別以為「肌少症」沒什麼！竟恐增5倍死亡風險...5大症狀如何判斷？老人醫學專家教你「2大改善運動」

人在30歲時，肌肉質量和力量達到巔峰；但40歲後，肌肉質量流失速度加快，若沒有補充足夠的蛋白質，且活動量不足及肌力訓練不夠，就可能造成「肌少症（Sarcopenia）」。

長輩身型瘦弱、雙腿很細且容易跌倒，這極有可能都是肌少症的高風險族群！平時的生活中，我們可以從什麼症狀察覺自己有肌少症？又可以如何改善肌少症？老人醫學專家王榮沛院長告訴你，在家就可以改善這些健康問題！

什麼是肌少症？

成年人在25-30歲時的肌肉質量和力量達到巔峰，但隨著年齡增長，肌肉質量和力量開始下降，每年大約會流失0.5％至1％的肌肉量。

肌少症指的是肌肉質量流失，肌力或肌耐力下降，進而造成生活上的不便。如前所述，一般而言，成年人在25～30歲時的肌肉質量和力量達到巔峰，但隨著年齡增長，肌肉質量和力量開始下降，每年大約會流失0.5％～1％的肌肉量（Kim & Choi, 2013）。

• 25～30歲：每年大約會流失0.5％～1％的肌肉量
  
• 40歲以後：每10年平均會「減少3％～8％」的肌肉量
  
• 70歲以後：肌肉流失速度會加速，每10年可能會「流失10％～15％」的肌肉量

每個時期若沒有補充足夠的蛋白質，再加上活動量不足、肌力訓練不夠，肌肉的流失會導致肌力的減退及體能的表現下降。

肌少症症狀

肌少症除了增加跌倒的風險外，還可能導致骨折、身體虛弱、功能衰退，甚至需要長期臥床或住院。

隨著年齡的增加，肌肉的力量、彈性都會減少，進而導致行動能力的減弱（行走速度、平衡能力、日常活動能力），影響到個人的生活品質和自理能力。舉例來說，出現以下狀況，都表示肌少症可能正在影響肌肉力量和功能：

1. 行動緩慢：過去可能可以迅速過馬路，現在卻因為行動緩慢和步態不穩，時常無法順利在綠燈時過完馬路。
   
2. 需撐扶手：上下樓梯可能變得困難，從椅子上起身可能需要倚靠扶手，而拿著5公斤重物也會感到吃力。
   
3. 反覆跌倒：一些人可能因為腿部無力而反覆跌倒。
   
4. 手部握力下降。
   
5. 體重減輕。

除了增加跌倒的風險外，還可能導致骨折、身體虛弱、功能衰退，甚至需要長期臥床或住院。

研究還發現，肌少症也與「心血管疾病、代謝綜合症、骨質密度減少」等問題有關，這些因素可能增加高齡者的死亡風險，使其死亡率相比於年齡相仿且沒有肌少症的人高出1至5倍（Landi et al., 2013）。

如何改善肌少症？

均衡飲食、規律運動是預防和治療肌少症的重要方法。

1.均衡飲食
確保每天攝取足夠的熱量、蛋白質、維生素和礦物質，並且透過多樣化飲食，可以獲得所需的營養素並保持身體健康。

均衡飲食是健康的第一步，必須確保每天攝取足夠的熱量、蛋白質、維生素和礦物質。

如何吃得均衡，可參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」的飲食建議，當中針對成年人及熟齡族群設計2000大卡的熱量作為基礎，並將6大類食物的份量以圖片呈現，簡單選擇正確的食物類別並攝取適當的份量，有助於達到均衡營養的目標。

2.搭配優質蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養素，因此蛋白質的攝取對於肌少症特別重要。而「高生物價蛋白」可幫助肌肉蛋白達到最佳合成效果，建議可以選擇豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品等食物。「素食者」可選擇毛豆、鷹嘴豆、高蛋白質的蔬菜（花椰菜、菠菜）。

另，紅肉含有較高的飽和脂肪和膽固醇，過量攝入會對心血管健康構成風險，所以要避免過量食用，適度攝取即可。

3.規律運動
只有補充營養而缺乏運動，肌肉無法有效地吸收和利用蛋白質，也難以防止肌肉流失。因此結合適量的運動非常重要，透過運動，可以預防肌肉減少和肌肉細胞的萎縮，同時改善姿勢、平衡和協調能力，提高身體的機能。

肌少症可做的運動

研究證實：全身垂直律動，可改善肌力表現
以下研究顯示，垂直律動訓練是沒有時間或不願意主動進行運動，以及無法自主進行運動者的最佳選擇之一，不僅可提升肌力表現和功能，還能進而改善生活品質：

▶2018年BMC Geriatrics研究：發現12週全身垂直律動訓練，對於老年肌少症患者具有顯著的益處。垂直律動訓練不僅可以增加骨骼肌肉的質量，還可以顯著提升患者的身體組成、體能和健康狀態。

▶國際運動生物力學研討會暨台灣運動生物力學年會的論文：大腿肌肉即使是在低頻率（5Hz）的垂直律動刺激下，仍然能達到肌肉刺激與收縮伸張的效果，在肌力訓練上可以獲得顯著的改善。

什麼是垂直律動訓練？
是借助規律性上下震動的器材，形成快速上下來回的衝擊力量，類似跳繩的全身垂直律動。垂直律動最早是1960年代運用在太空人的訓練，後來被運用於運動選手的加強訓練與病人的復健治療，目前已逐漸發展成為居家運動器材。

在家輕鬆做2大肌力運動

透過具有垂直律動運動的居家運動器材／運動家具，能夠從下而上地刺激全身，使肌肉的收縮和伸張，幫助肌力的提升。而且運動家具也能讓運動融入了日常生活，更容易持之以恆，幫助全家人養成運動的良好習慣。

▶適合族群：勞碌的上班族、體弱的年長者、懶得做運動的族群、身障人士或輪椅族群。

▶建議時間：每天使用運動家具30分鐘，並透過不同的姿勢變化來鍛鍊不同部位的肌肉群。

▶建議動作：

雙手舉啞鈴呈U字型-肩膀及手臂訓練

雙手舉啞鈴呈U字型，可鍛鍊肩膀與手臂，預防肩頸痠痛。

動作指導：雙腳與肩同寬，雙手舉啞鈴呈U字型
訓練方式：每組十次，組間休息20秒，建議做三組
效益：可鍛鍊肩膀與手臂，預防肩頸痠痛
小提醒：可依據自身能力調整啞鈴重量，也可替換成保特瓶

雙手平舉微蹲-臀腿訓練

雙手平舉微蹲，提升大小腿與臀部肌力，強化下半身肌群。

動作指導：雙手平舉，臀部往後坐，膝蓋微彎
訓練方式：每組十次，組間休息20秒，建議做三組
效益：提升大小腿與臀部肌力，強化下半身肌群

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙