腰背痛就靠這一招,連孕婦也能做!印度瑜珈冠軍:用「橋式」保養脊椎,6個好習慣不再痛

學生們最常見的擔憂之一就是有生產計劃的媽媽們都很擔心懷孕期間會有背部疼痛的問題。事實上,背部疼痛或痠痛是懷孕期間的常見症狀,超過80%的孕婦都曾遇過背痛問題,影響層面廣泛,從睡眠、心情到活動範圍,嚴重影響生活品質。普遍來說,造成背痛的成因是壓力、荷爾蒙失衡以及因懷孕短時間內增加體重會對脊椎造成壓力,甚至焦慮以及習慣性擔憂都會影響背部肌肉,造成疼痛現象。 

懷孕期間較易發生背痛的高危險群? 

有許多因素均會造成懷孕期間背痛,像有些女性在懷孕初期就開始有下背痛問題,而產生背痛的高風險群為本身就有過重問題或者是本身就具有背痛病史的孕婦,但有些體重過輕的孕婦也會出現背痛問題。

造成懷孕期間背部疼痛不適的潛在因素: 

荷爾蒙升高:懷孕期間會分泌較多荷爾蒙以軟化骨盆區域的韌帶,同時讓關節較為鬆弛,為分娩做好準備,所以變得較為鬆弛的關節與韌帶可能會改變其對背部的支撐力。荷爾蒙的變化也會導致心情起伏,此時建議可練習瑜珈呼吸法幫助平衡心靈、穩定情緒。 

身體重心轉移:在懷孕期間由於小孩一天一天長大,身體重心也會慢慢向前傾,孕婦的站姿、坐姿都會隨之改變,在這種情形下,肩膀/肩胛骨伸展體位法是最適合緩解此問題的練習。 

體重增加:隨著孕期發展,肚子裡的小生命慢慢長大,媽媽的體重跟著增加,背部當然也會承受更多壓力,有一些側邊扭轉體位法的變化式就非常適合孕婦練習。 

不良姿勢:不正確的姿勢、站太久跟彎腰都會誘發或是加劇疼痛,建議可練習山式及橋式改善不適。 

壓力:壓力通常會積累在身體較弱的區域,而在懷孕期間,骨盆區域首當其衝會承受較大壓力,同時背痛的機率也會大大提升。冥想搭配瑜珈呼吸法或是睡眠瑜珈,都是最佳消除壓力的練習方式。

懷孕期間所產生的背痛有兩種主要類型: 

(一)腰痛或下背疼痛:懷孕期間,影響最大的會在腰部、上腰部及背部中央處。一般來講,孕期產生的腰痛跟沒有懷孕的婦女所經歷的下背疼是非常相似的。

(二)後盆腔疼痛(位於骨盆後方):腰部兩側、腰際線下、尾骨處都可能會有深層疼痛感,這類型的疼痛不僅限於身體一側,有時可能兩側都會有強烈疼痛感。

瑜珈-舒緩孕期背痛的最佳方法 

雖然有這麼多令人擔憂的孕期疼痛,但是好消息是你可以透過運動來緩解疼痛。例如瑜珈練習可以舒緩修復緊繃的背部肌肉。噢!此外,不只是懷孕婦女才會面對背部疼痛,如果你沒有懷孕但也有下背疼痛、背部問題,你也可以試試看瑜珈,這可是對每個練習者都有效,以下是推薦給你的體位法動作:

橋式運動-配合吸吐上下動作/停留在動作中 

加強腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉、骨盆底以及臀部尾端的力量,可以有效預防並減輕背痛。建議在練習強化身體力量的運動時以較慢的速度且有控制的方式進行。這個體位法透過增強身體力量,以支持腰椎、髖關節、大腿區域,預防緩解背痛問題。

(1)  膝蓋彎曲,雙腳平踩在地面上,腳跟靠近臀部,雙腳距離與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側,手掌貼著地面。 

(2)  慢慢抬起下背、中背與上背,直到整個背部懸空為止。微微挺胸,讓胸口接近下巴(只要挺胸,下巴不動),此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量大腿儘量與地板平行。 

(3)  配合吸吐上下動作:吸氣,臀部往上提,吐氣回到墊子上。練習5至10個回合。 

(4)  停留在動作中:再次吸氣,臀部往上提,停留5至10個呼吸後, 吐氣,慢慢將背部放回地面。 

小提醒:進行橋式的時候,每個人身體條件不同,若肚子太大,進行橋式時感到不舒服,建議停止動作並休息,不要太過勉強。



骨盆運動(訓練腹部肌肉) 

這個體位法可有效訓練尾椎以及改善後盆腔疼痛。不管你是躺著、站著、靠牆,在懷孕期間也都能夠練習的骨盆運動不會讓你的下背過度彎曲,還能夠有效減輕疼痛。最簡單的練習方式就是仰躺,膝蓋彎曲,腳掌貼平地面,將雙手放在背後,你會發現背部和地面之間仍有一點空間,現在試著將脊椎下半部貼平地面,直到兩者之間沒有空間,放鬆你的臀部尾端,讓腹部能夠得到有效鍛鍊。保持正常吸吐,停留三至五分鐘。

臥躺束角式(枕頭輔助)|Supta Baddha Konasana (with pillow) 

伸展髖關節同時釋放臀部以及尾椎一帶的痠緊感,改善髖關節及子宮區域的靈活程度,讓分娩能夠更加順利輕鬆。 

(1)  坐姿,將枕頭或瑜珈磚放在背後。 

(2)  來到蝴蝶式。膝蓋彎曲,腳掌互相貼緊,膝蓋盡量貼地,雙腳腳跟盡量向鼠膝部靠近。將膝蓋打開,向兩側地板靠近,感受大腿內側與髖關節的伸展。 

(3)  以雙手力量支撐,慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置,可依照自己身體舒服的程度調整。 

(4)  手上半身平躺在枕頭上。感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正,喉嚨放鬆。閉上雙眼,鬆開雙手放在身體兩側,掌心朝上。保持正常吸吐,停留3至5分鐘。

懷孕婦女應注意運動強度,建議控制在輕微至中度範圍,但不要讓自己過度勞累以至於精疲力盡。但一定要記得有運動總比沒有好,所以每天都要維持運動習慣,即使只是一天散步10分鐘都非常有益身心,努力讓疼痛遠離你!

在生活中加入這些改變吧!幫助你減輕惱人背痛 

●利用經醫療服務認可的運動方式來強化並支持背部、腹部力量
●撿東西時以蹲姿替代彎腰或前傾
●避免穿高跟鞋或任何無法提供適當支撐、維持平衡的鞋子
●避免以仰躺睡姿,建議側睡
●長時間站立時可在下腹部繫上輔助腰帶
●多休息!將腳墊高對於背部也有幫助

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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