養「肌」防老!巧做14招運動,有效提升肌力、柔軟度

第8招/站立運動:雙手插腰站起來後再坐下,重複10次。

手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第9招/站姿腳後抬:手扶椅背,輪流將腳往後抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。(圖片/大田出版提供)

第10招/站姿下蹲:手扶椅背,雙腳下蹲,並維持5秒後再站起,重複5次。

手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第11招/站姿前抬腿:手扶椅背,輪流將大腿往前抬起,每個動作維持10秒,重複10次。

【平衡訓練】

手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第12招:手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10次。

手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。(圖片/大田出版提供)

第13招:手扶椅背或牆壁,用腳跟往前走路大約2公尺,來回直線走3趟。

手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)
手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。(圖片/大田出版提供)

第14招:手扶椅背或牆壁,做踏步動作,重複10次。

【專家小叮嚀】:

除了推薦上述14招運動外,朱偉仁講師也提醒,前述運動項目有些是屬於一般基本動作,有些則屬於中等與高等難度動作。建議老人家進行前,仍應適度評估自己身體狀況,選擇適合自己的運動內容進行,若是操作時感到十分勉強,則應暫緩進行,選擇合適的動作訓練為佳。

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