不花錢治好背痛，從「練核心」開始！脊骨神經醫師獨創「4階段強化運動」打造健康脊椎

「核心」是指軀幹和四肢的肌肉。

核心肌力正是下背部強化計畫的核心元素。

核心肌力是透過平衡且協調地運用肌肉的方式來鍛鍊。隨著我的執業年資增加，我也愈加發現，我們身體出現的許多機械性問題──不僅僅是下背部疼痛──都和核心肌力有關。

你或許有注意到，當你完成辛苦的腹肌鍛鍊後，你的站姿也變挺了，儘管你並沒有直接鍛鍊負責站姿的上背部肌肉。會有這種情況是因為核心和上軀幹之間有各種的機械性和神經性連結。

切記，
任何運動計畫都有著這項黃金準則：
如果動作讓你感到疼痛，就立刻停止！
運動並不是要讓你痛。
然而在有些情況下，
特別是如果你有慢性疼痛的症狀，
你會需要撐過一些不舒服的狀況，
那是療癒過程的一部分。
因此，務必要在物理治療師或脊骨神經醫師等
醫療照護人員的監督下進行這些運動。

讓我們一起來探索一系列伸展與運動方式，這些伸展與運動都是設計來給予你所需的身體支持，讓你從現在起擁有健康、無疼痛的背部。

四個等級的鍛鍊計畫

我先前已提到過，脊椎健康的三大支柱是心肺運動、伸展、以及增強核心肌力。我們一開始會先從伸展與心肺運動開始，但最終的目標是要將這三者結合。一段時間之後，你不會再分別單獨去看這些項目，而是能夠體認到這三者是個緊密合作的整合體。鍛鍊的目標是要強化穩定性，也就是意味著要有肌耐力、柔軟性和平衡度。

我制定了四週的伸展、心肺和強化運動計畫，並且分成了四個等級：溫和、簡易（低強度操）、中等（中強度操）、進階（高強度操）。

如果你已經有一陣子沒運動了，就先從溫和的計畫開始。這是很棒的第一步，隨著你開始伸展並且活動身體，你的目標是要進入下一個等級。如果你是從簡易或中等的等級開始，目標也是一樣的：把它視為你的起點，而非終點。當你準備好要接受進一步的挑戰時，就移動到下一個更高的等級，好讓你在療癒背部方面能夠有更好的進展。

當然，如果有任何伸展動作造成你的背部或其他部位疼痛，那就停止。休息一天，檢視你的運動方式，隔天再試一次，並且把建議的強度減半。

最後，我們就開門見山說吧：你可能會覺得伸展很無聊。或許，你寧願直接去踩滑步機或者做重訓。而且在運動結束後，你也偏好直接沖澡，繼續一天的活動，而不是透過伸展來緩和。但是如果你沒有伸展肌肉，它們就會把所有的關節運動全部侷限在動力鏈內。因此即使你覺得伸展很枯燥乏味，還是要有意識地選擇做伸展。你的背部會感謝你的。

溫和

溫和等級的運動計畫頭兩週是先做輕量的心肺運動，讓你的身體動起來。接下來兩週則會納入一些伸展，並且增加心肺運動時間。

在選擇心肺運動時，最好是從低強度的運動開始，像是在平地上快走，或者踩固定式的健身腳踏車。不需要在第一天就挑戰四百公尺跨欄。如果你較為年長，可以選擇坐在椅子上做伸展。

簡易（低強度操）

在這個等級，你會增加心肺運動時間，並且更規律地做更多組伸展。如果你是從溫和等級出發，晉升到這個等級，溫和等級的第四週有四天做心肺運動，我們在簡易等級的這個月裡也維持這樣的頻率（走快一些或健身車踩快一些），並且把心肺運動的時間逐漸增加到二十至二十五分鐘。

中等（中強度操）

中等等級的運動計畫會將心肺運動時間提高到二十五分鐘，前提是運動過程中不要感到不適。我也會建議把心肺運動的強度略微提高。舉例來說，如果你是選擇快走，那就找有斜坡或山坡的地方，試著以先前的速度走上斜坡。這個等級的運動計畫也納入了更多組的伸展，而且可以透過輔助器具來增加鍛鍊強度。

進階（高強度操）

在進階等級中，很重要的是要進一步增加你的心肺運動強度。走得更快、健身車踩得更快、或者納入強度更高的選擇，像是滑步機等。如果可以把運動的時間提升至三十分鐘，那會很棒。進階等級也納入了更多具有挑戰性的運動。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣