近9成台灣人最缺「紅色蔬果」!「4色蔬果」幫你對抗毒素、癌細胞

「 植化素」 能有效擊退活性氧物質, 具有抗氧化、抑制癌細胞增殖、 強化免疫力等功效,免於身體受到毒素侵害。 但有調查發現,台灣只有7.4%民眾達到世界衛生組織( WHO) 每日五蔬果的建議攝取量,有88%國人紅色植物蔬果缺最大! 即使是國人吃得較多的綠色與白色植物蔬果,攝取量「 不盡理想」 的也高達70%。

著手檢視老化或身體不適的徵兆!

□ 總覺得疲憊不堪
□ 皮膚乾燥
□ 皺紋增加
□ 眼睛酸澀
□ 肩頸僵硬
□ 易胖
□ 手腳冰冷
□ 容易感冒

上述若其中一項符合,或許就表示蔬果攝取不足。在20~30歲的年紀,也許會認為「 身體不適也只是一陣子而已」。但是一旦疲勞與壓力在體內累積了,就算是小病要痊癒也不是件容易的事! 更何況,年紀大了身體的抗氧化能力與回復能力都會減弱。

紅色蔬果營養成分

紅色屬於五行中的「 火」,給人一種有如火焰般的感官刺激,季節上對應夏季。紅色食品是指食品為紅色、橙紅色或棕紅色的食物,科學家認為,多吃些紅色食品可預防感冒,有治療缺鐵性貧血和緩解疲勞的作用,對乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用。

近年來,人們發現蕃茄中含有的蕃茄紅素既有強抗氧化功能,蕃茄紅素能有效地預防前列腺癌,對子宮癌、肺癌細胞的抑制作用顯著,且高於β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素。在餐桌上華麗上演的「 紅」色真實身分是 : 蕃茄或西瓜的茄紅素、 草莓的花青素、紅辣椒的辣椒素,族繁不及備載。而紅色色素的高抗氧化力在眾多的植化素中成效最大,愛美的女性一定要多食用!

主要的紅色植化素

β-胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、辣椒紅素、蕃茄、抗氧化效果最強,有助美肌!茄紅素的抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍以上、維生素E的100倍以上,是所有植化素中最厲害的。「 能抑制黑色素的生長」、「 增加肌膚光澤與提升彈性」等等,讓肌膚變美的效果

茄紅素耐高溫,與油類一起高溫烹調的話,更能幫助茄紅素被吸收,因此很適合用於熬湯或做成醬料。

辣椒紅色素抗衰老、辣味助減重

紅辣椒、紅辣椒粉或紅椒所含的辣椒紅素,都有著超越β-胡蘿蔔素的抗氧化力。順帶一提,辣椒紅素和名字極為相似,且具有辣成分的辣椒素(capsaicin)同為植化素的一種,都具有能夠促進腎上腺素分泌,進而加速脂肪代謝的功能,也含有其他抗氧化性強的β-胡蘿蔔素。

紅椒

紅椒比青椒多5倍的維生素E,以及2倍的維生素C

青椒成熟之後就會變成紅椒了,其中的葉綠素轉化成為辣椒紅素,因此才會呈現赤紅色。辣椒紅素常和辣椒素搞混,但兩者並不相同,辣椒紅素擁有比胡蘿蔔素更好的抗氧化效果。另外紅椒也比青椒多含有5倍的維生素E,以及2倍的維生素C

西瓜

2倍抗氧化力、 戰勝夏日紫外線!

紅色西瓜也是富含茄紅素的蔬果之一,在100克的β-胡蘿蔔素中西瓜則含有1,600微克。西瓜所含的這些量是在一般(註一)綠色蔬菜中也粹取不出來的。 而且β-胡蘿蔔素會因應身體需求在體內轉化為維生素A, 進而促進新陳代謝及預防肌膚老化等功能。

註一:綠色蔬菜的定義為「100克中的 β - 胡蘿蔔素中須含量至少600微克以上」 。

草莓

能舒緩眼睛疲勞還能提升記憶力!

由於草莓的紅色色素有著與藍莓相同的花青素, 其可以改善眼睛疾病且舒緩眼睛疲勞的功能是眾所皆知的。 草莓這類的莓果類是具有抗氧化力的多酚類, 而其中一種名為漆黃素(fisetin)的多酚,則有增強記憶力的功能呢!

柿子

柿子有助於降低血壓,改善心血管功能

柿子的營養素十分豐富,營養價值很高,成熟的柿子中含糖15%,含有蛋白質1.36%、脂肪0.57%,以及含有大量的胡蘿蔔素、 維生素C、葡萄糖、果糖及鈣、磷、鐵等礦物質,所含維生素和糖分比一般水果高1~2倍左右。每天吃一個柿子,所攝取的維生素C,基本上就能滿足一天需要量的一半。

Green主要的綠色植化素

葉黃素(lutein)、葉綠素(chlorophyll)

綠色蔬果營養成分

為了抗老化、 永保好氣色、 維護身體健康

利用綠色蔬菜是最經濟又具有效果一種吃的健康新趨勢。

綠色蔬菜,特別是深綠色的蔬菜,含有粗纖維、維生素A、維生素B群及C。維生素C是一種重要的抗氧化劑,可幫助減低罹患某些癌症及其他慢性疾病的風險;維生素A可強化眼睛功能;維生素B群參與了能量代謝作用,與肝臟細胞、新陳代謝有關係,所以豐富的綠色蔬菜可提高肝細胞功能。

綠色蔬果所含的葉綠素具有抗癌、降低膽固醇,有助體內排出戴奧辛等排毒功能。由於所有綠色植物皆含有葉綠素,因此接下來我們就介紹葉綠素以外,其他成分的功效。

花椰菜

超強排毒蔬菜, 又稱「綠色解藥」

花椰菜不僅含有β-胡蘿蔔素,更富有蘿蔔硫素(sulforaphane)。能有效提升肝臟排毒功能,還可以淨化致癌物質,並能夠有效抑制過敏反應。順帶一提,花椰菜嫩芽的時期所含的蘿蔔硫素(sulforaphane)約為成熟花椰菜的20倍以上,為了使之有效發揮效用,趁新鮮食用最佳。

高麗菜

預防日常小病痛, 有益放鬆身心

帶有點辣味的異硫氰酸(isothiocyanate),除了具有高效排毒的功用之外,對於抑制癌細胞增長也有一定功效,也能有效預防動脈硬化、心肌梗塞與中風。此外,所含的山柰酚(kaempferol)除了可以抑制發炎、 過敏與癌症,還有預防骨骼疏、 安定心緒等功效

茼蒿

含有豐富的維生素、胡蘿蔔素及多種胺基酸

茼蒿又名皇帝菜, 是一種營養非常豐富的菜。茼蒿氣味芳香,具有養心安神、 穩定情緒、降壓護腦、防止記憶力減退、保肝、利尿、治牙痛、治便秘、幫助骨骼發育等功效。

菠菜

讓眼睛炯炯有神,就靠它

菠菜除了最基本的β-胡蘿蔔素之外, 也因為富含可以幫助對抗老化及提升免疫力的各種維生素, 而且也能夠有效防止眼睛衰退與抑制近視度數加深

100克的葉黃素(lutein)中,菠菜所含的量約莫有10,200微克,相較其他蔬菜類可是遙遙領先。因玉米黃素(zeaxanthin),若想鞏固靈魂之窗的健康,建議可以多多攝取。

西洋芹

清爽香氣, 療癒身心以擁有獨特香氣為特徵

有著豐富植化素的西洋芹,含有芹菜鹼(apiin)能夠安定情緒及撫平煩躁與壓力的效用。而Pyrazine(吡嗪)則可以幫助淨化血液、保持血管暢通、活化腦部功能,也含有能夠使人放鬆、減緩頭痛與排毒等功效

紫蘇

提高免疫力又護肝,還能預防失智

紫蘇中的β-胡蘿蔔素含量極高,能在體內維生素A含量不足時適時補充。維生素A不足會導致夜盲,此外還有修護眼角膜、護眼,以及修補身體黏膜,預防病毒入侵,提高免疫力的作。β-胡蘿蔔素本身也是非常知名的抗氧化營養素

Yellow & Orange黃色與橘色的主要植化素

β-玉米黃素、β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、葉綠素

黃色與橘色蔬果營養成分

黃橙色蔬果在流感肆掠的季節可以幫你預防感冒,在患了感冒之後也能加速你的康復。如果你長時間使用電腦,或者長時間接觸不夠乾淨的空氣環境,也要多吃黃橙色蔬果。



黃色蔬果,富含類黃酮素、薑黃素,具有保護心血管、預防癌症之效。橙色蔬果,富含胡蘿蔔素、橙皮素,具有保護視力、降低膽固醇的益處

提到黃色與橘色的色素成分,最具代表性的莫過於β-胡蘿蔔素了。除了具有抗氧化、抗衰老與抑制癌症的功用之外,也可以提升免疫力與美白。此外,像是有效抗癌的β-玉米黃素(β-cryptoxanthin)、對眼睛非常有效益的玉米黃素(cryptoxanthin)等等,都是這2種顏色的色素成分最受人注目的功效。

紅蘿蔔

高效抗氧化, β - 胡蘿蔔素女王

紅蘿蔔是綠黃色蔬菜中β-胡蘿蔔素含量很高的一種蔬菜,且含有β-胡蘿蔔素相同功能的α-胡蘿蔔素。而屬於黃色色素成分的木犀黃素(luteolin),能夠抑制因疲勞而引起的發炎及過敏症狀,並提升免疫力與記憶力等其他效果

玉米

想要防止眼睛功能衰退,多吃黃色玉米就對了

顏色鮮豔的黃色,竟出乎意料的擁有3種對眼睛相當有益處的有效成分。首先,屬於橘色色素成分的玉米黃素(cryptoxanthin),就具有防止眼睛功能老化的效用。黃色色素成分的β-玉米黃素(β-cryptoxanthin),則能預防因體內毒素長期滯留老化所造成的視力衰退。而同樣歸屬於黃色色素成分的葉黃素(lutein),也能夠預防視力衰退及眼睛病變

金針

鐵質含量高,約為菠菜的20

本草綱目記載金針花含大量蛋白質及鐵質,亦可造血、補血、強壯臟腑機能及利尿、止血、消腫等療效。不僅含有很高的鐵質,量約為菠菜的20倍,而且蛋白質的含量也高達62%,以及少量的維生素A、B1、C等,是極具營養價值的蔬菜。

南瓜

帶皮熬湯燉煮,美味與健康兼具

富含α-胡蘿蔔素與β - 胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,多呈現出顏色較深的黃色。值得一提的是比起β-胡蘿蔔素,α-胡蘿蔔素的抗氧化力更是略勝一籌。南瓜高溫下烹煮養分也不易被破壞,而且相較於南瓜果肉,南瓜皮更具營養,建議帶皮一起料理。

檸檬

享受檸檬清新香氣, 身心舒暢又健康

黃色色素中的聖草次(Eriocitrin)具有抗氧化、預防膽固醇氧化所造成的動脈硬化。檸檬等柑橘類,最內側白色果皮部份所含的橙皮素較豐富,具有抗過敏與預防病毒的功效。果皮含有散發出香氣的檸檬烯(limonene)有助於放鬆身心。

木瓜

有助於免疫及消化系統健康

木瓜抗氧化力很強,有助於預防一些嚴重疾病。木瓜有很多身體每天都需要的必需營養素,含有膳食纖維、銅、葉酸、維生素B5、鎂、維生素A、維生素C、維生素B2和維生素B1。在日常飲食裡加一個中等大小的木瓜,可以顯著改善你的健康。

Purple & Blue

紫色與藍色的主要植化素

花青素(anthocyanin)、原花青素(proanthocyanidin)

紫色與藍色蔬果營養成分

舉凡像是藍莓、葡萄、紫色洋蔥或紫色高麗菜等等,這種深色蔬果具有的養分最具代表性的就是花青素(anthocyanin)。雖說最廣人為知的功效是保健眼睛,但其實它也能有效發揮抗氧化作用、預防癌症、動脈硬化、代謝症候群等各種症狀

花青素廣泛存在於各種紫色蔬果中,是目前國際上公認清除人體內自由基最有效的天然抗氧化劑,其抗自由基氧化能力是維生素E的50倍,維生素C的20倍!與維生素C一同攝取,抗氧化效果更好,建議與檸檬、橘子等黃色蔬果一起食用。

想要獲得藍紫色力量的好處,建議每天可攝取50至300毫克的花青素,而300毫克的量大約等於葡萄10顆、藍莓30顆或紫地瓜半個。

葡萄

抗老對策, 葡萄皮與紅酒

紅色果皮中含有花青素(anthocyanin),因此用葡萄做成的葡萄酒,具有抗氧化作用,也能維持血液濃度。同樣的,富含於果皮中的白藜蘆醇(resveratrol),也有高效抗氧化作用,且能活化長壽遺傳因子。 而葡萄也富含有其他具有抗氧化物質的楊梅黃酮(myricetin)。

茄子

有助於減重的營養成分

深藍紫色茄子的色素成分是花青素(anthocyanin)的其中一種,花青素是「生物類黃酮」(Bioflavonoids, 又稱為「維生素 P」) ,提供了高等植物中紅色、紫色、紫紅色與藍色所需的植物色素來源,是一些藍紅色的黃酮化合物。茄子的蒂頭含有綠原酸(chlorogenic acid),不論是花青素或綠原酸,都能夠有效抑制癌症與膽固醇飆升。近期發現茄子裡所含的綠原酸,也有助於消除體脂肪的堆積,因而受到女性歡迎。

紫洋蔥

能增強細胞的活力, 延緩衰老

紫皮洋蔥的蛋白質、膳食纖維以及鈣、鉀、鈉等礦物質含量高,此外,紫皮洋蔥含有的花青素是一種強抗氧化物質,它可以保護人體免受自由基的損傷,抑制炎症和過敏,還能抗衰老

洋蔥中含有的有機硫化合物具有辛辣味,有較強的殺菌作用,因此冬天多吃洋蔥可以抗寒,預防流感病毒

藍莓

不只保健眼睛, 還能抗癌

對眼睛很有益處的藍莓,是大家眾所皆知的保健方法。花青素在抗氧化、預防動脈硬化及癌症的效果卓越,含有花青素的原花青素(proanthocyanidin),也具有抗氧化作用及抗菌功能

紅豆

富含兒茶素, 有效擊退病毒

紅豆皮的部份富含具有強效抗氧化作用的花青素(anthocyanin)。此外,帶有苦味的兒茶素(catechin)也是有著高抗氧化力的植化素中的一種,除了可以預防癌症之外,也能有效對抗造成食物中毒或流行性感冒的病毒,對於調整免疫力或預防過敏也相當有功效。

紫薯

能延緩衰老, 是女性最愛的美容食品

紫薯中還含有豐富的膳食纖維,它可以刺激腸道,增強腸道蠕動,軟化糞便,以達到促進排便、預防便秘的效果,有助女性清腸排毒

紫薯中含有的花青素是然強效自由基清除劑,是天然的抗氧化劑,有抗氧化、防止皮膚老化的作用。

書籍介紹

神奇植化素飲食法:不用斷食、不用斷醣,吃出健康好體質
作者:宮澤陽夫
出版社:橙實文化
出版日期:2019/08/20

作者簡介
東北大學教授 宮澤陽夫

東北大學 未來科學技術共同研究中心‧研究所農業研究科 教授。

任職日本營養‧食品學會會長、日本農藝化學理事、日本維生素協會理事、日本JMARS學會會長、日本過酸化脂質‧抗酸化物質學會會長、亞洲營養學會聯盟(FANS)會長。

專心研究抗氧化議題,並與世界各國的專家討論,在植物中粹取出有效成分的研究成果「Global Phytonutrient Society(國際植物性機能成分研究學會,GPS)」中展露頭角,任職該會會長。

2015年獲頒由日本天皇所贈與的「紫綬勳章」。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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