預防肌少症，蛋白質吃夠了嗎？營養師教你2招判斷，增肌飲食及運動技巧一次公開

2026年白沙屯媽祖（4月12日起駕）與大甲媽祖（4月17日起駕）遶境，吸引數十萬名信眾報名隨行。專家提醒，長距離徒步動輒數十公里，對體力與耐力都是考驗。若肌肉量不足，過程中易出現疲勞、抽筋與膝關節不適，並提高運動傷害風險，連帶影響長時間行走的穩定度與耐力。

肌肉流失不只高齡問題　中年起即應留意變化

聯安預防醫學機構聯青診所營養師林祐萱表示，當肌肉量不足已開始影響日常行動時，就需警覺肌少症風險。過去肌少症多被視為高齡者議題，但近年研究顯示，肌肉流失的時間點其實更早。2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析三萬五千筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，55歲後肌肉量加速流失；相關共識已將篩檢建議年齡由65歲下修至50歲，顯示中年族群即應開始關注肌肉與肌力變化，而非等到年長後才介入。

林祐萱解釋，從生理角度來看，人體肌肉量在20至30歲達到高峰，之後逐步下降，30歲後每10年約流失3%至8%。除了自然老化，生活型態同樣是關鍵因素，包括久坐少動、缺乏運動、過度節食或蛋白質攝取不足，皆可能使身體分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。

此外，性別差異亦會影響肌肉量變化。林祐萱進一步說明，男性因睪固酮濃度較高，肌肉量通常較多；女性則因體脂比例較高，加上更年期前後雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加的情形。不過，男性也可能出現「隱性肌少症」，例如長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，肌肉量仍可能在不自覺中逐漸下降。

外表看似不胖、BMI正常但體脂偏高的「泡芙人」，也是常被忽略的高風險族群。林祐萱提醒，肌肉量不足不僅影響體力，也會降低基礎代謝率，進一步增加血糖、血脂異常及代謝症候群的風險。

從飲食與運動著手　建立穩定肌力基礎

維持充足肌肉量，不僅有助於體態調整，也與代謝健康密切相關。林祐萱指出，充足的肌肉量有助於提升基礎代謝率、促進血糖調控與胰島素敏感性，同時協助維持體脂與血脂平衡，日常也較不易疲勞、體力更穩定，或是體重與體脂較容易維持。

飲食方面，蛋白質是肌肉合成的重要來源。林祐萱表示，成人每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克，並可透過兩項簡單原則檢視是否充足：一是三餐是否皆有蛋白質來源，二是每餐攝取量約達一個手掌大小。常見優質蛋白質來源包括魚類、雞肉、雞蛋及豆製品等。

運動部分則建議從基礎動作開始。林祐萱指出，運動前可先進行踝關節暖身，如踝關節繞圈與踮腳尖，以提升關節活動度與穩定性；進一步透過深蹲訓練大腿、臀部與核心肌群，並留意膝蓋與腳尖方向一致，依個人能力調整強度。透過暖身與阻力訓練搭配，有助於提升下肢穩定度與長時間行走的耐力。

肌少症評估三面向　及早發現降低功能退化風險

針對肌少症的判定，林祐萱說明，目前臺灣臨床多依據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）2019年共識作為診斷標診。肌少症的評估並非僅看肌肉量單一指標，而是同時檢視三個面向，包括肌肉量（如四肢骨骼肌量指數）、肌力（如握力）以及身體功能表現（如步行速度）。

當出現肌肉量下降，且合併肌力不足或行動能力變差時，即可能被視為肌少症。林祐萱指出，這也意味著，肌少症的影響不僅止於外觀或體重變化，更直接關係到日常活動能力與生活品質。

林祐萱提醒，增肌並非單靠「多吃、多動」即可達成，不同年齡、性別與體組成條件下，所需策略皆不同。相較於跟隨流行方法，應先評估自身狀況，再逐步調整飲食與運動習慣，才能穩定建立肌力，維持長期健康。

文獻來源：

1. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81

2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣