壓力大、睡眠不足，小心讓身體陷入慢性發炎！莓果、地瓜...營養師推15種抗發炎食物

總是疲倦、全身痠痛、容易失眠，其實那是身體在向你求救。當壓力太大、睡眠不足、飲食失衡，免疫系統就會進入警戒狀態。體內釋放發炎物質與壓力荷爾蒙，讓身體誤以為一直在打仗。久而久之，就會演變成慢性發炎，讓免疫越來越失衡。從日常調整＋吃對營養，就能幫助身體狀態回歸平衡。

這樣吃，降低發炎反應

• Omega-3脂肪酸：鯖魚、亞麻籽、核桃，幫助降低發炎反應、穩定細胞膜。
• 維生素D：鮭魚、蛋黃、乳製品，調節免疫反應、降低慢性發炎。
• 多色蔬果：莓果、番茄、花椰菜，富含植化素與維生素C、E 幫助清除自由基。
• 全穀根莖類：糙米、地瓜、燕麥，提供穩定能量，避免血糖劇烈波動造成發炎。
• 攝取好油脂：橄欖油、酪梨、堅果，幫助抗氧化吸收、降低壞膽固醇、抗發炎。

這些食物要少吃

吃太多這些食物，會讓身體持續發炎。

• 含糖飲品、甜點：易引起血糖波動，促進發炎。
• 酒精類飲品：增加肝臟負擔，刺激發炎反應。
• 精緻碳水：白飯、白麵、餅乾，易造成胰島素飆升。
• 油炸食物：高溫油脂氧化，易產生自由基。
• 加工食品：香腸、火腿、培根等加工食物，高鈉且添加物多。

這樣做，降低發炎反應

除了飲食，調整生活節奏也很重要：

• 規律作息：穩定自律神經，降低發炎反應。
• 睡前不滑手機：避免藍光干擾，幫助深層入睡。
• 深呼吸：放鬆神經系統，降低壓力荷爾蒙。
• 聽音樂：舒緩情緒壓力，穩定身心狀態。
• 冥想：專注呼吸覺察，減少交感神經亢奮。
• 親近大自然：降低焦慮緊繃，提升修復能力。

營養師小提醒

其實我自己忙起來也常熬夜壓力大，但只要一陣子好好吃、早睡，就會好很多！慢性發炎是身體發出的訊號，從日常飲食與生活去調整，才能真正恢復美好狀態。

本文轉載自「高敏敏營養師」，原文：想穩定發炎中的免疫系統，這樣吃+做，解除體內戰鬥模式

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣