一踩地就腳痛!冬季好發足底筋膜炎

運動前熱身,運動完拉筋,可以減少運動傷害,也能預防足底筋膜炎的發作。
運動前熱身,運動完拉筋,可以減少運動傷害,也能預防足底筋膜炎的發作。

至於運動治療,通常需1至2個月以上才有明顯效果,運動原則以不能誘發疼痛或更痛為主,運動量要循序漸進,患者的訓練內容建議諮詢復健科醫師或物理治療師,針對每個人的狀況制定合理的運動處方。而針對足部結構異常者,特製化的鞋墊能支撐足弓,矯正足底不良力學。氣墊鞋能吸收衝擊力,也有輔助的效果。

預防足底筋膜炎 多強化下肢肌群訓練

如何預防足底筋膜炎?杜育才醫師建議,應從個人的發作原因下手,進行改善,肥胖者應適度減重,愛穿高跟鞋的人應盡量減少穿著時間,久站者要適度休息,閒暇時做一做腿部伸展和肌力運動,加上適度的有氧運動,改善血液循環,維持筋骨彈性,可達到預防保健的目的。

此外,平常用溫熱水泡腳,並可以在水中作足底及腳踝運動;適度伸展足底筋膜與後小腿部位的肌肉,如腳踩階梯或三角板、弓箭步、把腳趾頭往腳背扳等;強化下肢肌群訓練,尤其是大小腿跟足部;經常做腳踩毛巾捲或小球等足底本體感覺運動,也能降低足底筋膜受損發炎的風險。

適度的全身性有氧運動能增加下肢的血液循環跟新陳代謝,杜育才醫師特別提醒,有足底筋膜炎的患者,有氧運動還是以游泳、騎腳踏車、水中走路等較不會造成足底筋膜負擔。運動前要熱身,運動完要拉筋,尤其是足底跟大小腿肌肉更是要多做幾組伸展。有氧運動的強度以「333原則」最基本,一周至少3次,一次至少30分鐘,青壯年至少心跳能達到每分鐘130下,效果才會好。

【醫師小叮嚀】

足底筋膜炎不難診斷,也不難治療,但是若有力學的異常或不適當的活動方式,需一併考慮。而足底疼痛不一定是足底筋膜炎,也可能是關節炎、肌腱炎或足跟墊症候群、跟骨的應力性骨折、腰椎神經根病變或小腿肌筋膜炎所導致,民眾若發覺足底疼痛,應及早就醫做鑑別診斷,找出病因。避免不當的使用,適度的運動強化,再加上正確的治療,才能徹底跟足底筋膜炎說掰掰。

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