脂肪吃對了嗎?莫忘3攝取健康守則

脂肪與油的差別是什麼?脂肪與油有類似的化學結構,而且從人體角度來看,功能也極為相似。我們稱在室溫下呈固態的為脂肪,像是豬油或動物脂肪;某些脂肪在室溫下是液狀,我們稱之為油,如橄欖油──僅管如此,一般我們都是用「脂肪」來統稱它們。

脂肪在身體的功用十分廣泛,既是能量的來源,也是儲存能量的主要管道。它也可以作為緩衝,保護我們不會受傷,隔離與外界溫度的變化,最重要的是將危險物質儲存起來。

當身體承載過多毒素,或是有害細菌進入體內時,為避免影響體內重要器官,身體會巧妙地將具有攻擊性的物質轉化成脂肪儲存起來,直到它可以代謝出去或排出體外。瞭解這點很重要,因為這表示吃被汙染、不健康或來自有毒來源的脂肪,會在體內累積垃圾。此時,如果我們不健康、體重過重又快速減肥,就會負荷過多毒素,因為體內脂肪會斷裂,釋放出攻擊性物質到體內。

以好的一方面來說,脂肪在健康皮膚與頭髮也扮演著很重要的角色,同時有助於運送並代謝可溶性維生素A、D、E、K。此外,脂肪在整合細胞膜或細胞壁,也具關鍵性地位。

近來平均每個美國人攝取的熱量有超過40%來自脂肪,澳洲是在15%至18%。脂肪的攝取量必須正確,如果我們不想得到冠狀動脈疾病或動脈硬化,脂肪的攝取量必須降到11%至12%,這也許會很難做到,因為你或許得避開酪梨之類的食物──它的成分有50%都是脂肪。請確實遵照健康飲食計畫的規定。

該如何減少脂肪的攝取呢?只要避開隱藏性脂肪並審慎地攝取即可。那些平常攝取大量脂肪的人,必須注意隱藏在油炸食物、醬料、速食及糕餅裡的脂肪量,也就是避開所有不健康的食物。

理想的脂肪攝取量,是健康飲食計畫的規則之一。當你遵照健康飲食計畫並按照建議吃東西,體內的脂肪就會自動減少至理想狀態,這表示你不必再為吃多少脂肪而測量、秤重或加加減減。

請瞭解各種型態的脂肪是否可以攝取,並選擇對自己健康最為有益,並有助於療癒的脂肪。我們必須注意脂肪的幾種類別並加以選擇。

飽和脂肪vs.不飽和脂肪

脂肪可以分為兩大類:飽和脂肪與不飽和脂肪,兩者間有個極大的差異。飽和脂肪是以雙鍵連結分子組成其結構,質地較硬,形狀較尖,有棱有角,這讓飽和脂肪在室溫呈現固態──像豬油(動物性脂肪)及椰子油(少數植物性飽和脂肪)。這種化學結構也解釋了為何不飽和脂肪在室溫呈現液態,以及為何我們會使用動物性脂肪與植物性脂肪這樣的名詞。為了瞭解使用不飽和脂肪和避免使用飽和脂肪的真正原因,我們必須搞懂脂肪是如何進入人體的。

我們的身體由許多細胞組合而成,每個細胞都有類似的結構:細胞膜包裹在外圍,內部飽含液體,裡面的成分負責細胞的功能。每個細胞膜都有所謂的雙脂質層,有如磚頭或石頭砌成的牆。脂質就是脂肪,脂肪的雙脂質層是構成每個細胞細胞膜的一個組成部分──這是最重要的一點。

如果你吃的都是飽和脂肪,身體的脂質就多半是飽和脂肪;如果你吃的都是不飽和脂肪,脂質就多半是不飽和脂肪。前者會直接導致細胞膜十分稠密,沒有滲透性,它的質地會硬到無法吸收營養,也無法將廢物排出去,這將危及整個細胞的代謝功能。相反的,若細胞膜大多由不飽和脂肪組成,這些細胞會較為柔軟,容易滲透,運作起來也更有效率。

這個功能對紅血球來說非常重要。紅血球──它的樣子就像充滿水的氣球──負責輸送氧氣與其他營養到身體各部位,如果紅血球的細胞膜大部分是飽和脂肪,它們會變得很硬沒有彈性,而且因為尖角而十分黏稠──這是飽和脂肪的本質,也會造成兩個我們不願見到的結果:第一,紅血球不易改變形狀,好從細小的毛細血管擠出去與身體其他細胞結合;第二個的問題更大,紅血球的尖角會像魔鬼沾黏在一起,產生血塊或血栓──這在任何時候都是極為嚴重的問題,尤其在化療階段,更容易增加風險。

大家都知道,高血壓或心臟病病人需要施打血液稀釋劑──濃稠的血液是危及健康的重大因子之一。濃稠的血液與血液濃度與其流動程度有關,就像分別把一瓶裝了番茄醬的瓶子與一瓶裝了水的瓶子倒過來放,裝水瓶子裡的液體會流動,裝番茄醬的則呈現黏稠狀。

當血液是黏稠的時,它肯定不會流動,所以很難讓心臟把血液運送到身體其他部位,也很難讓血液進入並穿過微血管。因此,濃稠的血液會讓血壓升高,引發心臟病,也會增加血塊或血栓(化療最主要的副作用)。讓血液稀薄、流動順暢的最好方法,就是避免吃飽和脂肪,並遵照健康飲食計畫的規則。

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