屁股越坐越大?4招徒手訓練,10分鐘打造名模翹臀

屁股越坐越大?4招徒手訓練,10分鐘打造名模翹臀

本文獲Mr.司博特司博特logo授權刊登,原文出處

對眾多上班族來說,為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單,整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。

如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下,時間一久,除了影響身體健康外,還可能促成臀部「日益壯大」,甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。

其實,這些都是「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」所造成的後果。

在身體活動的過程中,髖關節是全身受力最重的關節,可將上半身重量轉移至下肢,提供大範圍運動,並且扮演著穩定軀幹的角色。

臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著(包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等),協助下肢與骨盆維持在正常位置。

理想的狀況下,這些肌群是髖關節的「主責單位」;換句話說,若臀部肌群力量不足,則會影響髖關節的功能性,甚至提高受傷機率。

所以,當臀部肌群不夠強壯時,髖關節須承受更大的力量。但因為乘載能力有限,因此在超過負荷後,身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

意思就是當臀部肌力越弱,就越會增加腰椎間肌群的使用時間,長期下來,這些肌肉因過度使用,會變得粗壯,加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態,在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。

不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎?別急,司博特要推薦你以下4個動作,試著把它們加入自己的訓練菜單中,或每天抽出10分鐘,做其中一種動作吧。

「是時候打造強壯的屁屁了!」

招式 A:橋式
每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3

1. 預備動作:平躺,手心向上自然擺放於身體兩側,膝蓋彎曲、腳底平貼於地,大小腿呈90度。

2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬,用力時記得吐氣,此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

3. 停至最高點約3秒後,再將臀步慢慢下放,直到碰到地面,再重複向上。 

共有0則留言

回應文章請先

TOP