「維生素C」為什麼夏天更要吃?防斑、抗皺紋...補充維他命C,檸檬、奇異果都輸給這「水果」

沙棘果中不只含有豐富的omega-7(棕櫚油酸),也包含常見的 omega-3、6、9。甚至,「沙棘果油」在所有植物油中omega-7的含量最高。

一到夏天,海邊玩水、爬山...各種戶外活動紛紛出籠,夏天不只陽光強烈,還有紫外線(Ultraviolet,簡稱為UV)也非常逼人!日曬不僅讓你皮膚的黑色素增加,紫外線還會增加皮膚中自由基的量,帶來氧化壓力,加速細胞老化,導致皮膚鬆弛、褶皺、黑斑等等。

除了可以從外來保護(如勤擦防曬),也可以從內在來保養!此時便可以補充芭樂、番茄、奇異果等富含維生素C的水果抗氧化。另外,目前也因為疫情影響,長庚皮膚部部主任鐘文宏表示,吃維生素C不僅可以提升抵抗力,且對皮膚的修復也是有一定的功效。

夏天為什麼要補充「維生素C」?

想要避免夏天炙熱的天氣、紫外線讓肌膚受損,就是要補充「維生素C」,維生素C不只能幫助美白,還能提升免疫力、減脂,是身體的必須營養素。

維生素C(又稱維他命C)是一種水溶性維生素,它製造膠原蛋白,活躍於身體各處,能抵抗壓力侵擾,守護身體的維生素。這也就是為何感冒很容易嘴破,當人體免疫系統面臨大量壓力,往往在很快速的時間耗掉體內的維生素,所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C有以下功效:

1.抗氧化:預防心血管與腦血管病變,也能抗老化;可以保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸,避免其受到氧化
2.製造膠原蛋白:保持皮膚、血管、關節、骨骼健康強健,如果膠原蛋白的量足夠,也會讓傷口或發炎加快恢復
3.防癌:能在環境中或細胞中抑制多種致癌性亞硝基化合物之形成
4.減緩發炎反應:代謝發炎物質
5.打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸
6.幫助免疫功能運作

日本營養師會名譽會長中村丁次表示,屬於高齡者眼睛的疾病,老年性黃斑部病變(AMD)以及白內障都有喪失視力風險的嚴重疾病。以AMD來說,維生素C中可能具有防止惡化的作用。某項研究指出,AMD患者連續6年每日服用含維生素C與E、數種礦物質的營養補給品,AMD的病變率有降低的傾向。此外,也有多項研究顯示,飲食中有攝取維生素C習慣的人,罹患白內障的風險也會降低。雖然兩者仍在研究階段,但是或許之後就能預防因年齡所造成的眼睛老化。

維生素C不足會怎樣?

若維生素C不足,就可能發生:

・心理問題:易怒、暴躁、憂鬱、多疑、歇斯底里
・皮膚問題:皮膚鬆垮、斑點及皺紋增加
・身體問題:貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、疾病抵抗力差、易感染等臨床症狀。嚴重則可能出現微血管出血、牙齦紅腫、關節疼痛及全身皮下有瘀斑或出血點等壞血症的症狀(因膠原蛋白無法充分被製造,導致微血管脆弱,容易出血的疾病。會在齒肉、肌肉、骨骼、神經等地方造成出血,導致貧血、身體無力、缺乏食慾,嚴重也可能導致死亡。)

維生素C怎麼補充最好?

9成的維生素C攝取量來自蔬菜與水果,而大部分新鮮的蔬菜、水果中,維生素C的含量都很豐富。

雖然很多人都知道維生素C有提高免疫力的功能,但並不是每個人都知道,食物中的維生素C在烹調過程遇到高溫會大幅流失,特別是油炸、熱炒,導致無法攝取足量的維生素C來增強免疫力。營養專家吳映蓉、翁德志、李芷薇建議,簡單清洗且無須加熱的水果與沙拉,可以保留較多的維生素C。

也由於人體缺乏酵素無法自行合成維生素C,所以得仰賴食物攝取。因此我們必需懂得那些食物富含維生素C,以確保能從食物中獲得足量的營養來維持生理機能與健康。對於補充維生素C,大家都聽過要吃紅心芭樂、奇異果、檸檬等水果,但你知道其實「沙棘果」其實維生素C含量更高嗎?

沙棘果實中的維生素C含量,每100公克高達800~850毫克,最高甚至可達1,500~1,700毫克,遠高於芭樂、奇異果等其他蔬果(沙棘維生素C含量為芭樂的7倍、奇異果的10倍、柳橙的20倍、檸檬的25倍),可說是「維生素C之王」。

沙棘果是什麼?

沙棘果的營養成分包括維生素、類黃酮、番茄紅素、類胡蘿蔔素、植物固醇和多種脂肪酸等400多種活性物質和人體無法自行合成的8種必需胺基酸。從種籽、果實、葉子到樹皮,都含其獨特的營養成份,且對人體提供不同的益處。

但一般市面上買不太到沙棘果,目前市售商品多是油的型態,如沙棘果油、沙棘籽油(其中又分為「滴劑」和「膠囊」兩類型)。

*沙棘果的健康功效
能幫助組織修復、加速傷口癒合、幫助抗氧化、預防乾眼、預防貧血、增強免疫力、保護及預防心血管疾病、抗發炎、減輕潰瘍和胃炎等

*哪些人不適合吃
雖然沙棘果的功效這麼厲害,但以下族群補充前建議先諮詢醫師:孕婦、哺乳媽媽、12歲以下孩童、凝血功能異常者、需進行手術者。

維他命C攝取量多少比較好?

衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,不要超過2000毫克的上限。攝取過量則會從尿液排出,且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險,造成心血管鈣化甚至危害腎功能,因此以少量分次攝取最好。

以下為各年齡層的維生素C建議量:
・成年人: 100 mg
・0–6個月的嬰兒:約 40 mg
・7–12個月的嬰兒: 50 mg
・幼兒、兒童及青少年:則以成年人建議攝取量為主,100 mg
・老年人: 100 mg(隨著年齡之增加,血漿中維生素C濃度會漸漸降低,因此要特別注意有無維生素C不足的情形)

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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