能接受可慢慢提升到85%以上，效果更明顯。

挑選黑巧克力怎麼看？

購買黑巧克力時，不只看包裝上的「%數」，也要留意成分標示。營養師提供兩個判斷方式：

1、看口感：越硬越純、越黑越對

高純度巧克力因為奶粉與糖少，質地會比較硬，需要用力折才會「啵」一聲。若巧克力很軟或很快融化，代表其中的奶粉、糖或乳脂較多，不適合當作抗發炎零食。

2、看營養標示：每份糖盡量控制在5公克以下

她提醒，不論是餅乾或巧克力，她習慣把「一次吃進去的糖」控制在5公克內，對身體負擔較小。

此外，營養師補充，如果你是容易低血糖的人（會冒冷汗、手抖），要注意緊急救急時，不能吃高純度黑巧克力！因為黑巧克力含糖少，當然救不了低血糖。這類族群應準備「含糖量明確、容易融化的牛奶巧克力或軟糖」才是正確做法。

相反地，若你只是想吃得健康、控制發炎狀態，那麼找高純度、糖少、份量每日10～20公克，就是營養師認可的最佳方式。

甜品不是不能吃，而是要學會「挑對、少量、細嚼慢嚥」

呂美寶營養師強調，真正傷身的往往不是「甜品本身」，而是吃得太頻繁、份量太大，選擇高糖、高油的加工甜點，或是把甜食當作紓壓出口，一累、一煩就猛吃。若能學會善用綠茶、抹茶、適合自己的茶飲、焙度合適、糖奶減量的咖啡，還有高純度、少糖的黑巧克力，小份量慢慢品嚐，甜點與飲品就可以從「讓身體發炎的小火種」，變成幫忙滅火、穩定血糖與代謝的小幫手。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀