想產後快速瘦身?自然產、剖腹產,運動大不同!瑜珈老師給新手媽媽的5種「瘦身動作」

5個產後運動介紹

這次邀請人之初產後護理之家瑜珈老師Nana,協助示範五種產後運動,媽媽可以依自身情況,挑選合適的動作進行,在過程中如有不適,也要諮詢專業醫師。

動作1:腹直肌修復練習
腹直肌是核心肌群的兩條束狀表層肌肉,兩條腹直肌間以腹白線做分隔,隨著胎兒將肚皮撐大,腹白線隨之撐開到無法再支撐腹直肌,這時兩條腹直肌也會逐漸被撐開拉長,造成腹直肌分離。


動作2:骨盆底肌群訓練
懷孕時,胎兒與羊水的重量壓迫在骨盆腔,導致骨盆底肌群過度壓迫而出現鬆弛現象。產後媽媽可強化這個區塊的力量,預防尿失禁、子宮脫垂等問題。


動作3:橋式動作
橋式可以訓練大腿內側的肌肉,同時也能加強骨盆底肌群,這個動作最好要等到媽媽的惡露排乾淨後,約產後三週左右再練習。


動作4:全身肌肉訓練
待媽媽做完月子後,就能開始練習。這項動作可以一次訓練到腹部、骨盆底肌群、大腿內側、臀部等各部位,這個姿勢,媽媽也能一遍做,一邊餵奶。

動作5:手臂伸展動作
透過手臂的伸展動作,可以幫助乳腺的暢通,以及脊椎的延伸,同時也要留意站立的姿勢,骨盆位置擺放正確。

Q:聽說運動後會影響母乳味道,真的嗎?
A:運動會讓體內產生乳酸,除非是高強度的運動,才有可能會讓乳汁變了味。研究指出,基本強度的運動,是不會影響母乳的味道,更重要的是運動後要多補充水分,能幫助乳酸快速排出。

Q:超過產後瘦身的黃金期才開始運動,來得及嗎?
A:產後3~6個月,體內正在代謝殘餘於母體中的胎兒血液、廢物及鬆弛素等荷爾蒙,加上這段時間母乳的分泌,需要蛋白質的幫忙,生成蛋白質又會消耗許多熱量,因此被稱之為瘦身黃金期。但錯過了也無妨,媽媽依然可以透過其他方式以恢復身材。

Q:哪些特殊狀況,需諮詢醫師再開始運動?
A:像是本身體重過胖、懷孕時出現前置胎盤等特殊狀況,建議在懷孕期就能先找尋專業的物理治療師,進行運動評估,在產前能進行適合的運動,產後再依恢復情況,以及專業醫師的意見再開始運動。

本文獲「媽媽寶寶Mombaby」授權轉載,原文:產後瘦身單靠飲食還不夠,5個產後運動輕鬆做!

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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