不吃早餐,更能燃燒脂肪?醫學博士:14天堅持這5原則,輕鬆達成間歇性斷食

身體在斷食時的變化

斷食已存在許久,和人類的歷史一樣,所以我們只須想辦法啟動深植在我們基因中的修復和回春機制即可。間歇性斷食是為了模擬我們祖先在演化過程中面臨的生活條件,激發身體所需的刺激,讓我們擁有健康又長壽的人生。簡單來說,間歇性斷食可以觸發人體的自然機制。

經過科學研究深入探索後,我們發現間歇性斷食不僅功效驚人,更可說是革命性的療法。面對不同的疾病,除了傳統醫學療法外,間歇性斷食可以當成重要,甚至是必要的輔助療法。

我之所以能說得如此斬釘截鐵,是因為我有超過27年的經驗,親自觀察我的患者,一再見證間歇性斷食搭配我設計的蔬食食譜和運動計畫,確實可以讓疾病從此成為多餘的煩惱。長期遵守這套原則的人都非常健康,因此我肯定我建議的飲食方法能有效降低生病機率。

自噬機制:以回收機制取代肌肉消耗

在斷食期間,身體會啟動自噬機制,開始消化與回收堆積在細胞和細胞間隙中的老廢物質,這種回收機制十分奧妙。自噬作用是由日本細胞生物學家大隅良典教授所發現,他於2016年獲頒諾貝爾生理醫學獎桂冠。

此外,格拉茲大學(University of Graz)的馬代奧(Frank Madeo)教授也帶領了一個研究團隊,長期針對這個機制進行研究。這個機制的作用方式如下:斷食12小時後,身體的廢物回收大隊帶著酶出動,不僅會清理組織中的汙染物質,還能夠回收再利用其中的有用物質。超厲害的,對吧?

身體在「飢餓」的時候不會產生任何新物質,而會將細胞中累積的廢棄物轉換成有用的物質,並用來形成新的細胞!體內的廢物會被丟到含有消化酶和酸的分解囊泡中,從衰老的微小廢物、受損的細胞,到使用過的蛋白質分子都會降解成更小的分子,接著經過拆解與重組,最後變成新的建築材料和能量。

因此,我們在斷食期間也要進行肌力訓練,才能避免肌肉遭到分解。或許就是這個機制,讓我們的祖先能夠在長時間沒有食物的狀態下存活下來。

神奇分子:酮

「酮體」或「酮」是身體在分解脂肪時產生的脂肪酸分子。如果是透過葡萄糖產生能量,身體會需要許多氧氣,因此同時間會產生許多氧自由基,這些自由基分子的破壞力強大,會對細胞壁和遺傳物質帶來不少傷害。而透過酮體產生能量時所需的氧氣較少,產生的有害自由基也較少。

斷食12小時後,身體就會開始燃燒脂肪,特別是對健康危害最大的腹部贅肉,將其轉換成酮。酮體向來是人體在飢荒期間的能量來源,可以確保心臟、大腦和其他重要器官系統獲得足夠能量。酮會啟動神經細胞,讓我們保持思緒清晰,並能促使腦幹細胞製造新的腦細胞,並產生血清素等神經傳導物質。



生命的根基:吃、喝、動

間歇性斷食很簡單,只要謹記下列原則:運動和健康飲食缺一不可!

16/8 小時原則

把握下列簡單原則:一天在8小時內吃三餐,最理想的時間是中午12點到晚上8點。如果因為晚餐聚會無法嚴守這個時間表,只要晚點吃隔天的第一餐就好。如果是假日要吃早餐,那就早一點吃當天的最後一餐。間歇性斷食的最大重點就是中間要禁食16小時。

食物組合原則

當然,大部分食物皆含有3種主要大分子:蛋白質、碳水化合物、脂肪,但含量各有不同,因此我們需要正確的食物組合原則。

相較於高蛋白質餐點,一餐中如果大多是碳水化合物,身體就需要不同的消化酶來消化這些食物,所以原則很簡單:高碳水化合物餐點應在中午或下午食用,高蛋白質食物則可放在晚上。在晚上,植物性蛋白質比較不會讓身體快速製造大量胰島素,因此身體可以好好休息、展開正常的脂肪燃燒程序,並開始排毒與修復受損細胞。

14天全面升級計畫

如果你打算根據計畫來執行間歇性斷食,建後在最初14天內完全遵照以下原則進行。首先,你只要習慣這種新生活方式,接下來可以稍稍改變每天的行程,不用多久,你就能清楚分辨哪些食物是多多益善,哪些是有百害而無一利。

我們的祖先當然不會按時在每天中午12點吃第一頓飯,而是在有食物的時候就抓緊機會趕快吃飽。但是,他們絕對不會在晚上吃飯,因為太不方便又危險。這個道理也適用於我們!越晚吃飯,對身體造成的傷害就越大,雖然原因不盡相同,但原理大致一樣。

因此,請不要在晚上8點後進食。當然,有原則就會例外。有日子我們不得不更動進食時間,但請盡量維持至少16小時不進食,超過也沒關係。如果你某天吃了非常滿足的一餐,那不妨試著斷食22小時;提醒你,在這樣的日子裡,別忘了補充足夠的水分。

開始之前

身體適應新飲食步調的速度,取決於你原本的生活型態,所以沒有任何通用規則,告訴你多快會感到飢餓。影響因素有很多,包括運動量、過去進食的量,以及心理健康狀態,甚至時節也會影響執行間歇式斷食的難易度。

成功展開計畫的秘訣

以下是我的患者展開間歇性斷食前,最常見的問與答。魔鬼藏在細節裡,它們都是成功斷食的關鍵。

避免飢餓

早點吃晚餐、早點睡,這是開始斷食的最好方式,大概3天後你就不會在早上覺得飢腸轆轆了,不騙你!而在5天之後,你的腸胃就會無比暢通,你也會覺得身輕如燕、精神飽滿,皮膚和眼睛更是光彩耀人。除了每天不再有飢餓感,拉長斷食時間也變得易如反掌。

循序漸進

一開始先慢慢來,仔細感受身體的反應。不要一開始就斷食20小時,而是按部就班進行,一般人都能忍受12小時的斷食,接著再每天增加1小時。斷食的時間越長越好!

正確飲水

在斷食期間,你更要固定喝下大量的水、熱茶或蔬菜汁,都非常適合在饑餓的時候飲用。

在接下來的14天內,請盡量避免飲用咖啡和酒。如果你每天都會喝咖啡,斷食頭幾天可能會有咖啡因戒斷症狀,包括頭痛、頭量、嘔吐和嚴重的不舒適感。因此在開始斷食的10天前,最好先逐步减少咖啡的攝取量。

拋開热量

你也不用再計算卡路里了,只要是蔬菜,想吃多少就吃多少。如果你的運動量非常大,就算一個人吃完兩人分也沒關係。你會發現,在間歇性斷食期間,你不僅不用挨餓,還可以吃得很好。

持續運動

間歇性斷食不是停止運動的藉口。許多人認為自己在斷食期間會變得虛弱,所以必須更加小心,但事實恰恰相反,運動可以增進新陳代謝和血液循環,讓營養更容易到達該去的地方,廢物則可更快排出。

責任編輯:張凱涵
核稿編輯:呂宇真

書籍簡介

16/8間歇性斷食聖經

作者:佩特拉.布拉特, 羅蘭.利伯沙.布拉赫特, 米拉.弗拉特 

出版社:商周出版 

出版日期:2019/06/06

  

作者簡介

佩特拉.布拉特Dr. med. Petra Bracht

法蘭克福大學心臟病學博士、內科醫生、營養學家、疼痛專家、自然療法專家、暢銷醫學作家。

1956年出生於法蘭克福,1983年起開始接受自然療法、分子矯正醫學、營養學、內科的專業培訓,隔年於法蘭克福成立自己的診所,並開始發展獨創的健康觀念。

2001年起陸續出版五本著作,均獲讀者好評,201710月出版《關節病的謊言》(Die Arthrose-Lüge),20183月出版本書,皆一推出即登上德國亞馬遜排行榜前十名,並盤踞排行榜至今。

 

羅蘭.利伯沙.布拉赫特Roland Liebscher-Bracht

工程師暨武術專家,和作者共同開發名為「利伯沙.布拉赫特運動」的疼痛療法。他從二〇〇七年開始教導這套練習運動,且在網路上的自學影片已有超過三千萬觀看次數。

 

米拉.弗拉特Mira Flatt

負責制定書中的十四天全面升級計畫食譜,也是練習運動的示範老師。她在五年前開始與布拉赫特醫生密切合作,也是忠誠的純素主義者。在過去三年間,她持續執行間歇性斷食法。

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