改善慢性發炎吃什麼？改善7大方法、食物及營養素一次看

慢性發炎是身體長期且持續性的一種發炎反應，常因為壓力、作息不規律、飲食失衡或環境因素等所造成。衛福部國民健康署統計指出，慢性疾病占我國十大死因一半以上，其中心血管疾病、糖尿病、高血壓、腦中風等長年榜上有名，而這些疾病的致病因子可能就是長期「慢性發炎」。若放任這把「火」燃燒，將悄悄侵蝕血管、器官與情緒！本文將介紹「慢性發炎」的機制及警訊，並告訴你改善慢性發炎7大方法、改善慢性發炎吃什麼才有效，教你從源頭滅火。

什麼是慢性發炎

人體的免疫細胞是守衛身體健康的維安特種部隊，當體內有不明或異常的外來物入侵，例如細菌、病毒或刺激物質等，免疫細胞就會迅速發出訊號，並且提高戰鬥力以消滅這些外來入侵者，甚至是修復體內受傷的組織，這就是所謂的「發炎反應」。

如果發炎時間長達數個月或數年，免疫細胞一直持續過度運作，不斷分泌大量的發炎物質，反而會損傷正常的組織，妨礙器官的運作功能，這就是所謂的「慢性發炎」。慢性發炎是百病的根源，包括：癌症、動脈硬化、糖尿病或肥胖等，其實都和慢性發炎有關。

參考資料：
萬病之源：慢性發炎-奇美醫院
關於癌症－維基百科
關於糖尿病－衛生福利部國民健康署 慢性疾病防治組

延伸閱讀：
慢性發炎是什麼？為何恐誘發癌症？醫公開7招體內滅火，防慢性發炎
慢性發炎是身體有火 跟火氣大有什麼不一樣？注意！這些人容易讓慢性發炎上門

慢性發炎常見症狀

慢性發炎常見的症狀包括：身體疲勞、關節和肌肉疼痛、腸胃消化不良、體重增加、免疫力下降、情緒低落等等。若身體長期接觸刺激的環境，甚至可能增加罹患心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病等慢性病的風險。

以下為慢性發炎常見症狀：
1. 疲勞精神不濟：失眠睡不好，即使有充足的睡眠，仍經常感到疲憊、沒有活力
2. 關節與肌肉痠痛：全身莫名疼痛痠痛，有時甚至伴隨頭痛
3. 腸胃不適：出現便祕、腹瀉、胃酸逆流等消化不良的症狀
4. 體重變化：身體代謝變化，造成肥胖或體重突然減少，都是慢性發炎的徵兆
5. 皮膚狀況差：皮膚出現紅疹、濕疹、過敏等症狀
6. 免疫力降低：感覺自己比別人更容易感冒、感染、傷口不容易癒合，恢復速度變慢
7. 情緒不穩定：情緒低落和焦慮，進而引發失眠或注意力不集中
8. 其他症狀：頻繁偏頭痛、腹瀉、不明原因水腫等等

如果你有以上常見症狀，以下7招將成為你的改善慢性發炎方法清單。

如何改善慢性發炎：吃抗發炎食物、規律運動、充足睡眠

改善慢性發炎可透過改善飲食習慣，多攝取抗發炎食物，像是富含抗氧化物和omega-3脂肪酸的食物，避免高糖和加工食品。搭配生活習慣調整，養成規律運動，避免熬夜和適度紓壓等，都有助於改善慢性發炎症狀。

改善慢性發炎方式1：以「抗發炎飲食」為核心

改善慢性發炎的飲食調整能有效減少體內的發炎反應，進而提升整體健康。想快速掌握改善慢性發炎食物精髓，可遵循以下原則：

• 增加抗氧化蔬果：富含維生素 C、E、類黃酮及植物多酚的「彩虹蔬菜水果」：莓果、柑橘、菠菜、羽衣甘藍、洋蔥、堅果、大豆。多酚可清除自由基、調節發炎細胞活性，雙重抗發炎。
• 多攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸：深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）或植物種籽（核桃、奇亞籽、亞麻籽）皆可抑制IL‑6、TNF‑α等發炎物質，降低慢性發炎指數。
• 強化膳食纖維攝取：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包等全穀雜糧能改善腸道菌相、減少腸道滲漏現象，進一步降低全身性發炎。
• 活用抗發炎香料：薑黃、大蒜、辣椒、生薑、肉桂等含有薑黃素、阿離胺酸等生物活性化合物，可抑制發炎路徑。建議烹調前將蒜頭切碎靜置10分鐘、薑黃與黑胡椒同用，提升吸收率。
• 選擇天然、未加工的食物：以「原型食物」取代加工品，減少高糖、精緻澱粉與紅肉的比例，避免促進發炎的AGE與反式脂肪。
• 多吃枸杞補充枸杞多醣（LBPs）：枸杞中含有枸杞多醣，枸杞多醣具抗氧化、免疫調節與促進新陳代謝作用。
  

改善慢性發炎方式2：規律運動與肌力訓練

• 養成運動習慣：不僅能增強代謝功能，還能降低慢性發炎反應。
• 運動時間：每週 ≥ 150分鐘中等強度有氧（心跳約110～130次/分），並搭配2次全身肌力訓練；肌肉收縮釋放肌肉激素（如IL‑6、IL‑10）以平衡體內發炎。

改善慢性發炎方式3：充足睡眠與水分

• 充足睡眠：每晚6～8小時，固定作息可抑制夜間發炎激素飆升。
  
• 補充水分：每日約30 ml/kg 體重，以白開水或無糖茶為主，促進代謝與廢物排除，有助減少身體內的發炎反應。

改善慢性發炎方式4：壓力管理與放鬆技巧

長期壓力容易讓身體產生發炎物質，恐導致內分泌和免疫系統功能失調，使身體處於持續發炎的狀態，增加慢性疾病和憂鬱症等疾病的風險。

• 每日5～10分鐘冥想／腹式呼吸。
• 每週2～3次瑜珈、伸展或泡熱水澡。
• 戶外散步或太極拳，讓副交感神經接管。

改善慢性發炎方式5：活用天然抗發炎香料與枸杞多醣

除了飲食大方向外，改善慢性發炎還能吃什麼？薑黃、大蒜、生薑、肉桂富含薑黃素、蒜素等活性成分，可抑制體內發炎訊號，在日常料理中撒上一小撮，幫助身體「降火」。

另外，枸杞多醣（LBPs）是忙碌外食族的加分利器。臺北醫學大學營養系研究指出，枸杞多醣能同時發揮抗氧化與抗發炎效果，平時可補充富含枸杞多醣的保健食品作為日常「加分」。

• 可降低自由基產物丙二醛，並提升體內超氧化物歧化酶與穀胱甘肽過氧化酶活性，協助清除氧化壓力。
• 可降低癌細胞活性、抑制腫瘤細胞生長，因而達到抗腫瘤的效用。
• 具免疫調節特性，能適度抑制過度發炎反應。
• 動物實驗顯示有助穩定血糖、改善胰島素阻抗，並對腦神經與細胞具有保護潛力。
• 改善因糖尿病所引起的精蟲功能障礙。

參考資料：
淺談枸杞多醣的研究發展－臺北市立聯合醫院藥訊(110年4月第193期)
枸杞多醣與辣椒素對潰瘍性結腸炎修復之影響－臺北醫學大學

改善慢性發炎方式6：控制血糖

血糖平穩可減少胰島素與壞發炎激素波動，讓空腹血糖值維持在100以下，減少胰島素代謝問題帶來的發炎狀態。

改善慢性發炎方式7：維持健康體重與體脂

內臟脂肪會釋放巨噬細胞與壞發炎激素，降低體脂會減少身體發炎。平時可以透過方法1～6，且定期量測BMI與體脂率，以重訓增肌，提高基礎代謝率，避免肌少症與復胖。

延伸閱讀：
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改善慢性發炎食物推薦

透過日常飲食調整有助於緩解慢性發炎，建議多攝取富含抗氧化與Omega-3脂肪酸的食材，如花椰菜、菠菜、藍莓、奇異果、鮭魚、秋刀魚、核桃及橄欖油等。這些常見又易取得的食物，除了能有效降低體內的發炎反應，也能幫助維持身體健康。下表整理六大類常見食材與每日吃法，按表執行即可將「改善慢性發炎吃什麼」落實到三餐。

類別	食物	主要營養／作用	每日建議量與吃法
Omega‑3 脂肪酸	鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽	EPA、DHA 抑制體內發炎物質	深海魚每週2 份（熟重約170 g）；核桃1小把或籽粉1湯匙／天
抗氧化物蔬果	藍莓、草莓、櫻桃、菠菜、甘藍、綠花椰菜	維生素 C/E、多酚、中和自由基	一天「3蔬 2果」，顏色愈多愈好
膳食纖維的全穀類	燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包	促進腸道健康、調節腸道，有效減少發炎反應	每餐主食1/2換成全穀
健康油脂	初榨橄欖油、酪梨、杏仁、腰果	單元不飽和脂肪、植化素降發炎	烹調改用橄欖油；堅果1小把／天
天然辛香料	薑黃、辣椒、生薑、肉桂、蒜頭	植物活性化合物抑制發炎訊號	每餐少量，常態性使用
枸杞多醣	枸杞	抗氧化、免疫調節、促進代謝	每天服用1包50毫升枸杞全漿

參考資料：
American Heart Association. Fish and Omega‑3 Fatty Acids
Harvard Health Publishing. Foods that Fight Inflammation

改善慢性發炎常見問題

Q1.如何知道自己身體發炎?

身體發炎分為急性發炎和慢性發炎。急性發炎通常會出現紅腫、熱痛等症狀，且多半隨著外傷、感染或刺激。慢性發炎較難察覺，若長期感到疲倦、身體莫名痠痛、腸胃不適、失眠、心情低落和容易感冒等狀況，都是身體發炎的警訊。

Q2.改善慢性發炎食物推薦

可以多攝取花椰菜、菠菜、鮭魚、藍莓、核桃、奇異果和橄欖油等，這些食材就是日常最實用的改善慢性發炎食物，富含Omega‑3 脂肪酸、膳食纖維、多酚等營養素，能有效減緩慢性發炎。

Q3. 慢性發炎該看哪科？

如果身體出現慢性發炎症狀時，可以先到家醫科進行評估，或是直接到一般醫學內科、免疫風濕科進行檢查，由醫師視需要協助轉診。