「餓肚子跑步」更能甩脂?破解4個運動迷思,千萬別再相信了!

「餓肚子跑步」更能甩脂?破解4個運動迷思,千萬別再相信了!

本文獲Mr.司博特司博特logo授權刊登,原文出處

有氧運動,可說是一般人最常接觸到的運動,通常指低強度、長時間為主的訓練方式,而跑步、游泳、騎車等等,則是比較常見的項目。

有氧運動,擁有的最大優勢在於其便利性與執行門檻低,你不需要太多器材、也不用太高超的技術、場地選擇又容易,只要簡便輕裝,隨時都能開始進行。

再加上現今食品科學日新月異,市場上各式美食琳瑯滿目,許多人總抵抗不了誘惑,需要一些方法來消耗額外的「收入」,因此簡單、方便的有氧運動便成了眾人首選!

只不過…有些迷思仍深植人們心中,事情似乎沒有這麼簡單?

以下,司博特整理出比較常見的有氧運動迷思,順便就其中的問題做個簡易說明,讓大家能比較了解造成迷思的原理與改善的可行方法。

迷思1:減重靠有氧運動就夠力!

有氧運動對需要減重的人來說,是非常好的選擇,因為這些人大多數沒有規律運動的習慣。而透過有氧運動低強度與方便的特性,能讓他們比較容易上手與執行。

久而久之,不少人就認為:「只要」做有氧運動就能達成減重效果。

常見的結果是,剛開始執行時體重如預期的下降,可是過沒多久卻停滯不前,甚至反向增加,令人沮喪!

這是因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限。身體其實比我們想像中的聰明很多,在一定的訓練後會產生適應性,讓消耗能量的速度降低(尋求最佳省能源模式)。

正確的作法應該是除了基礎有氧外,再搭配各種不同的形式,如:間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等,除了迫使身體去面對各種不同挑戰外,最重要的是這些活動才能增加身體肌肉量。(過度依賴有氧運動反而會造成肌肉流失)

從另一個角度來看,肌肉含量越多,可以提升越多的基礎代謝量,能幫助你額外消耗能量,才好突破減重高原期。同時,肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升,有氧運動的強度也能更著提高,讓效率加倍!

迷思2:想減脂,有氧運動的強度要保持在「燃脂區間」內才有效!

「燃脂區間」的概念源自於「乳酸閾值」,也就是在能量供給中,如果保持在有氧界線的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

根據統計,一般非運動員的有氧界限約落在最大心跳率70%上下(註),但實際情形會因人而異。這也是為何大家常聽到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(沒有運動習慣的人大多會低於70%)

但這個概念卻忽略了一個現今非常重要的減脂因子:運動後過攝氧量(EPOC)。

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (0)
共有1則留言

回應文章請先

  • bw01256014bw01256014
    #1樓
    2016/1/2 下午 04:56

    其實肚子餓時運動減肥是有道理的。肥胖的人在餐前血糖低時運動,實際上有不錯的瘦身效果。肚子餓時血糖低,此時升醣激素上昇,除了刺激肝臟細胞釋出葡萄糖維持血糖水平;另外還刺激脂肪細胞的荷爾蒙敏感脂解?(hormone sensitive lipase),釋出脂肪酸。升糖素同時具類似腎上激素的功能。此時運動可以促進脂肪組織釋出脂肪酸供給能量所需,並活化脂肪分解相關酵素的基因表現。若在運動前或進行中攝入醣類,血糖及胰島素(抑制荷爾蒙敏感脂解?)升高,血中脂肪酸則不然,運動時脂肪分解的效果就不好,脂肪分解相關酵素的基因表現也減少。所以想減肥的人藉餓著肚子的時候忍耐一下,等待吃正餐;或甚至花點時間運動,讓運動後額外耗氧持續提高基礎代謝(EPOC),對瘦身相信是有幫助的。

TOP