專業治療師彙整!跑步的人都該知道的「10大降低運動傷害法則 」

7.不要太常做速度或強度訓練

受傷與強度訓練也有正相關關係,無法否認強度、速度訓練與受傷有著密切的關係。每週兩次以上的強度訓練而沒有相對的恢復,就有可能埋下受傷的種子。即使是訓練有素的選手,也必須在強度訓練與恢復休息中取得完美平衡。

休閒跑者應該只維持一週一次(至多兩次)的強度訓練,而且必須謹記『該放則放』的原則。透過強度訓練你可能能提升5%的速度能力,但相對的也提高15%以上的受傷機會。這是個很可怕的投資報酬率。

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相信每個做速度訓練或間歇訓練的人都有特地的目標,但請牢記著,即使是奧運水準等級的選手,在他們的訓練課表裡,速度課表也只佔總訓練量5%~10%,而他們使用的配速,也只比5公里競賽成績還要快上一些,而非全速。

如果你曾經有受傷問題或才康復回來,建議先以略慢於節奏跑T配速的配速進行訓練。

8.伸展腿後側的肌肉

儘管伸展有著不同的說法,但是在醫學研究內,伸展仍舊有著它的效果。不只是增加肌肉柔軟度,也可以增加關節運作的肢體能力。而伸展腿後側肌群的原因,主要是因為腿後側肌群主宰著下肢肢體肌肉的絕大部分。

腿後側肌群包含臀部肌肉、股二頭肌、阿基里斯腱及比目魚肌、腓腸肌,包含足底筋膜炎、跟腱炎及二頭肌拉傷都有密切的關係。所以在醫學治療中心認定下,伸展腿後側肌肉遠比前側更重要的多。

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幾乎沒有證據顯示伸展會導致受傷。但許多人都有類似的疑慮。最好的伸展是搭配一開始5~10分鐘的慢跑,讓身體發熱肌肉充血在做伸展。或是直接進行簡單的動態伸展。

9.交叉訓練提供主動恢復及休息

跑步時的衝擊力幾乎是體重的3倍,下坡更是劇烈。跑步過程中肌肉、關節及結締組織都會吸收衝擊力,也因此所有專家都同意跑者們每週安排一天休息日,如果是帶傷的跑者,更建議是跑一天休一天等方法進行輪替,這時候,交叉訓練提供了最好的主動恢復。

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透過交叉訓練,諸如自行車、橢圓機、游泳、輕量的重量訓練都可以。但有些交叉訓練跟部分症狀傷害有衝突。所以還是要從傷勢問題與訓練項目做交叉鑑別。

跑步膝:建議游泳,自行車固定訓練台需考慮
髂脛束摩擦症候群:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
小腿拉傷、跟腱炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
足底筋膜炎:建議游泳,其次固定訓練台、划船機
脛前肌發炎:建議游泳,固定訓練台需考慮
應力性(疲勞性)骨折:建議游泳,固定訓練台需考慮

10.選合腳的鞋

儘管時代變遷有不同的跑鞋演進,從最早期的布縫鞋、到最高科技的織布、從高厚底的跑鞋到簡約的五趾鞋,每一款不同的鞋都主打著不同的演進科技與主題。但沒有醫生會聲稱,哪一款鞋能有效消除足底筋膜炎問題,或是哪雙鞋能治療膝蓋傷害。一個在跑鞋業從事14年的老店員說,鞋子的重點是合腳與舒適,且最適合你跑步。

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不要期望用鞋子去修復你從跑步得來的傷痛,技術上的問題必須交給跑者進行修正。根據科學研究,最好的鞋子幾乎都是最合腳的鞋子。不需要有品牌迷思與功能迷思,選合腳且輕盈的跑鞋就對了。

本文獲「don1don」授權轉載

作者簡介_don1don

don1don 顧名思義為【動一動】,是長期關注跑步、鐵人三項等耐力運動的網路媒體,希望能藉由此平台提倡大家運動風氣,及結交喜愛運動的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。http://www.don1don.com/

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