大家都說「深蹲時,膝蓋不能超過腳尖」是真的嗎?一個實驗告訴你真相!

不過研究者也提到,膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度,以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同,傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 

(史考特要來腦補一下:我認為即使承受的壓力較大,傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提,有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎?) 

(雖說膝蓋可以超過腳尖,但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法) 

這篇文獻還有幾個額外的發現,史考特在這邊稍微帶過。為了避免離題太遠,底下不再花篇幅詳述: 

  • 傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
  • 健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大(但絕沒有到10倍) 

結語 

所以總結一下,這個研究告訴了我們甚麼? 

  • 只要深蹲姿勢正確,膝蓋超不超過腳尖都是安全的
  • 腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人,可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法(健力式)
  • 腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人,可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法(傳統式)
  • 相對來說,傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大,健力式蹲法則比較傷髖關節
  • 根據個人不同部位的受傷紀錄,可以挑選適合個人的蹲法
  • 膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖(笨蛋式蹲法) 

「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題,而是選擇題。而且,您更不該忽略了深蹲的其他面向:腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。

看似簡單的深蹲其實是門大學問阿(菸)

作者簡介_史考特醫師


史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動,有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思,著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容,讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。

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