這樣吃,降62%乳癌率!4個飲食態度,讓身體抗發炎,養出防癌好體質

(照片提供:綠藤生機)

乳房,一直是女人最親密,也最需細心呵護的部位;十月是全球乳癌防治月,根據國民健康署統計,每年新增的乳癌病例數已從 5000 人攀升至1萬人,平均每 8.4 分鐘就有一人罹患乳癌。而許多研究也發現,70% 至 80% 的癌症罹患率與飲食習慣有相當大的關聯性,尤其是年齡 45 歲以上的女性。除了定期找專業醫師檢查,正確的飲食習慣,更是每個女性輕忽不了的重要小事;現在,不妨就從這四種飲食型態開始為自己的健康把關!

一、地中海飲食有機會預防乳癌

地中海飲食主要以植物性食物與穀物為營養來源,包括各樣顏色的蔬菜、豆類、水果、堅果組成,不僅對保護心臟、大腦的健康有其功效,近期在美國內科醫學期刊中的一篇研究更發現,以地中海飲食搭配初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)的人,比只在飲食中減少脂肪攝取(Low Dietary Fats)的人,罹患乳癌的機率低 62%。

(照片提供:綠藤生機)

四個訣竅,帶您掌握地中海飲食:

多吃新鮮、當季十字花科類蔬菜:蔬菜如青花椰菜、芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、大/小白菜、芝麻葉等,因為這些蔬菜都含有「含硫多醣體」成分,在預防乳癌上也有其助益。

抗氧化芽菜之選,青花椰苗:除了吃十字花科的熟成蔬菜(如青花椰),其幼苗的營養價值同樣不相上下!美國約翰霍普金斯大學的研究指出,每株青花椰苗中所含的抗氧化物蘿蔔硫素,是青花椰成菜的 20-50 倍。另外,青花椰苗也含有維他命 C、維他命 E、β 胡蘿蔔素等三大抗氧化物質,抗氧化力比青花椰成菜還強,能活化細胞、消除自由基,並降低癌細胞生長的機率。

(照片提供:綠藤生機)

每日 2~3 匙初榨橄欖油:橄欖油是地中海飲食的特色之一,裡頭含有單元不飽和脂肪酸及維生素 A、D、E、葉綠素等人體所需營養素。由於橄欖油冒煙點較低,建議涼拌或低溫清炒較能攝取其油脂營養。另外,橄欖油中的抗氧化物和多酚能阻擾乳癌基因作用,使乳房腫瘤不再持續惡化,是阻斷癌細胞成長所需的養分。

未經加工過的全穀食物:地中海飲食強調全食物的重要性,因此,選擇澱粉類食物時,建議多以未經過加工過的全穀物如全麥麵包、燕麥、糙米、或黑米為優先。這些食物有助於排出體內過多的雌激素,進而阻止刺激乳房組織,降低細胞在乳房發生突變的機率。

二、Omega-3 脂肪酸,讓身體不發炎

對女性來說,長時間攝取充足的 Omega-3 脂肪酸,會幫助抑制癌細胞的增生速度,對於降低乳癌風險有相當大的幫助。而在英國醫學期刊的研究中,調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。研究人員發現,平日會攝取富含 Omega 3 脂肪酸的脂肪魚類的女性,比起多以紅肉為日常肉類來源的人,要有更低的乳癌罹患機率。

然而,除了魚油、脂肪魚類,堅果中也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、精胺酸、礦物質鎂、維生素 E 和纖維質等抗氧化營養素;如果不愛吃脂肪量較高的魚,或本身是素食者,將堅果適量地加入料理也不為是提高 Omega-3 脂肪酸攝取的好方式!

(照片提供:綠藤生機)

四個小撇步,讓堅果成為你的餐桌好食伴!
  • 清炒蔬菜時,在快熟前拌入腰果或杏仁
  • 在沙拉上灑上一些開心果和一大匙的亞麻籽
  • 以新鮮研磨的胡桃作為青醬的醬底
  • 烤雞或烤魚時,在放入烤箱前灑上杏仁片



三、薑黃素,讓日常料理更具抗癌力!

無論是煮飯、炒青菜或煎烤,辛香料都扮演者相當畫龍點睛的角色。而咖哩中的主要香料之一薑黃裡頭所含的薑黃素(Curcumin),更被許多研究證實具有抗氧化、抗發炎,以及穩定血糖的功效。在預防癌症上,薑黃素也能誘導癌細胞凋亡、減少癌細胞的增生,以及提升自然殺手細胞的免疫能力;對女性和乳癌高風險族群來說,是相當優良的天然抗癌香料。

(照片提供:綠藤生機)

三個點子,把薑黃融入日常料理!

  • 炒飯或燉飯時,加入少量薑黃粉,可使顏色變得鮮豔,口感也更有風味。
  • 炒青菜時加入少許的薑黃粉拌炒,或可在麻油拌麵線時加入少許的薑黃粉。
  • 煮薑茶時,依個人喜好添加少量的薑黃粉。

四、發酵食物,讓健康一起發酵

近年來,發酵食物已成為飲食主流,而酵素對乳癌預防又有什麼幫助呢?由於微生物在發酵過程中會產生各種胺基酸、維生素等人體所需的營養素,經由發酵過程,營養成分會小分子化,進而提高身體對營養素的吸收效率。

發酵食物中的豐富膳食纖維與益菌,也能幫助提高新陳代謝能力、排除人體有害的毒素,進而維持體內的酸鹼平衡與腸道菌叢健康。當腸內充滿好菌,細胞便擁有自癒能力,能自我調節、並修補細胞的活性,使癌細胞無法繼續生長,達到抗癌目的。

將酵素帶入飲食的三個好方法:

  • 早餐可選擇吃希臘優格(Greek Yoghurt),搭配優良蛋白質(雞蛋、鷹嘴豆、腰豆、火雞肉片等),讓發酵食物的功效更強化。
  • 富含酵素的蔬果包括:木瓜、奇異果、香蕉、鳳梨,都是女性朋友平日挑選水果的好選擇。
  • 大豆製品,如味增、納豆和天貝(Tempeh)也都是好的發酵食物。而大豆中天然的抗氧化物類黃酮除了能提供好的植物性雌激素,更能預防心血管疾病和乳癌的罹患率。

但也需要提醒婦女朋友,乳癌的致病原因相當複雜;除了長期攝取高脂肪食物容易引發外,職業傷害、酗酒、晚婚、晚生育、不哺乳、環境污染以及醫藥治療等外在因素也都可能提高乳癌發生的風險。如果已經罹患癌症,除了藉由以上飲食型態幫助調整體質、降低身體發炎率,生活習慣與心理調整也扮演相當重要的角色。如果本身還有其他的併發症,也建議與專業的醫師或營養師溝通,找出更適合當下生理狀況的飲食方式,才能更有效降低癌細胞的侵入與傷害。

參考資料:

專欄簡介_綠藤生機 Greenvines

《綠藤生機》致力提供具科學實證精神的生活提案,及從健康飲食、清潔保養到環境永續的實踐靈感。 跨領域團隊涵蓋植物學、營養學、化妝品科學、永續管理等專業背景,讓大家從小地方開始實踐對自己、和環境都更好一點的改變,迎接更貼近真實而永續的生活。

綠藤官方網站:https://www.greenvines.com.tw
臉書粉絲團:https://www.facebook.com/greenvines

共有0則留言

回應文章請先

TOP