快來挑戰看看!能做到「鑽石伏地挺身」,甩掉掰掰肉的日子就離你不遠了

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盛夏來臨,總叫人敵不過日光的熱情,迫不及待想減去身上多餘布料,此時此刻就算你已經身著短袖衣物,可能都還會嫌袖子多。 

除了布料,女孩們更想減去身上多餘的贅肉吧!在舉手投足之間,是否有信心讓手臂出來露面呢?特別是那重量級的蝴蝶袖更是讓天下美女聞之色變… 

不光是女孩子,男士們也會感到相當苦惱,手臂上圍尺寸要是不夠壯碩,上衣就好比金縷衣根本捨不得脫,只能在海邊一個人吹吹風(好淒涼啊…)。 

這個讓人如此在乎的部位,正是我們的肱三頭肌。 

顧名思義,肱三頭肌有三個頭。淺層是外側頭(手臂靠外側的部分)及長頭(手臂內側接近身體的部份),內側頭則是深層肌肉。 

一般來說,三頭肌的訓練會搭配二頭、胸、背來練,藉由臥推、滑輪下拉等動作都能程度不一地鍛鍊到。當然,你也可以透過徒手或是不同器材來針對三頭肌做加強。 

以下我們分別挑選了徒手、彈力繩、槓鈴、繩索等訓練方式。不管男女,司博特都要讓你今夏勇敢秀出雙臂。 

鑽石伏地挺身(Diamond Pushup)建議1組8~12下,3組

縮短兩手掌間的距離,迫使你更專注於三頭肌的運用。 

1.採標準伏地挺身姿勢,雙手併攏放在胸部正下方,讓食指與大拇指碰在一起,形成三角形或菱形。 

2.收緊核心肌群,慢慢將身體往下貼近地面。雙手手肘盡量貼近身體兩側,接近地面後停頓一下,再將身體推回至起始位置。 

如果女孩們想要鍛鍊,卻無法做出標準伏地挺身,改採「跪姿」,一樣能幫助你練到三頭喔! 

槓鈴三頭伸展(Lying triceps extension)建議1組8~12下,3組

1.平躺在健身椅上,雙手張開與肩同寬,手掌朝下握住W槓(或是一般槓鈴也行),將W槓舉至胸部上方,手臂不要完全伸直。 

2.將手肘彎曲成 90 度,使W槓降下到額頭正上方。稍稍停頓後,再把W槓上推至起始位置。 



對女孩來說,槓鈴的重量比較不好掌握,這時妳可以改用啞鈴。

1.雙手各持一個啞鈴,躺在健身椅上,雙臂朝胸部上方伸直。

2.彎曲手肘並將啞鈴降下,直到啞鈴靠近肩膀正上方。過程中記得夾緊三頭肌,再將手臂伸直(不要完全打直),把啞鈴推回起始位置。 

站姿彈力繩(Triceps Extension with a Resistance Band)建議1組12~15下,3組

1.一腳踩住彈力繩,左手上手臂緊貼耳際,並從身體後方拉住彈力繩。

2.左手向上拉,直至手臂伸展,再慢慢回到預備動作。右手可在過程中扶著左手,防止手臂的位置跑掉。 

繩索下拉(Tricep Pushdown)建議1組8~12下,3組

1.兩腳與肩同寬,身體微微前傾,兩手抓住V把(或是橫桿、繩索)。站穩後,上臂固定在身體兩側,避免前後晃動。

2.接著下拉繩索,直到手臂伸直,但不要鎖死手肘,再緩緩回到起始動作。

根據司博特自己的經驗,有時候在訓練三頭肌會感覺手肘有點緊,甚至在做反覆伸展,速度太快、手肘完全鎖死,就特別容易覺得「卡」。這是因為三頭的肌腱連結在手肘的骨頭上,所以在反覆動作時,一定會牽連到肘部。 

因此在練習時,我們會建議大家,盡量讓手肘靠近身體,並固定手肘的方向,避免姿勢跑掉而造成傷害;並且不要將手肘完全伸直。倘若在訓練過程有感到任何不適,請立即停止動作,必要時請尋求專業人士協助。 

參考資料:
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市:愛思唯爾
2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。
3.Men’s Health-3 Tricks That Will Give You Incredible Triceps

專欄簡介_Mr. 司博特


取自英文Sports諧音 — 『
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