端午吃粽不暈碳！營養師提3技巧健康吃，公開「紅藜雙豆元氣粽＋1配菜」食譜教你做

端午節將至，不少民眾準備大啖肉粽應景，但一顆傳統肉粽熱量可達400至600大卡，接近一個便當的熱量。營養師提醒，粽子常使用大量糯米及高油脂配料，若食用過量，容易造成熱量攝取超標，也可能使餐後血糖快速波動，出現疲倦、昏沉、想睡等俗稱「暈碳」的情況。想要健康享受端午美食，只要掌握「挑餡、換穀、吃菜」三大技巧，就能兼顧美味與營養。

傳統肉粽熱量高、油脂多 當心餐後昏沉找上門

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶表示，依據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為3至7茶匙，每茶匙約5公克，油脂熱量占每日總熱量約20%至30%。傳統肉粽製作時，通常會以油脂拌炒糯米及配料，一顆粽子的用油量約10至20公克，相當於2至4茶匙油脂，再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取量。

陳宛伶指出，許多人吃完粽子後容易感到昏昏欲睡，這與「暈碳」現象有關。當攝取大量精製澱粉或高糖食物後，血糖短時間內快速升高，接著又迅速下降，可能影響大腦能量供應穩定度，進而出現睏倦、精神不濟及全身無力等情形。

掌握三大技巧 吃粽也能減少熱量負擔

針對端午節常見的飲食問題，中國醫藥大學新竹附設醫院黃家莚提出「吃粽不暈碳」三大原則，協助民眾降低熱量及升糖負擔。

第一招「挑餡，減油膩」。減少選用五花肉等高脂肪肉類，改以雞胸肉、豬里肌肉、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質食材入粽。除了有助於降低脂肪及飽和脂肪攝取量，也能補充優質蛋白質，在保有粽子口感與風味的同時，減輕身體負擔。

第二招「換穀，增纖力」。黃家莚表示，糯米主要由支鏈澱粉組成，屬於高升糖指數（GI）食物，餐後容易使血糖快速上升。若能將部分糯米改以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代，不僅可增加蛋白質與膳食纖維攝取，也能補充維生素B群、鎂與鉀等營養素，進一步降低整體升糖負荷，提高餐點營養價值。

第三招「吃菜，添飽意」。享用粽子時，可搭配一碗燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜富含膳食纖維，有助增加飽足感、促進腸道蠕動，也能讓餐後血糖上升速度較為平穩，減少飯後昏沉感。

營養師推薦健康粽與清爽配菜

除了掌握飲食技巧，黃家莚也分享兼具營養與美味的「紅藜雙豆元氣粽」，搭配的蔬菜料理則推薦「檸香鮮筍拌番茄」清爽的口感不僅能平衡粽子的厚重風味，也能補充膳食纖維與蔬菜攝取量。

【紅藜雙豆元氣粽】

食材：糯米、紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉、香菇、芝麻油。

做法：

• 糯米浸泡約2小時，與紅藜麥、鷹嘴豆蒸熟後拌勻備用。
• 以少量芝麻油爆香已泡軟的香菇，加入毛豆、雞胸肉拌炒至熟。
• 將粽葉折成漏斗狀，將上述食材包覆後以棉繩固定。
• 放入蒸鍋蒸熟，即可享用。

【檸香鮮筍拌番茄】

食材：竹筍、番茄、檸檬、香菜

做法：

• 竹筍洗淨煮熟後切成小丁。
• 番茄洗淨去蒂，切成小丁。
• 將竹筍丁、番茄丁加入檸檬及少許鹽巴。
• 最後撒上香菜碎，拌勻即可。

黃家莚提醒，端午節吃粽應適量，並留意食材選擇與搭配方式，只要掌握挑餡、換穀、吃菜三大原則，就能減少熱量與血糖波動帶來的負擔，安心享受節慶美食。

資料提供：中國醫藥大學新竹附設醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀