年夜飯好澎湃，東坡肉、佛跳牆...這道必吃年菜竟超過4000大卡！13道年菜熱量排行榜

過年圍爐、走春拜年，餐桌上總是擺滿一道道象徵團圓與祝福的年菜，從蹄膀、佛跳牆到米糕、甜點，樣樣都讓人食指大動。然而，短短幾天年假過後，體態卻悄悄多了一圈，年後還得辛苦還債。

許多人擔心過年吃太膨湃容易發胖，高敏敏營養師指出，關鍵不在於「能不能吃」，而是是否掌握正確份量、懂得聰明搭配。年菜熱量有多少？怎麼吃才不會年後暴肥？

年夜飯熱量有多驚人？13道年菜熱量排行榜

許多傳統年菜因為油脂、糖分或澱粉含量高，熱量往往超出想像。高敏敏營養師以下介紹常見年夜飯菜色的熱量概況（以整道料理估算）：

筍絲蹄膀（約1500克）：約 4100 大卡

▲筍絲蹄膀熱量約 4100 大卡。（圖片來源：shutterstock）

臘味米糕、油飯（約1000克）：約 2600 大卡

▲臘味米糕、油飯熱量約 2600 大卡。（圖片來源：shutterstock）

紅燒獅子頭（8顆）：約 2500 大卡

▲紅燒獅子頭熱量約 2500 大卡。（示意圖／圖片為 AI 生成。）

佛跳牆（約2480克）：約 2500 大卡

▲佛跳牆熱量約 2500 大卡。（圖片來源：shutterstock）

東坡肉（約550克）：約2400 大卡

▲東坡肉熱量約2400 大卡。（圖片來源：shutterstock）

燉全雞湯（約2500克）：約 1600 大卡

▲燉全雞湯熱量約 1600 大卡。（圖片來源：shutterstock）

八寶芋泥（約650克）：約 1100 大卡

▲八寶芋泥熱量約 1100 大卡。（圖片來源：shutterstock）

港式蘿蔔糕（一整條）：約 1000 大卡

▲港式蘿蔔糕（一整條）熱量約 1000 大卡。（圖片來源：shutterstock）

烏魚子（一片200g） 800kcal

▲烏魚子一片200g熱量約800kcal。（圖片來源：shutterstock）

干貝海鮮蔬菜湯（1200g） 818kcal

▲干貝海鮮蔬菜湯熱量約818kcal。（圖片來源：shutterstock）

清蒸魚（600g） 768kcal

▲清蒸魚熱量約768kcal。（圖片來源：shutterstock）

黃金炸蝦球（10顆300g） 729kcal

▲黃金炸蝦球熱量約729kcal。（圖片來源：shutterstock）

藥膳醉蝦（約15尾500g） 510kcal

▲藥膳醉蝦（約15尾500g）熱量約510kca。（圖片來源：shutterstock）

相較之下，清蒸魚、干貝海鮮蔬菜湯或藥膳醉蝦等料理，熱量相對較低，也更適合多夾幾口。

高敏敏營養師提醒，真正容易讓人發胖的不是某一道菜，而是「每一道都吃很多」。因此，學會控制份量，才是避免年後體重失守的關鍵。

延伸閱讀：新年到！吃豬腳添福壽、吃腿庫補財庫...12種「過年必吃食物」寓意&由來一次搞懂

吃年菜怕胖？營養師教你：記住份量口訣

想要開心吃年菜又不怕胖？關鍵就再「掌握份量」。高敏敏營養師說，只要學會聰明搭配，每一道都能吃得均衡又滿足。

全穀雜糧類：8分滿碗剛剛好

米糕、油飯、八寶芋泥等，往往同時含有大量澱粉、油脂與糖分，容易一口接一口吃過量。建議主食類裝到碗的8分滿即可，並可多選擇糙米、大麥、南瓜、山藥、芋頭或紅豆等未精製雜糧，增加膳食纖維與飽足感。

豆魚蛋肉類：1個手掌大小

蹄膀、東坡肉、香腸雖然美味，但屬於高脂肪肉類，建議淺嚐即可。想補充蛋白質時，可優先選擇魚類、鮮蝦、花枝、雞肉、豬里肌或雞胸肉等較清爽的選項，每餐約一個手掌大小最剛好。

蔬菜類：1.5個拳頭

年菜桌上若有火鍋菜、青菜、菇類或芥菜，記得多夾一點。蔬菜富含膳食纖維與植化素，有助腸道蠕動、減少油膩感，建議每餐至1.5個拳頭份量，讓餐盤顏色更豐富、營養也更均衡。

餐後水果：1個拳頭

牛軋糖、餅乾、糖果看似小巧，卻是隱藏版的高熱量來源。餐後不妨以當季新鮮水果取代，如橘子、蘋果、草莓或芭樂，約一個拳頭大小即可，同時補充維生素與抗氧化營養素。

過年喝什麼比較沒負擔？無糖飲料、少量酒精

飲料選無糖，避開熱量陷阱

過年聚會時，含糖飲料、汽水容易一杯接一杯，不知不覺攝取過多糖分。建議以無糖茶、水、氣泡水為主，也可選擇鮮奶、無糖豆漿或優酪乳，兼顧營養與解膩效果。

酒精攝取要節制

小酌助興無妨，但仍需注意份量。一般建議：

• 男性每日不超過2份酒精
• 女性每日不超過1份酒精

並避免空腹飲酒，才能降低對腸胃與肝臟的負擔。

營養師提醒：慢慢吃，比少吃更重要

過年期間最重要的是與家人團聚的幸福感，而不是計較每一口熱量。高敏敏營養師建議，吃年菜時可放慢速度、細細品嚐，讓大腦有時間接收到飽足訊號，自然就不會吃過量。只要掌握「份量控制＋均衡飲食」兩大原則，就能開心過年，也不必為年後體重煩惱。

延伸閱讀：年節大吃大喝，小心加重腸胃負擔！中醫教正念飲食：吃飯前先做1件事，預防暴飲暴食

資料來源：高敏敏營養師

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣