地中海飲食6絕招!護心要這樣吃

健康的地中海飲食(Mediterranean Diet)正流行!義大利南部、希臘、西班牙等鄰近地中海沿岸的居民,習慣吃大量蔬果、五穀雜糧、堅果、橄欖油、魚類以及少量奶類。這種特殊的飲食方式,使得他們罹患心血管疾病的機率比較低,平均壽命也比許多歐美國家還要長。營養師提出6大絕招,教民眾在台灣也能吃出地中海風格,遠離心血管疾病!

地中海居民常吃鮭魚、鮪魚等深海魚類,攝取不飽和脂肪酸和蛋白質。
地中海居民常吃鮭魚、鮪魚等深海魚類,攝取不飽和脂肪酸和蛋白質。

地中海飲食受到國際許多學者推崇,認為這是一種相當健康的飲食方式。除了選擇正確的食物比例,地中海居民使用清淡的烹調技巧,並且以天然食材調味,無形中達到了「少鹽、少油、少糖」的原則。其實,只要掌握訣竅,吃出地中海飲食很簡單!營養師王子南提出飲食6絕招,民眾不妨學起來。

【地中海飲食6絕招】

絕招一/豐富蔬果降低膽固醇

地中海居民攝取大量蔬果,豐富的纖維質能幫助降低血膽固醇,而維生素、礦物質、植化素可以修復細胞、調節免疫力,同時也具有保護心臟的功能。烹調蔬菜應掌握「快炒快吃」、「少油少鹽」的原則,才能保留營養素。

絕招二/海鮮或黃豆代替紅肉

地中海區域漁獲豐富,當地居民大多以海鮮和深海魚類,包含旗魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚等取代紅肉,補充不飽和脂肪酸。不過,台灣有不少民眾對魚貝類過敏,或者擔心吃海鮮會吃進過多膽固醇。王子南營養師建議,民眾可以選擇營養價值高的黃豆製品,包含豆腐、豆漿、素雞來取代。黃豆富含卵磷脂和膳食纖維,有助於降低血膽固醇並穩定血糖。

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