運動完別只喝無糖豆漿!運動「前中後」吃錯了,小心白做工

有固定運動,請以一日三正餐、吃飽飽為原則 

筋肉媽媽在年輕時,減肥失敗很多次。國中時流行「三日蘋果減肥法」,靠意志力天天只吃蘋果,體重掉了,體態卻一樣胖,最後還發生溜溜球效應,恢復正常飲食後,體重就開始往上狂飆,變成愈來愈胖的學生妹。後來靠著各種「限制飲食」的減肥方式,後果都一樣:貪食慾望總在某天爆發,努力付諸流水,脂肪愈來愈難消,隨便吃一點就胖…… 

或者,坊間瘦身飲食法愈來愈多,但當你要全方位執行時,往往發現跟隨的很辛苦:想吃時得壓抑自己不去想、餓到頭昏眼花、沒力氣天天下廚、外食等太多因素都會讓複雜的飲食計畫空虧一匱,想要終生執行(運動與飲食計畫,的確是一輩子事業),根本難如登天。 

其實,「只要保持規律運動與健康飲食,根本不需要餓肚子」。把飲食重點放在「一日三正餐」,甚至「少量多餐、高纖低GI飲食模式、甜食偶一為之、不喝有糖飲料」幾個大原則,那麼即使你是外食族,或忙碌無暇為自己料理的忙碌媽咪,都能輕易地持續飲食計畫,讓「瘦體質」一輩子黏著你不放! 

什麼是食物熱效應? 

至於為什麼要少量多餐?前章有提過,身體消耗熱量的方式中,10%為「食物熱效應(TEF)」 

什麼是食物熱效應呢?是指因為進食,而引起能量消耗增加的現象。有時你吃完東西會感覺體溫上升,這就是食物熱效應產生的。 

想增加因為「食物熱效應」所消耗的卡路里,那妳可以「少量多餐」,把一天的飲食拆成至少四餐以上,每餐不要吃到全飽,這樣可以增加卡路里消耗。如果做不到,那請至少三餐正常,別讓飢餓感擾亂了身體的基礎代謝。 

要增加食物熱效應,選擇「吃的食材」也是個方法。熱效應最高的食物是蛋白質,它們的熱效應約占其熱量的20%〜35%,相對於脂肪的5%以下,碳水化合物的5%~15%,吃蛋白質可以讓身體消耗更多的熱量呢(但不代表不攝取脂肪與碳水化合物喔)。 

戰勝體脂肪的「健康減脂料理」飲食原則 

肌肉很重要,因為肌肉可以幫助人體新陳代謝,但隨著年紀增長,肌肉更容易流失,所以在飲食計畫目標中,保存肌肉(足夠的蛋白質)與減少體脂肪形成(熱量控制),是很重要課題。 

筋肉媽媽吃的「健康減脂料理」,詳細一點來說,要符合以下條件: 

1.高纖低GI飲食
2.飲食比例(以單天攝取總熱量為單位)→蛋白質:碳水化合物:脂肪=2:6:2
3.多吃蔬菜
4.少調味與慎選好油 

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