容易緊張、焦慮?醫師推正念減壓法,隨時啟動自癒力甩憂鬱

你也是厚操煩,容易焦慮、緊張的人嗎?相信上述症狀是不少現代人常有的困擾,但到底該怎麼做才能擺脫日常生活中的潛在壓力呢?精神科醫師表示,如果民眾發現自己常有上述問題,不妨可以試試看學習,最近幾年熱門的「正念減壓」法,來緩解身心壓力、啟動身體自癒力,一甩憂鬱、負面情緒!

正念減壓≠正向思考 覺察當下情緒、聆聽身體發出的聲音是關鍵

到底什麼是正念減壓法呢?正念等於正向思考嗎?精神科溫閔凱醫師表示,正念減壓是由美國喬.卡巴金醫學博士(Jon Kabat-Zinn)所提出。是一種由美國傳入的生活放鬆技巧,被認為能幫助補足現今醫療技術、器材、藥物無法處理的情緒問題。

不過,雖然被稱做正念減壓,但它其實和正向思考沒有太大的關聯性,只是單純因為它是從英文的「Mindfulness-Based Stress Reduction」一詞翻譯而來而得名。既然正念減壓≠正向思考,相信你一定會想問,那正念減壓代表的究竟是什麼意思呢?

其實,正念減壓的「正」,可以把它視為現在進行式,也就是現在、此時,立即性的身體反應;而「念」就是此刻這個當下的想法、觀感、念頭。所以簡單來說,正念減壓講求的是希望進行者可以覺察自己的情緒、聆聽身體發出的聲音!

覺察情緒和身體對話好重要?醫師:學會多愛自己一點

但覺察情緒和身體對話為什麼這麼重要呢?溫閔凱醫師指出,站在精神科醫師的角度來看,現代人的生活實在是被太多事佔據目光了,除了工作、家庭、課業、人際關係,還要應付一大堆社群、通訊軟體的存在。再加上,外在環境影響,讓我們太在乎外界眼光、看法,擔心不符他人的期待,而產生極大壓力。

更何況身處於資訊爆炸世代、快節奏、步調生活的我們,常花費太多時間在跟上社會的脈動、腳步,但卻沒有沒有把時間留給自己,或專注於在自己身上。因此,現代人很容易忽視身體、心靈發出的警訊, 甚至是潛在的情緒、健康問題。所以精神科醫師非常鼓勵,認真生活的你我,可以試著學習正念減壓法,停下來檢視自己生活種種,多了解、認識自己,聆聽內在的聲音,學會多愛自己一點。

科學實證+隨時隨地可進行 2要素讓正念減壓風靡全球!

除了從心理角度探討,溫閔凱醫師也分享到,其認為正念減壓之所以風靡全球,連好萊塢明星,Google、麥肯錫、蘋果等知名跨國企業培訓,以及許多醫學界專家都推崇的原因,更與以下2大因素有關:

因素1/科學研究佐證:

根據2011年發表在《精神病學研究:神經造影》(Psychiatry Research: Neuroimaging)期刊,一項由美國麻州總醫院(Massachusetts General Hospital)研究團隊進行的研究實驗發現。在提供短期入門訓練給16位不曾進行過正念訓練的受試者,每天花30分鐘的時間進行正念減壓練習,持續8個禮拜的時間。

結果發現,受試者在訓練前、後,腦部磁振造影(MRI)的結果有顯著的變化。受試者大腦中海馬迴(涉及人體記憶與學習區域)的灰質密度增加了,而大腦杏仁核(產生焦慮、壓力、恐懼感覺的關鍵神經元區域)中灰質密度則降低了。



且有許多研究發現,當人體進行正念減壓法時,大腦會釋放出屬於α波的規則性波動,讓人處於意識清醒,但身體卻是放鬆的狀態,使心情變得平靜、緩和,對於情緒調節有幫助。

故醫界普遍認為,正念減壓有促進大腦前額葉皮質運作,長期訓練下,能讓杏仁核區域的灰質密度顯著降低,進一步抑制、降低杏仁核的活動;進而減少身體對痛覺的反應,以及降低焦慮、恐懼和壓力感的出現。另外,也有兒童醫學研究發現,正念減壓法運用在注意力不足過動症的孩童上,也有幫助提升孩子專注力的好處。

因素2/隨時隨地可進行:

除了科學佐證,正念減壓還有一個優點,更是讓它備受推崇的原因!那就是相較於受限於時間、空間限制的打坐、瑜珈,正念減壓是一種隨時可進行的活動。由於講求的是覺察自己當下的情緒、聆聽身體發出的聲音,所以不管是走路、吃飯、搭車都可以輕鬆進行。

正念減壓有7大中心思想 學會「停看聽」有效進行

正念減壓好處多,民眾又該怎麼執行呢?溫閔凱醫師指出,在進行正念減壓前,一般會建議大家可以先來了解正念減壓的7大中心思想。再進一步依照「紅綠燈停看聽」法來執行:

《正念減壓7大中心思想》

●不判斷/批判:不帶價值觀或立場,客觀的看待某一事物,比如說眼睛跳,就是單純的跳動,沒有左眼跳財、右眼跳災的說法。

●耐心:有耐心的跟自己共處,覺察當下的身心狀況及身體反應。

●信任:相信自己的能力、放下成見。

●不強求:不求結果和回報,不要對進行現在的行為抱有預期性的期待,也有助於降低焦慮的發生。

●接受現狀:把注意力轉移到呼吸,如實接受身體的現況,細細體會當下的每一個呼吸、感受。

●放下:放下對過去、未來的不安,拋開過去的經驗或恐懼。

●初心:學習不對任何事物帶有個人情緒和觀感,接納任何的可能性。

《紅綠燈停看聽》

●停:在感到焦慮、緊張不安的時候,閉上眼睛,把自己從當下的環境抽離,覺察自己現在此時的身體反應、狀態。

●看:允許自己有這樣的情緒、表現,接納自己的生理反應,並試著把專注力慢慢轉移到自己的每一個呼吸。

●聽:體會每一個呼吸變化的過程中,自己當下的身體反應是什麼?是不是哪裡緊緊的、不太舒服?出現了哪些情緒、感受?學習了解、聆聽身體發出的聲音。

正念減壓執行好抽象?試試「吃一粒葡萄乾練習」找到方向

如果覺得上述說法太抽象,溫閔凱醫師建議大家,不妨可以試著用更具體的「吃一粒葡萄乾練習」方式來實際操作、體驗看看什麼是正念減壓,找到進行的方向。不過,練習過程不一定非要吃葡萄乾不可!只是因為正念減壓法是由美國醫學博士所提倡,對於美國人來說葡萄乾是相當容易取得的零食,所以坊間才會多以葡萄乾來進行練習,但如果你想吃堅果、芭樂乾、芒果乾也都可以。

《吃一粒葡萄乾練習》

1.首先,把雙手洗乾淨,拿起一粒葡萄乾或一顆堅果、一片水果乾放在手掌心,或者以拇指和食指捏起。

2.好好的觀看手掌心裡的葡萄感、堅果等食物的形狀、色澤、外觀。

3.把手上的食物拿到靠近鼻子的距離,仔細聞一聞食物的氣味。

4.接著感受手掌裡食物的重量,並以手指觸摸、描繪它的形狀、紋理。

5.然後將它拿起放入口中含住,先不要急著咀嚼,用唇舌體會它的形狀,過程中可以閉上眼睛。

6.專注的咬下葡萄感或果乾、堅果等食物,慢慢的體會它的滋味,是酸、甜,還是回甘?留意口腔裡的味覺變化和感受。

除了提供大家執行、操作正念減壓的基本概念和入門方式。溫閔凱醫師也強調,其實正念減壓法可以視為一種全身性的身體掃描,它最重要的概念是,希望現代人能透過感覺、體會每一個呼吸,在留意呼吸節律的過程裡,學會專注當下、多關照自己的身心變化,學會多愛自己一點。

【精神科醫師小叮嚀】:

大家不妨可以把正念減壓視為非藥物治療的一環,溫閔凱醫師強調,雖然醫學界普遍認為進行正念減壓,對於身心健康維持確實有其好處。但仍不代表它可以完全取代藥物的存在,建議有身心問題的朋友,應將它視為傳統藥物、正規治療外的另外選擇,還是要聽從主治醫師意見按時服藥,較有保障。

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