別以為「肌少症」沒什麼！竟恐增5倍死亡風險...5大症狀如何判斷？老人醫學專家教你「2大改善運動」
1. 什麼是肌少症？
2. 肌少症症狀
3. 如何改善肌少症？
4. 肌少症可做的運動
5. 在家輕鬆做2大肌力運動
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人在30歲時，肌肉質量和力量達到巔峰；但40歲後，肌肉質量流失速度加快，若沒有補充足夠的蛋白質，且活動量不足及肌力訓練不夠，就可能造成「肌少症（Sarcopenia）」。
長輩身型瘦弱、雙腿很細且容易跌倒，這極有可能都是肌少症的高風險族群！平時的生活中，我們可以從什麼症狀察覺自己有肌少症？又可以如何改善肌少症？老人醫學專家王榮沛院長告訴你，在家就可以改善這些健康問題！
什麼是肌少症？
成年人在25-30歲時的肌肉質量和力量達到巔峰，但隨著年齡增長，肌肉質量和力量開始下降，每年大約會流失0.5％至1％的肌肉量。
肌少症指的是肌肉質量流失，肌力或肌耐力下降，進而造成生活上的不便。如前所述，一般而言，成年人在25～30歲時的肌肉質量和力量達到巔峰，但隨著年齡增長，肌肉質量和力量開始下降，每年大約會流失0.5％～1％的肌肉量（Kim & Choi, 2013）。
- 25～30歲：每年大約會流失0.5％～1％的肌肉量
- 40歲以後：每10年平均會「減少3％～8％」的肌肉量
- 70歲以後：肌肉流失速度會加速，每10年可能會「流失10％～15％」的肌肉量
每個時期若沒有補充足夠的蛋白質，再加上活動量不足、肌力訓練不夠，肌肉的流失會導致肌力的減退及體能的表現下降。
肌少症症狀
肌少症除了增加跌倒的風險外，還可能導致骨折、身體虛弱、功能衰退，甚至需要長期臥床或住院。
隨著年齡的增加，肌肉的力量、彈性都會減少，進而導致行動能力的減弱（行走速度、平衡能力、日常活動能力），影響到個人的生活品質和自理能力。舉例來說，出現以下狀況，都表示肌少症可能正在影響肌肉力量和功能：
- 行動緩慢：過去可能可以迅速過馬路，現在卻因為行動緩慢和步態不穩，時常無法順利在綠燈時過完馬路。
- 需撐扶手：上下樓梯可能變得困難，從椅子上起身可能需要倚靠扶手，而拿著5公斤重物也會感到吃力。
- 反覆跌倒：一些人可能因為腿部無力而反覆跌倒。
- 手部握力下降。
- 體重減輕。
除了增加跌倒的風險外，還可能導致骨折、身體虛弱、功能衰退，甚至需要長期臥床或住院。
研究還發現，肌少症也與「心血管疾病、代謝綜合症、骨質密度減少」等問題有關，這些因素可能增加高齡者的死亡風險，使其死亡率相比於年齡相仿且沒有肌少症的人高出1至5倍（Landi et al., 2013）。
如何改善肌少症？
均衡飲食、規律運動是預防和治療肌少症的重要方法。
1.均衡飲食
確保每天攝取足夠的熱量、蛋白質、維生素和礦物質，並且透過多樣化飲食，可以獲得所需的營養素並保持身體健康。
均衡飲食是健康的第一步，必須確保每天攝取足夠的熱量、蛋白質、維生素和礦物質。
如何吃得均衡，可參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」的飲食建議，當中針對成年人及熟齡族群設計2000大卡的熱量作為基礎，並將6大類食物的份量以圖片呈現，簡單選擇正確的食物類別並攝取適當的份量，有助於達到均衡營養的目標。
| 均衡攝取6大類食物 | |
全穀雜糧類 | 糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥製品、燕麥、小米、紅藜（藜麥）、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等澱粉含量豐富的豆類，以及栗子、蓮子、菱角等。 |
豆魚蛋肉類 | 盡量選擇植物性、脂肪含量較低的。脂肪含量較高的判別法： 1. 有含皮的，如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。 |
乳品類 | 包括鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪（起司）等。 |
蔬菜類 | 葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。 |
水果類 | 吃蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時 |
油脂與堅果種子類 | 應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源，如：含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。 堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。 |
2.搭配優質蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養素，因此蛋白質的攝取對於肌少症特別重要。而「高生物價蛋白」可幫助肌肉蛋白達到最佳合成效果，建議可以選擇豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品等食物。「素食者」可選擇毛豆、鷹嘴豆、高蛋白質的蔬菜（花椰菜、菠菜）。
另，紅肉含有較高的飽和脂肪和膽固醇，過量攝入會對心血管健康構成風險，所以要避免過量食用，適度攝取即可。
3.規律運動
只有補充營養而缺乏運動，肌肉無法有效地吸收和利用蛋白質，也難以防止肌肉流失。因此結合適量的運動非常重要，透過運動，可以預防肌肉減少和肌肉細胞的萎縮，同時改善姿勢、平衡和協調能力，提高身體的機能。
肌少症可做的運動
研究證實：全身垂直律動，可改善肌力表現
以下研究顯示，垂直律動訓練是沒有時間或不願意主動進行運動，以及無法自主進行運動者的最佳選擇之一，不僅可提升肌力表現和功能，還能進而改善生活品質：
▶2018年BMC Geriatrics研究：發現12週全身垂直律動訓練，對於老年肌少症患者具有顯著的益處。垂直律動訓練不僅可以增加骨骼肌肉的質量，還可以顯著提升患者的身體組成、體能和健康狀態。
▶國際運動生物力學研討會暨台灣運動生物力學年會的論文：大腿肌肉即使是在低頻率（5Hz）的垂直律動刺激下，仍然能達到肌肉刺激與收縮伸張的效果，在肌力訓練上可以獲得顯著的改善。
什麼是垂直律動訓練？
是借助規律性上下震動的器材，形成快速上下來回的衝擊力量，類似跳繩的全身垂直律動。垂直律動最早是1960年代運用在太空人的訓練，後來被運用於運動選手的加強訓練與病人的復健治療，目前已逐漸發展成為居家運動器材。
在家輕鬆做2大肌力運動
透過具有垂直律動運動的居家運動器材／運動家具，能夠從下而上地刺激全身，使肌肉的收縮和伸張，幫助肌力的提升。而且運動家具也能讓運動融入了日常生活，更容易持之以恆，幫助全家人養成運動的良好習慣。
▶適合族群：勞碌的上班族、體弱的年長者、懶得做運動的族群、身障人士或輪椅族群。
▶建議時間：每天使用運動家具30分鐘，並透過不同的姿勢變化來鍛鍊不同部位的肌肉群。
▶建議動作：
雙手舉啞鈴呈U字型-肩膀及手臂訓練
雙手舉啞鈴呈U字型，可鍛鍊肩膀與手臂，預防肩頸痠痛。
動作指導：雙腳與肩同寬，雙手舉啞鈴呈U字型
訓練方式：每組十次，組間休息20秒，建議做三組
效益：可鍛鍊肩膀與手臂，預防肩頸痠痛
小提醒：可依據自身能力調整啞鈴重量，也可替換成保特瓶
雙手平舉微蹲-臀腿訓練
雙手平舉微蹲，提升大小腿與臀部肌力，強化下半身肌群。
動作指導：雙手平舉，臀部往後坐，膝蓋微彎
訓練方式：每組十次，組間休息20秒，建議做三組
效益：提升大小腿與臀部肌力，強化下半身肌群
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王榮沛 院長 藥學/病理/老人醫學專家
美國航太醫學研究學者
高齡家庭研究學者
彰化秀傳醫療集團顧問
國內知名藥理學專家、病理學專家
國防部三軍總醫院 核醫技術官
國防部海軍總醫院 病理技術官
國防部空軍醫院 藥劑官
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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