瑜珈大樹式!每天平衡3分鐘,增強核心肌群、提高免疫力、改善頸腰椎病痛

“ To feel balance and stability in your journey of life,
 yoga is one of the best ways to achieve it”

要在人生旅程中感到平衡、穩定,瑜珈是實現目標的最佳方法之一。

樹式,讓你看起來像一棵深植於土中的大樹,穩重而沉靜,樹式同時也是站姿冥想中最常見的動作,可以幫助你清除多餘、消極的想法,重新整理紊亂思緒以回歸清澈的心靈狀態,這種平衡動作需要相當程度的專注力,以維持平衡和協調,而平衡協調的狀態不僅僅是指身體而已,更重要的是精神,而且在生活各個方面的平衡也非常重要。

由身體平衡出發,逐步為心靈帶來協調,最後你就可以為那節奏快得嚇人的生活步調注入穩定和諧的活力,樹式能為你增強信心,因為你要學會放手、暫時忘記自我、不要害怕跌倒,就可以成就屬於你的完美樹式!

樹式(Vrikshasana)是一個基本平衡的動作,既簡單又有效,只要每天花1分鐘練習可以恢復平衡感、防止老年癡呆症、改善你的健康狀況!此外,任何喜歡加強下半身力量的人,像是熱愛馬拉松運動、健走運動等等的練習者都可以感受到樹式為下半身帶來的巨大好處。樹式是一個奇妙的動作,教你如何單腳平衡、提高核心肌群力量,同時強化緊實從腳掌、腳踝、小腿到大腿內大大小小的肌肉,這種優雅美麗的動作其實並不像看起來那麼簡單,但是只要經常練習就可以逐步達到,而且會做得越來越完美!

當你學會了可以穩定的用單腳平衡,就是你學會將「身體力量」結合「精神專注」了,你會發現這種成就感真是太棒了!而且練習樹式的過程是非常有趣又好玩的,雖然剛開始練習時可能會東倒西歪,但不要對自己過度嚴苛而感到挫折,就當作是一種練習平衡的有趣遊戲,多多練習就會做得更好!樹式的好處是讓你以更開放的心胸接受新挑戰、提升自信感,還能大大改善呼吸問題。

每天練習可以提高專注力、迅速增強免疫力、增強核心肌群力量及改善頸腰椎病痛,調節內臟相互協調的關係,強化身體平衡感。此外,當你在練習樹式時,試著稍微閉上眼睛還可以預防老年癡呆找上你。雖然閉眼單腳平衡聽起來很難,但先從每次幾秒鐘開始練習就可以熟能生巧!你絕對會愛上它!

樹式的好處 Benefits of Tree Pose
  • 提高平衡感
  • 增強免疫力
  • 增加血液循環,改善手腳冰冷
  • 協助增強骨盆穩定性
  • 強化膝關節及放鬆髖關節
  • 改善站姿不良、脊椎變形、上肢/下肢/肩部無力的關節炎患者
  • 強化脊椎、大腿、小腿、腳踝和增加足弓力量,以改善平衡感、增加雙腿穩定性
  • 建立自信、激勵自我,幫助打造年輕體態
  • 提升專注力,為身心靈帶來平衡,尤其適合小朋友練習
  • 樹式教你如何有耐心,讓你同時學會如何保持穩定與靈活

樹式 Tree Pose


  1. 預備站姿。膝蓋打直,雙手置於身體兩側。重心移到左腿。
  2.  慢慢將右腿抬高,屈膝,以右手抓右腳踝。儘可能將右膝蓋、大腿向右邊外側打開,腳掌貼近左大腿內側,腳尖朝下。此時,身體與左腿保持一直線。
  3. 吸氣,雙手向上抬高伸展,手臂貼緊耳朵,雙手合十。雙眼注視一定點。停留五至六個吸吐,吐氣,回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

小訣竅!Tips

不要東張西望!當做這個動作時,一定要確定你的眼神焦點定在你眼前的一個小點上,如果你抬高的腳會一直從單腳站立的大腿滑下,導致你無法站穩,你可以拿止滑墊(任何止滑的布料都可以)摺疊成適合大小放在單腳站立的大腿內側。一旦你找到平衡點,你的雙手就有非常多的變化可以嘗試,像是雙手往左右側和向上展開,或是做「鷹式」或「牛面式」等等。



輔助練習Modifications and Props

  • 平衡感不佳的人,你可以先從靠牆練習開始,背部貼著牆壁以取得平衡。
  • 如果你覺得一開始很難將右腳掌貼緊左大腿內側,可以稍微放低到小腿,但請避免將腳掌放置於膝蓋處。

進階練習 Advance

如果你已經可以輕鬆站穩樹式,想要來點進階的挑戰!那你可以在練習樹式時閉上眼睛以挑戰你的平衡感,轉而凝視內心的自我,找到真正的平衡。在開始練習時,有可能連閉著眼睛維持5秒鐘的平衡也做不到,但慢慢練習就能輕鬆超過1分鐘!

練習禁忌Contraindication

  • 頭痛
  • 失眠
  • 低血壓
  • 高血壓:不要將雙臂抬高至超過頭部

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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